健身技巧
最重要的寫在前面,就是肌肉掌控能力.健身和平時運用肌肉的習慣是截然不同的.平時使用肌肉,注重的是效能,做任何動作,怎麼省力怎麼來.是的,坐著不如倒著,好吃不如餃子.而肌肉從小就受到環境的教育,知道折筷子的故事,干力氣活自然會調動所有相關肌肉,共同努力完成任務.但健身正好相反.健身要求我們孤立目標肌肉,以達到最好的健身效果和效率. 對肌肉的掌控能力對孤立目標肌肉有很大的幫助.訓練方法很簡單:放鬆全身的肌肉, 用意識只讓某一塊肌肉緊縮. 是不是有的肌肉很容易做到,有的就會很難?多嘗試,多刺激,慢慢就會有感覺. 有了這個能力,做力量訓練,即便不用大重量, 效果仍然很明顯.在無法做大重量訓練的時候尤其重要.(比如卧推,大重量,不用史密斯架保護,沒人助力,還力竭狀態,請不要作死)
然後是間歇時間. 間歇時間很有講究.不要超過30s. 其實30隻是一個統計數字. 耐力和肌肉群不同,時間可能更短. 驗證方法是如果做某一個動作,做到第N個有放棄的念頭, 休息M秒後,又是做到第N個才有放棄的念頭,說明這個M秒的休息時間太長了. 為什麼這麼說呢?首先,所謂增肌就是增肌肌肉塊頭. 但肌肉分紅肌和白肌.紅肌主耐力,我們不討論有氧,所以紅肌可以下班回家了.長塊頭靠的是白肌.白肌就留下來苦逼加班.人使用肌肉是按百分比徵用的.不是說手底下100來號小跟班蜂擁而上只為抱一桶水,又不是抱妹子.身體只徵用足夠用的肌肉對抗阻力.當做完一組休息的時候,可能20幾個小跟班已經累屁,趁著休息在努力恢復, 如果小可憐們還沒恢復好,就開始做下一組,那麼沒休息好的小跟班只會給你一個你懂的眼神(凸-_-!),身體只能去徵用原先還沒用過的小跟班.如此反覆幾次, 所有的肌肉都得到了徵用而累傻.這時候,頭髮話了,馬上到月底了, 你們的業績不行啊, 在給我做幾個. 小跟班都是很傻很天真,他們不會覺得你是個無良老闆,只會認為自己還不夠強大,一面懷著愧疚的心情,一面咬牙完成了業績.然後下班回家對胃說:老婆,今天做點好的,我還不夠強大,但我仍要努力撐起這個家.所以,嚴格控制好間歇,否則小夥伴表面上是加班,暗地裡玩手機,加個班就是走走形式.與其這樣,不如多花些時間陪陪家人.
下面說健身技巧.
胸肌:關鍵點是肩胛骨後夾. 怎麼理解呢? 首先要理解胸肌是幹什麼的,胸肌不光是為了讓人看,讓人摸,更重要的是為了擁抱...明天.動作效果是什麼樣的呢? 就是從側平 舉到前平舉時用到的肌肉.你會發現,胸肌影響的是大臂的移動. 如果你做俯卧撐, 靠的是伸直手臂,那麼用的是三頭肌.而如果靠的是夾緊大臂,肘關節只是從動機構, 那麼用的才是胸肌. 這就是為什麼有些人俯卧撐,胸沒大,卻擁有了令人艷羨的麒麟臂.而肩胛骨後夾,則是為了防止三角肌前束借力.所以當做夾胸運動時,肩胛骨一定要後夾,而且要保持住,不要向前送肩.做擁抱的動作.
腹肌:要有腹肌,先保證體脂夠低. 否則再高聳的山峰也淹沒於白雲之下. 降體脂,首推HIIT. 5分鐘一個循環,先是N秒的急速跑(高強度無氧運動),極限之後用剩下(300-N)秒的時間慢跑(有氧運動)作為休息調整,跑30到45分鐘即可. 當然也有別的HIIT.都是有氧無氧的間歇運動.循環時間和強度都是可調的.按自己習慣,找到自己合適的頻率,爆發強,無氧時間可以長一點, 恢復力強,有氧則可以短一些, 循環時間也隨之變化. 至於腹肌的塊頭, 可以參考腹肌撕裂者.花樣繁多. 雖然我只做2個,卷腹和反向卷腹. 卷腹不需要把自己彎的跟蝦米似的. 重要的不在於彎多少.而關鍵在於腹肌緊縮.比如我平躺在瑜伽墊上,雙手伸直指向膝蓋, 我腹肌緊縮到極限,也只能做到讓我的手摸到膝蓋.彎區腹肌不是目的,而是讓腹肌緊縮,拉動上身下半部分彎曲.至於練習的量,還是力竭.但腹肌的力竭非常痛苦, 很難保持呼吸.我很喜歡一個段子:"你卷腹一般做多少? 不知道. 不知道?!!.是的.我每次做到痛才開始數數." 我是8個,之後腹肌開始抽筋,超爽嘚.
二頭:二頭分長短頭, 長頭對肌峰貢獻很大,所以要好好練長頭.長頭訓練的關鍵點是兩個,外旋,大臂與地面的角度.所以上斜板彎舉 很適合. 另外綜合長短頭推薦施瓦辛格的21響禮炮(來自於阿諾德施瓦辛格的動作，把一個彎舉動作分化為三個階段（上、中、下），每個階段進行7個動作，連續做完這三個階段，也即「21響禮炮」。) 關於21響禮炮褒貶不一.一直試圖尋找比較科學的評測,比如肌電對比,分組對照之類的.但是沒找到. 不敢把話說的太死. 但是我每回做21響禮炮都會得到泵感.個人很喜歡.
先睡覺.實在是太晚了.以後更新.
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