半個月挑戰半馬——小白進階實錄

DAY 1. 只能連續跑500米

DAY 2. 連續跑完2千米

DAY 3. 連續跑完7千米，配速7』15」

DAY 6. 連續跑完12千米，配速6』54」

DAY 12. 成功挑戰半馬，用時2:03，配速5』49」

1. 為什麼跑

四年前，本小白在W酒店參加了一次趁早的線下分享會，收到一本趁早跑步手冊，手冊上印著一句話：「RUN WHILE YOU CAN」. 從那時起，開始有了跑馬拉松的念頭，開始幻想哪天能跑出馬甲線，成為人生贏家。然而因為惰性，一直沒有踏出第一步。後來因為一些原因，最近兩年甚至完全停止了運動，體重漲到了人生巔峰。

2018年，我鄭重其事地在今年的目標里寫下一項：跑一個馬拉松。

本來這個目標很有可能像以往一樣無疾而終，直到一個契機出現：第七屆亞太地區商學院沙漠挑戰賽（簡稱亞沙賽）開始選拔參賽隊員。亞沙賽有上百家亞太區商學院參賽，賽程要求3天內在沙漠完成70公里徒步。很多年前看了三毛的《撒哈拉的故事》，就對沙漠充滿了好奇。當我看完賽事介紹，我決定要參加比賽。趁此機會，還可以一股作氣把體脂減下來。如果這次減不下來，我估計以後永遠都跟馬甲線無緣了。

選拔第一關是12千米長跑。距離選拔時間還有6天，也就是說只要在6天內能夠將跑步距離提高到12千米，我就有機會參賽。3月溫度正好，空氣質量也不錯，還有樓下的公園似乎很適合跑步，just do it.在迪卡儂買了髮帶和運動耳塞，手機下好app計算距離聽歌，iwatch測心率，正式出發。

2. 進程實錄

第一天，跑500米就要歇幾分鐘，斷斷續續地跑，最後一直到跑不動為止，一共也就跑了3千米。跑完回家拉伸，照照鏡子，臉上脖子上都紅通通的，真是太久沒鍛練了，體能下降特別厲害。

第二天，繼續挑戰，爭取跑得更長。這一次，一口氣跑了2千米。雖然累，但是比昨天進步很多，對自己的信心也更強了一點。一共跑完5千米，全程平均心率185，最高心率破200。正常最大心率不應該超過190（最大心率計算公式為220-年齡，有氧心率為最大心率的60%至80%）。大腿小腿的肌肉都很酸痛。

第三天，挑戰5千米。吸取前一天的經驗，堅決不停下，邊跑邊看心率，只要過了190就減速。堅持到三公里以後，發現身體開始適應了，後面反而沒那麼累，慢慢地竟然跑完了5千米，時間也到了晚上10點，公園的燈瞬間都關了。在黑暗中，成就感爆棚，決定繼續跑。最後兩公里，心率一直在194左右，就算把速度降到比走路只快一些，心率還是降不下來。跑完七公里停了下來，感覺還有力氣跑。第二天上稱，體重下降了3斤。

第五天，選拔截止日倒數第二天。早上醒來馬上開始嘗試。起床太晚，來不及吃早餐。今天除了用iwatch測心率，還在迪卡儂買了心率帶。由於之前幾次跑步心率都太高，已經大大超過了有氧心率，為了排除器材測試誤差，雙管齊下。不知道是因為沒吃早餐的緣故還是因為不適應心率帶，狀態特別差，沒跑完5千米就決定放棄了。

跑後仔細比對了數據，iwatch和心率帶測出來的數據基本一致，確實是我心率本身就高。之後吃了個自助餐，體重一夜回到解放前，這幾天白練了。深刻體會了什麼叫三分練七分吃。

第六天，選拔截止日。中午吃飽喝足休息好，喝了杯黑咖啡，出門前收到兩名小夥伴的鼓勵，他們已經提交成績了，讓我快點提交，一起去沙漠。這次跑到三四千米左右漸入佳績。跑到8公里的時候，感覺已經比較累了，突然看到幾棵黃花風鈴木開得很美，想到跑完12千米剛好又到這裡，我一定要堅持跑完拍照發朋友圈。

在很累的時候，越發感覺到每一步的堅辛。但如果連這一程都跑不下來，我怎麼在自己身上貼上勇敢，頑強的標籤？是的我就是這麼中二。心理念叨著要在戰略上藐視敵人，戰術上重視敵人！不要慫，就是干！一定要在天黑之前跑完，不然就拍不到好相片了！終於12公里跑完了，照片拍到了，黃花風鈴木開得很美，我很喜歡！

第八天，已經克服了距離上的困難，開始在速度上做功課。提高了一點配速，一開始很累，甚至要用嘴喘氣。後來開始用鼻子和嘴一起呼吸後，心率慢慢穩定下來，大概能維持在180左右。到了7公里右邊小腿開始痛，深一腳淺一腳堅持跑完了。全程平均配速6』17』『，比之前提高了半分鐘每公里，心率也沒有比之前高，找到了自己的呼吸方法。

第十二天，看到keep有個線上馬拉松，於是報了名。亞沙第一天要在沙漠跑32公里，為了能在戰略上藐視敵人，趁著周末有時間，是時候挑戰一下半馬了。開跑的前三公里依舊是累，想著只要過了三公里就沒那麼累了，堅持堅持就過去了。過了三公里後，每次覺得累都會想，最開始那最累的三公里都跑過來了，現在這種累算什麼。到了第14公里，腿部肌肉開始僵硬，每一次抬腿都覺得很重，膝蓋開始有點痛。現在最大的問題已經變成肌肉力量不足，心肺的問題倒變成其次。但是想到已經跑完了三分之二，放棄實在太可惜，無論如何也要完成半馬，走也要把它走完。最後跑完半馬，已經精疲力盡，再也跑不動了。

全程用時2:02:50，配速5』49」，半馬get!

之後半個月，我參加了兩次路跑集訓，兩次都是半馬的距離。有幸進入了我校亞沙賽A隊，成為參賽隊伍的一員。

雖然用很短的時候挑戰成功長距離跑步，但我深知長跑是項風險很高的運動，對心臟和膝蓋是很大的考驗，尤其是我心率過高，始終是個隱患。於是3月份我陸續做了心臟運動平板測試，普通心電圖，運動心電圖，心臟運動B超和胸部x光片等各項檢查。

同時團隊比賽對我來說還是很大的挑戰，開頭速度太快，後面很容易跑崩。沙漠太陽直射，溫度很高，也會讓心率上升。

出於各方面考慮，我聽從了醫生的建議，退出了亞沙賽參賽隊伍，最終以C隊攝影師的身份參加亞沙。攝影師跟拍也是個體力活啊！同時，減脂大計也有了明顯的成效。到目前為止，最開始的目標，已經完成了一半了。

3. 慢跑裝備

跑鞋：我用的是Nike的air系列跑鞋，特別輕，跑起來很舒服。

心率和gps設備：佳明235，數據準確性強，幾天都不用充一次電。iwatch測跑步心率準確性也不錯，就是續航比較差，要經常充電。

其他配件：髮帶，頭巾，手機臂袋，運動耳機，跑步襪，背包等都可以在迪卡儂搞定。

運動APP: 我用的是KEEP，跟著自帶的慢跑音樂節奏，不知不覺可以跑很遠。

像我這樣一個心臟功能不太好又懶惰的小白，能走到這裡，你還在等什麼呢千里之行始於足下，不要慫，就是干！

相信我，跑完你會發現新的自己！