沒時間去健身房？超強徒手增肌動作圖解！

肌肉的增長原理就是外部提供足夠的刺激使其「超量恢復」來構建更多的肌肉。而Kyani Sports 發現徒手增肌，簡單地利用自身的體重來對肌肉的刺激，沒有額外的負重，對肌肉的增長也是有幫助的。但是Kyani Sports提醒，徒手訓練不能直接取代舉重等重量訓練，而應該作為額外的一種增肌訓練方式。

徒手增肌的優點：對場地的要求不高，時間限制小，經濟方便。

徒手增肌的缺點：自身重量不夠，對目標肌群的刺激較小，增肌效果相對較差，且易遇到瓶頸。

Kyani Sports下面提供的這些健身動作，在家就能方便地進行。

動作1：就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈準備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內儘力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C

(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。

(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。

Ky?ni SPORTSKyani Sports認為，無論是什麼訓練方式，都要注意飲食營養的補充。徒手增肌雖然強度不算大，但是也會消耗身體很多的能量，而對於抽時間健身，但是沒有時間煮飯或者懶人來說，可以選擇食用Kyani健康金三角產品來彌補了飲食上的缺失，保證了身體所需元素的補充。不過Kyani Sports覺得凡事都需要循序漸進，增肌也是一樣。對於沒時間去健身房或者新手來說，徒手增肌確實是不錯的選擇。

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