皮膚鬆弛、肋骨外翻、體脂過高，應該如何修鍊和矯正？——涕姆的問答專欄（40）

涕姆您好！關注您很久了，我的情況比較特殊，是一名跨性別者，目前被指派性別為女性，沒有服用激素，希望能通過健身和飲食讓身材更接近順性別男性。

從去年四月到現在（中途做了個手術停了三個月）在健身房鍛煉。大概一周三次，每次都是上肢，擔心腿粗不練腿，幾乎很少有氧。

最近因為術後癥狀好了很多，想著鍛煉一下心肺。因此加入了有氧，大概是這樣的。

HIIT項目

健身計劃1

健身計劃2

健身計劃3

目前二十天的鍛煉是一三五力量訓練+HIIT，二四六間歇跑+21分鐘腹肌。一周六次。因為是學生黨，時間上略微有點力不從心。

然而可能因為（吃的少？減脂？）最近感覺力量上似乎不如以前了，卧推的重量有所下降

學生黨只能吃食堂，不過我們有焯水香鍋這個東西，雞胸肉西蘭花木耳之類的，只焯水放鹽，午餐晚餐吃這個，不怎麼吃主食。有時候會很饞。

胸部因為手術而有點下垂怎麼解決

另外，還有點輕微的肋骨外翻

身材照

身高177，體重74kg

涕姆回答：

這裡確認了一下情況，生理性別是女性，但是心理性別是男性。平時也按照男生的生活方式。

這樣的話呢，其實身體激素和骨骼這些來講，利用男生的訓練強度和方案，效果會慢一些。但是目的是希望能夠有一個大維度，低體脂，肌肉線條而又飽滿的身材。

涕姆非常期望能夠幫助你達成理想的體型，下面是針對性的分析和方案：

1，需要減脂

飲食 + 訓練

從身材上看，總體上感覺還是比較壯實

但是體脂偏高，導致局部有明顯的贅肉

這個就很影響身材的美觀

所以減脂是少不了的！

另外，由於你身體的特殊性，可能在力量訓練階段

肌肉可能有點難長，所以更加建議你多吃一些優質的蛋白質類食物

精瘦的牛肉，雞胸肉，雞蛋等這些都可以多吃

特別是在力量訓練之後的這一餐，多吃一些並不會讓體脂增加

另外你現在，由於你說的手術原因，導致胸型很彆扭

但是涕姆認為這個就和一些肥胖過的人，減肥之後胸部皮膚有點癟掉很像

這裡可以用力量訓練，胸肌卧推

（1）增加胸肌維度

（2）讓皮膚也變更自然緊緻

另外看了一下你的訓練計劃

HIIT 40分鐘，這個強度非常大

然後當天還要做力量訓練

這個效果很有限

我建議還是不用這麼拼

其一，強調可持續性

其二，身體也會承受不住

達到的目標

（1）減脂，贅肉還有很大的空間

（2）增加胸肌和肩部維度

所以訓練方案我建議直接用

中等強度的訓練方案+休息日長跑的方案

每日訓練控制在1個半小時之內

周一 胸部 + 三頭肌

平板卧推

5組 10次

斜上啞鈴卧推

5組 10次

平板啞鈴卧推

5組 10次

啞鈴飛鳥

5組 10次

臂屈伸（三頭、肩、胸肌都有作用）

5組 10次

三頭繩索屈伸

5組 10次

周二 背部 + 二頭肌

俯身划船

5組 10次

坐式下拉

5組 10次

坐式划船

5組 10次

站式二頭肌彎舉

5組 10次

坐式二頭肌彎舉

這裡用小重量

2組 每組20次

周四 肩部

坐式肩舉

5組 10次

側平舉

5組 10次

站式過頭舉

5組 10次

俯身飛鳥（肩後束）

5組 10次

周六 腿 + 腹肌

深蹲

5組 10次

硬拉

5組 10次

周三、周五、周天 都進行30分鐘跑步。差不多5000米的路程，主要以控制節奏為主，不用太過注重衝刺。其他時間盡量多休息

注意，在這三天，由於沒有力量訓練。請一定控制好碳水的攝入，在訓練之後就可以不用吃主食了。然後可以多吃蔬菜，蛋白質也不用像訓練日那麼多。

訓練日飲食推薦

早餐

全麥麵包 + 牛奶一杯 + 堅果一把

或者 燕麥 + 牛奶 一碗

中餐

主食一碗 + 蔬菜組合 + 肉類一份

晚餐

蔬菜組合 + 優質肉類足量

肉類選擇

去雞胸肉、水煮雞蛋、瘦牛肉、魚肉

奶類

新鮮牛奶、消毒包裝奶亦可

蔬菜類

盡量選擇少油烹飪的

蘆筍、西藍花、菠菜、生菜、甘藍、芹菜、豆類等

主食

米飯、燕麥、紫薯、玉米

2，肋骨外翻矯正

肋骨外翻，影響可重可輕

還是要重視這個問題

會導致很多的後果

會導致：

（1）腰部容易堆積贅肉

（2）讓你的核心訓練容易借力，從而連不到目標的腹肌

（3）脊椎的負擔會增加

可以通過一些方法來進行改善

主要方法有

改變原來的呼吸模式

養成良好的腹式呼吸法

這也是長跑和有氧運動需要掌握的一種高效率攝氧的呼吸方法

腹式呼吸法

也叫做橫膈膜呼吸法

也就是不用胸腔去讓肺部吸氧

而是利用橫膈膜來完成吸氧的動作

有什麼外表的區別呢

就是胸腔呼吸法

就是讓在呼吸的時候，胸部一上一下的

靠胸部來把肺部張開

而腹式呼吸，是吸滿的時候

人的肚子是鼓起來的而不是胸腔

這樣會讓你的吸氧效率提升

另外一方面也可以改善肋骨外翻

（這個呼吸方法，涕姆有機會用視頻來詳細給大家介紹。特別是長跑和游泳的朋友，非常有必要學會）

另外，要加強核心力量的建設

平板支撐

卷腹等動作都是很好的力量加強動作

當然你現在已經在使用的涕姆21天腹肌訓練計劃就更好了~

原創 7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）

加強核心的同時也幫助你把腹部脂肪減少並且更加緊實

3，游泳可以讓膚質變得更加緊緻

關於你手術以及體脂下降而帶來的皮膚鬆弛問題

這個涕姆之前也遇到過

皮膚是有一定的彈性的

在水裡游泳的過程中，水流的阻力會幫助皮膚進行緊繃

讓皮膚恢復彈性

在減低體脂的過程中，涕姆建議你每周進行1-2次游泳的訓練

可以當做有氧運動，也可以專門就是在水裡進行前進和打水

目的明確的讓自己皮膚和肌肉更緊繃

祝你好運！