隨息禪法

（錚按：萬師應邀於某群講解禪定，用通俗易懂的語言化繁為簡深入淺出的詳細剖析禪定原理及次第，一改傳統談禪必玄之舊風氣。以簡單的科學原理針對自古以來對禪定的迷信認知進行批駁，先破後立，向學人揭示了簡單易行的證入禪定的科學方法。此次講解，僅是個開頭，但因故未能繼續深入展開，留下些許遺憾。本文根據講課記錄編輯而成。此文根據講課記錄編輯而成。）

此文緣起於鏡淳兄的一個邀請，希望我在他管理的一個群里談談多年修習禪定的體會，盛情之下卻之不恭，便建議建立一新群，拉進些同好，共同研究探索禪定之奧妙。

鏡淳兄遂建群，因此便有了群友多日連續的討論。今將聊天記錄，刪改編纂成文以為斯記。

被忽略的念頭

禪定，不是佛教獨有的，在釋迦摩尼佛創立佛教前，印度就早有此說了。而且中國道家的修行方法中，也有不少禪定的影子。各家各派的文字記載都有對禪定狀態的描述，但到底禪定是一種什麼狀態，各家說法不一。

根據文字記載，釋迦摩佛開始是從學與當時的外道仙人，修到了非想非非想定。由此我想，是否可以用佛教外的其他教派對定的描述來窺見禪定的真相？瑜伽經，是印度古老的修行經典，在這部經典中，是這樣描述的：

「凝神是將意識放在一物之上。入定是周流不斷的知覺。三摩地是只有冥想的對象存在，對自身的知覺消失。 此三者形成靜坐冥想。由掌握靜坐冥想，便得到智慧的光。」

從這段經文中，我們可以看出，禪定的過程，實際上是注意力集中在一個目標對象上，而產生了對自身覺知的消失。

只有冥想對象存在，這句簡單的話，容易做到嗎？好比我們打坐時候，觀想一個佛像，當我們一邊觀出了佛像，一邊想我坐了多久了，這樣能算三摩地嗎？而且通常事實是，我們一邊觀想佛像，一邊想著無數別的東西，哎呦媽呀，腿咋這麼疼啊，這樣就談不上三摩地了。

我們再看看佛教的初禪，初禪有五禪支，也就是同時必備五個要素：尋、伺、喜、樂、一心。當我們靜坐時候有尋有伺，還能感受到喜樂，就算初禪了么？不能算，因為一心支才是禪定的關鍵。當我們沒有達到一心，也就是心並未集中在一個目標上，我們就不能滿足初禪的條件。

比如有人念佛，默念佛號的時候覺得好清靜，好舒服，能不忘佛號，佛號不斷，這個可以勉強算是有尋有伺，又感覺到了舒適，勉強算上有喜樂，但是一邊感受這些，一邊還知道自己的身體，還可以想今天股票又跌了，那麼，就沒有一心。如此念佛，就不能算是初禪。

我經常會舉一個例子，當我們走路時候，是什麼在控制我們的腿腳在運動？我們想走了，抬腿就走了，飛快的好像不需要經過思考。但實際呢，我們確實是經過大腦思維了，走路的動作，每個動作，都需要經過大腦發出指令。只是由於這些動作太熟練了，幾乎不用時間就能飛快的反映出來。想想小嬰兒學習走路吧，試探的挪動雙腿，小心翼翼的邁步，還經常失敗摔倒。

回想嬰兒時代對大家有些困難了，我們可以回憶成年以後學習東西的過程，比如打字。任何一個人學習打字，開始的時候都是緩慢的，一邊找鍵盤一邊記拼音，一邊練指法。這個過程中，每個動作都需要經過大腦的思考，大腦會一遍一遍的下達指令，重複著手指在鍵盤上敲擊這個程序。當我們純熟了，我們甚至可以盲打，心理想什麼，手指就打出什麼，根本好像不經過大腦思考一樣，手指就自動的飛快的敲字了。

人們往往忽略了這些熟練動作大腦所起的作用。以為自己沒有想，但是其實我們是在想。在動作做出之前，我們需要先想，才能做。這個想，就是我理解中念頭的一部分。

有人說我可以做到散步時候念佛，除了念佛外，腦子裡沒有任何其他念頭。那麼請問，誰在指揮你走路呢？那個指揮你肢體運動行走的，是誰的念頭？而且，一邊走路，你還會一邊躲避障礙，躲開行人車電線杆。所以真相併不是那個走路念佛的人只有念佛的念頭了，他還同時擁有其他無數念頭才能支持他在路上行走，只是他的意識沒有發現其他的念頭而已，別的念頭被他自己忽略了。

忽略並不等於沒有。

這個問題先在這裡停下，再說會引起一些爭議。我們轉題說點別的。當全面解析完，這個問題也許就不會再是問題了。

條件反射與修定技巧

巴甫洛夫·伊凡·彼德羅維奇（Иван Петрович Павлов）俄國生理學家、心理學家、醫師、高級神經活動學說的創始人，高級神經活動生理學的奠基人。他構建了條件反射這個重要的理論。

原來不能引起某一反應的刺激，通過一個學習過程，就是把這個刺激與另一個能引起反映的刺激同時給予，使他們彼此建立起聯繫，從而在條件刺激和無條件反應之間建立起的聯繫叫做條件反射。

舉個簡單的例子，魚塘里餵魚，總是在固定時間敲餵食盆，敲完盆，就投餌，時間長了，只要到了時間，敲盆聲一響起，魚群就都游過來了。養豬也是這樣，飼養員一敲盆，豬玀們就跑過來準備吃食。

這就是典型條件反射，一出現甲刺激，就會出現乙反映。一怎麼樣緊接著就會怎麼樣。

修定，一個事半功倍的技巧，就是要建立固定程序的條件反射。

我們可能都有這樣的經歷，今天打坐時候感覺很好，可是再坐，怎麼也找不到感覺了。這其實就是因為沒有形成條件反射，所以不能做到一想某事，馬上引發另一個特定的事出現。

通過這個條件反射原理，我們可以引發出幾個重要的修定技巧。

第一，在固定的時間修定。固定時間，最長七天，就可以建立起身體的生物鐘，以後每到那個時間，你的身體都會做好進入禪定境界的準備。

第二，固定修法。今天修這個法，明天修那個法是絕對不可取的，這個固定的法，就是固定的刺激，只有固定的給與大腦刺激，我們的大腦才會形成固定的反射。在同一時間，修固定的法，才能事半功倍，在最短的時間內建立起堅固的條件反射。

第三，修固定的法時，遵循固定的程序。這個固定的程序對於某些方法不太好理解，比如說安般法門，也就是觀呼吸的法門，好像程序就不是很明顯。但我要告訴大家，其實呼吸法門是有很明顯的程序的。呼吸的變化的過程就是一個又一個的程序，這個程序放在以後再說，現在先講大原則。

第四，每天訓練都要做到自己能夠做到的最好的境界。如果你清楚的知道每一步的程序，你就能明確的知道自己做到了哪一步，比如第一天你走了倆步，到了第二個程序，那麼第二天，你務必至少要走到第二個程序。不要走到第一個程序就停止。停止，要在前一天停止的地方。你不必著急的走第三步第四步，如果你能熟練的從第一步走到第二步，而且在任何時候都能輕鬆的從第一步走到第二步，那麼你可以前進到第三步甚至第四步。最浪費時間的修行方法是迅速前進，第一天走了倆步，第二天就走到第五步，好像進步很快，但第三天可能連第二部是怎麼進入的都忘記了。

沒有規律的訓練，不利於形成固定的反射，進步就沒有了保證，是屬於事倍功半的方法，是不科學的。如果每天你都可以做到前一天做到的最好的境界，那麼你的進步就會以超出自己想像的速度進行，你也不會忘記自己曾經走過的路。

修定，實際訓練的就是找路的本事，當一條路被你走了千萬次，你不需要思考，直接就能通過那條路，走到你想走到的地方。

第五個技巧，在每次靜坐結束前，回想整個靜坐過程。當你決定結束靜坐，先不要急著移動身體，要先回憶一遍自己整個靜坐的過程，每個重要的程序，都要回憶清楚。這個技巧就是幫助你記憶你走過的路，記憶你是如何打開的那扇門。下次靜坐時，你就可以按照上次的記憶，去找找到那扇門，並打開他。

第六個技巧，不在修法時間外任何時間，再去想修法的事。這個技巧，估計大部分修禪定的人都不會認同。很多師傅提倡連續不斷的修法，比如修呼吸法門的，很多師傅說下座以後在行動中也要關注自己的呼吸，把靜坐的狀態帶到平常生活中。我要說，這種方式是錯誤的，是事倍功半浪費時間的方法。

舉個例子就能說明了，比如餵魚，當你敲食盆後投餌，魚會游來。那個敲盆的聲音，就是得到餌料的先行刺激，是門。但如果你沒事就敲盆，敲完盆不給餌，那麼敲盆的聲音和投餌就無法形成一個刺激鏈條。敲盆--投餌，魚就形成了固定的條件反射，只要一有盆聲，就有餌料。這是一怎樣就怎樣的關係，也是我們修行需要的關係。而敲盆--沒有餌，敲盆---又有了餌，魚就不知道盆和餌有固定的關係。把盆敲破了，魚也不會游過來。家裡有小狗的，可以嘗試一下，訓練狗，就是這個原理。叫固定的名字，做固定的動作，狗就會明白是叫他幹啥。

在不修法的時段里修法，只能是打亂修法時候的固定刺激，從而影響修法。 再舉個現實中修法的例子吧，有很多人念佛，喜歡一邊念佛一邊按計數器，其實這就是在不自覺的訓練自己的條件反射。只要念一聲佛，手指就要按一下。只要念一句，手就動一下。動習慣了，他自己都不覺得自己在動。問他專心沒有，他說專心呢，問他手怎麼動的，他說沒有念頭。這實際是自欺欺人。前文曾經分析過，肢體的運動是經過腦子指揮的，這個指揮其實就是念頭。他一邊念佛，一邊動念指揮手指按計數器，如何還能一念呢？而且更可怕的是，當他不按計數器了，由於固定的條件反射，每念一句佛，手指都會不自覺的去動一下，有時候發現自己動了還會再下個指令不要動了。但大多數時候，自己都不知道手指在動。就象訓餌成功的魚一樣，只要敲盆，你就是不投餌，魚也會游過來。這樣去修法，能達到一心么？我看永遠不能。

呼吸與耗能

如果我們觀察過別人睡覺，不論這個睡覺的人是大人還是小孩，我們會發現，當他真正熟睡的時候，會有一段時間好像沒有了呼吸一樣，呼吸極為輕微，毫無聲息，甚至象斷絕了呼吸一樣。而這個時候，已經經過科學實驗研究過了，是最深度的睡眠，此時的腦電波活動最為微弱，近似於不動。

而有過靜坐經驗的人，尤其是練習過安般法門和道家調息功夫的人，也會有個共同體會，那就是隨著自己越來越安靜，呼吸會由開始的粗重逐漸轉為輕微，功夫深的能做到氣若遊絲若有若無。

道家認為，調息極致後，會引發體內的呼吸，好像胎兒在母體中一樣不呼吸，稱為胎息。

體內真的有肺為首的呼吸系統以外的呼吸通道么？靜坐中呼吸細微的原因真的是因為啟動了內呼吸嗎？

以我的觀點，不是的。

其中的科學道理其實非常簡單不過。大家可以做個實驗，到樓下狂奔幾圈，再跑上樓，你看看那時候呼吸是否變得粗重，是不是需要大口的喘氣？答案一定是。肢體的激烈運動，需要能量的支持，而只有肺部吸入了足夠的氧氣，才能完成能量的轉化。

我們如何令因劇烈運動的呼吸平穩下來呢？需要啟動一個所謂的內呼吸來幫助肺部呼吸嗎?不需要的。

再看看熟睡狀態下的呼吸吧，睡覺時肢體不動，消耗減低到最低，但是腦子並未停下來，我們在淺睡狀態，腦子一直沒有停止工作，我們會做夢，夢境就是我們腦子裡的念頭，念頭越多，夢越多，但是隨著腦細胞的不斷休息，念頭會越來越少，腦電波反應是頻率越來越慢，當進入熟睡狀態後，腦電波幾乎不動了，也就是說念頭不動了，夢消失了，此時，身體的對能量的消耗降低到最低，自然不需要運動時那麼多氧氣，所以呼吸自然的變得非常微弱。

為什麼只有熟睡狀態最深度的睡眠中，呼吸才會最微弱，原因只有一個，耗費能量的不止是我們運動的肢體，更多耗能來源於腦細胞的活動。也就是說，即使我們靜坐或者躺著一動不動，我們也需要不停的呼吸，因為我們的腦子沒有停止下來。

而當腦的工作越來越少，我們的耗能就相應的降低了，我們自然不需要更多的氧氣，自然也就不需要粗重的呼吸了。靜坐中呼吸變淺，正是這樣一個過程，首先保放鬆姿勢不變，這是肢體不動，最大的耗能被避免了，然後是通過固定的思維方法也就是所修的法門，達到雜念越來越少。

念頭減少，腦的活動越來越少，耗能減少，呼吸變淺。

只要你的腦在工作，在想，就不可能不呼吸。即使你人為的憋氣，因為你在想，在耗能，你也不可能把那口氣憋很長時間。

鼻子長在肚子里

有些修道家功法的人可能會用他們實際的經歷來反駁我這個理論，他們會說自己在進入狀態後能夠開啟體內的內息，會有明確的感覺，自己的呼吸在小腹，而不是在鼻孔。

但實際，他們只是被自己的大腦欺騙了而已。他們並沒有觀察清楚呼吸的部位。因為練習這種小腹內呼吸的人，不論他們是否是主動的意守下丹田，事實上他們都是在意守丹田。

剖析他們的腦部活動細節，就可以解釋他們的感受了：

首先他們感知到鼻孔的呼吸，然後他們同時感知小腹的起伏。小腹的起伏生理基礎是什麼呢，難道是有氣體進入小腹了么，當然不是。真相是由於深呼吸，橫膈膜產生運動，小腹肌肉隨之起伏，產生了一種小腹參與了呼吸的錯覺。

道家把這個階段叫做調息。就是把鼻子的呼吸感覺和小腹的起伏感覺調和在一處。當功夫深了，會感覺鼻子和小腹重合在了一起，好像鼻子到小腹這段肢體消失了，鼻子就長在小腹中。這段功夫叫鼻聯臍，也叫心息相依。

這段功夫是如何實現的呢，生理原因是什麼呢？很簡單，因為大腦的注意力集中於鼻孔和小腹，同時集中於此倆處，乃至於忘記了身體其他部位的存在，乃至於鼻子到小腹之間的肢體感覺被忽略了。就象昨天講的一邊念佛 一邊按計數器一樣，念佛人最後會忘記自己在動手指，以為手指動是不存在的。

當注意力集中到忘記了身體其他部分，那麼好，感知中只有鼻子和肚子了，自然會產生出鼻子長到肚子里的錯覺。道家把這個當成一個秘訣，說什麼腦袋放到肚子里，還有佛教一些畫像腦袋長在骨盆里，其實原理就這麼簡單。

道家功做到此處，馬上就能開啟所謂的胎息了。再繼續深入下去，需要舍氣從脈，就是當你做到鼻臍相戀了，鼻子在肚子里呼吸了，那麼你就可以開始捨棄鼻子的呼吸，而去專註於小腹內蘊氳內息。

此段功夫的生理基礎其實是大腦的一次主動選擇。在鼻臍相聯這段中，大腦所集中的目標實際有兩個，一個是鼻子呼吸的感覺，一個是小腹起伏搏動的感覺。更深入的功夫需要做進一步的凈化，放棄對鼻子呼吸的關注，只是專註於腹部的感覺。這個放棄感知鼻子呼吸，就是舍氣，而專註於小腹所謂內息搏動，就叫從脈。

當真的做成功了，鼻子的呼吸在你的腦感知中消失了，你的腦子只有一個感知，就是小腹內息搏動，沒有鼻子，只有小腹的內息。於是乎，內息出現了。

但鼻子的呼吸真的停止了么？不可能啊，你的腦子還在工作，你還在感知著肚子，你的肚子甚至還在運動，你還在耗氧，怎麼能停止鼻子的呼吸呢。

所以修到此段功夫只是道家功的基礎功而已，尚未入門，真正的六脈俱停深入大定，還有好一段長路要走。

消失的呼吸

前面講到道家的胎息，這裡順便提前說一下安般法門的一個境界。修安般時候，也會有這樣一個階段，呼吸很輕微後，會突然覺得呼吸消失了，甚至身體也消失了，但是意識卻還在，遊動的意識會奇怪的去找呼吸，去找身體，會奇怪的問自己呼吸去哪裡了，身體去哪裡了。

其實這個境界和剛才所講的道家功的捨棄從脈有異曲同工之妙，其二者原理一致。安般修法是以呼吸為集中目標，當注意力集中到忘記了身體存在時候，由於呼吸極輕微了，很不容易被集中，但此時還有別的念頭存在，當大腦不能在專註於呼吸，轉而去集中在別的念頭上，好了，呼吸消失了。

呼吸不是停止了，而是在你的腦感知中消失了

所以在很多場合下說這段功夫境界，我都只用消失這個詞，而不是用停止。

消失在感知中，並不等同於停止。

即使你的念頭在尋找呼吸，找半天找不到，你也依然是在呼吸的，而沒有停止呼吸，因為你的尋找，就是你的念頭，就是你的腦細胞活動，你還在動，還在耗能，只要耗能就需要氧氣，你如何能停止呼吸呢？

往往這個階段，找片刻呼吸，呼吸就又會出現在覺知里了。因為他根本就沒停止過嘛。

人腦的生理特性決定，大腦只對新鮮的刺激感興趣，無法長時間集中在枯燥靜止的目標上。就象男人在大街上一眼就可以發現女人裸露的美腿一樣道理，所有人的注意力都會主動的集中在感興趣的目標上。

而這個目標越大越明顯，活動度越高，則對大腦的刺激也就越強烈，我們也就越容易發他。當你走進一間房間，一隻爬著不動的貓，可能不會被你發現，但如果它突然躥起來，你一定不會在忽視它的存在。

運動中的目標遠遠比靜止的目標容易被大腦覺知。

屋子裡竄動的如果不是一隻貓，而只是一個螞蟻，那麼它被你發現的可能性便大大降低了。所以體積大的目標比小目標容易集中。

記得小時候我不愛學習，為了應付爹媽，每天捧著教科書躺在床上看，看一會就困得了不得，經常是捧著書本睡著了。教科書對我來說是個枯燥無味的目標。但是如果玩麻將，我可以整宿不睡大戰通宵也不覺得累，經常是一轉眼天亮了。這說明什麼呢，大腦容易集中在有趣味的目標上，而無法長時間集中於枯燥的目標上。

好了，我們可以就此引申出科學的訓練注意力集中的修法了。

當修法時候，你需要一個被集中目標，並最終練習到只有這個目標存在。那麼，什麼樣的目標容易被集中呢，也就是說如何降低集中注意力的難度呢？

你需要的最初的目標，最好是一個運動的，而非靜止的，最好是一個大的，而非小的，最好是個能令大腦感覺到快樂舒服的，而非枯燥無味甚至痛苦的。這樣，你的大腦才容易在那個目標上完成最初的集中。

當然，運動和靜止，大和小，舒適和枯燥，永遠都是相對的，在各個階段標準是不同的，是會隨著腦細胞的逐漸休息而逐漸減弱和降低。

舉例說明，白天聲音很多的時候，你通常會忽略屋裡鐘錶的響聲，鐘錶的響聲相對於其他聲音是小的。而當夜深人靜的時候，你會非常清晰的聽到鐘錶的轉動，這個時候，鐘錶聲相對於其他聲音就是大的。

在靜坐中也是這樣，那個被你集中的目標，會隨著你安靜程度的增加，而顯得越來越粗糙，當你不需要他那麼大了，他就會變小，而你的感知中他還是最大的。

正念與妄念

明白了原理，方法就顯得沒那麼重要了，完全沒有必要嚴格遵循同樣一個方法，每個人都可以按照原理找到最適合自己的方法。

首先設定一個目標，這個目標就是大家所謂的正念。正念以外的其他所有念頭，相對於正念都為妄念。

然後我們需要做的是去除一切妄念，僅存正念。乃至達到宗教所希望達到的最終目標，沒有妄念，沒有正念，甚至連能知妄念正念的也沒有的時候，你還有什麼？最終的，那個能所雙亡後有什麼，需要大家自己去發現。

下面以安般修法為例，解析禪定的過程。

安般修法，是以覺知呼吸為正念，呼吸感知以外的一切感知都是妄念。

你可以採用任何自己覺得舒適的姿勢，只要這個姿勢能令你最大限度的放鬆肌體。不必非得強迫自己盤腿坐著，當然這並不意味著盤腿坐不好，恰恰相反，盤腿坐是最佳的姿勢之一。但我們沒必要強迫自己去那樣坐。如果不是躺著容易睡著，我到是同意躺著修定是最佳的姿勢。生理決定，躺著睡覺的人遠遠多過坐著睡的，因為躺著的時候肢體最放鬆。

相比於躺著，坐姿的唯一好處就是不容易睡著了。

我們為了不在修定的時候睡著，只好坐著了。而盤腿坐是坐姿中最為穩固的，捲曲的雙腿就像折起來的水管一樣，把心臟的供血降到最低。這個是減少耗能的一個手段。

但如果盤坐令你感到痛苦，我勸你還是乾脆躺著練好了。只要調整好睡眠，睡足了再練習，想來也不會那麼容易睡著

姿勢擺好後，就不要在理會身體了。你理會身體的念頭，也是妄念。我們需要的是專註於正念。

覺知呼吸的方式有很多，有人喜歡在小腹覺知呼吸，有人喜歡在鼻孔前覺知他，也有人喜歡隨著呼吸的移動來感知不同部位的感覺。怎麼去感知都無所謂的，但有一點很重要，就是一旦你採用哪種方法，就要一直用那個方法，直到你純熟的進入任何一種你想要進入境界。否則不要改變。

這裡提供一個最簡單的方法給大家做說明。這個方法包括了呼吸法門所要經過的所有程序和步驟，不論大家用什麼方法，都可以對應到相應的程序。

覺知你的呼吸。

其實就這麼一句，你只需要知道自己在呼吸就可以了。

你不需要管呼吸在哪裡。你可以非常容易的知道自己在呼吸，對吧？無論你是怎麼知道的自己在呼吸，總之你能覺知到自己在呼吸，你就對了。你要做的事，就是什麼都不做，只是覺知呼吸的存在，就可以了。

自然的呼吸，平時不訓練的時候你是怎麼呼吸的，你就怎麼呼吸。你只要知道自己在呼吸就足夠了。

知而不守，勿忘勿助。

不要死命的象意守一樣去守住你的呼吸，你只需要知道自己的呼吸，而不是去拚命的專註。不要忘記自己在呼吸，也不要去幫助呼吸，呼吸會自然的進行，你不叫他呼吸他也得呼吸，呼吸有自己的頻率，你沒必要去干擾這個自然的頻率。

有人會問，這樣關注也是一種執著，會讓呼吸越來越重吧？確實，如果關注的過分緊張，確實是執著，所以會有人在訓練的時候感覺到憋氣。因為關注是需要耗氧的，當呼吸變輕微，你又加強了關注，氧氣肯定是不夠用的，就會憋氣憋氣了，就說明你做過了。

你的正念一直知道呼吸，期間會有很多妄念來去，當你發現你的注意力集中到妄念上了，不要拒絕排斥妄念，只需要輕輕的把注意力拉回到呼吸上就可以了。不要排斥妄念，你越排斥妄念，那個排斥的念頭就越強。

無論你想做什麼，你的那個努力，都會導致腦細胞的活躍。腦細胞越活躍，耗能就越大，呼吸就越大，氧氣就越足，氧氣越多，腦細胞活動就越大，這是個循環，你的努力為妄念提供了能量。

當你不理睬妄念，也就是你的注意力不集中在妄念上，那個妄念需要啟動的腦細胞就停止工作了，越多的腦細胞罷工休息，你的妄念就越少，你就越容易集中在正念上

正念所用的腦細胞，是你需要最後停止工作的。

觀呼吸的三個階段

你覺知呼吸，會發現呼吸的長短。經典上說是知息長短。

呼吸，在你的覺知中是個運動的目標，你可以感覺到他的長短。他會由開始的長呼吸，逐漸因你的安靜，變短。這個變化可以作為安般修法的第一個階段。

當你知道呼吸的"長度"，知道呼吸從"-----------"這麼長，變成「-----」這麼長，你就完成了第一步。

當然，長度是個抽象的概念，其實是呼吸的時間。在你的覺知中呼吸是可以有長度的，你修行這個法門，就是要培養起對呼吸長短的認知。至於是呼時間短還是吸時間短，沒有必要去分別。你以呼吸這個完整的回合作為一個整體正念去覺知，不要去分別哪個長哪個短。你只需要知道這個整個的呼吸回合從長變短了，就可以了。只要你發現了呼吸由長變短，你就完成了第一步。

有人會問，是否可以有意識的延長和縮短呼吸的長短呢？

不要加入有意識，你這個有意識，就是在幫助呼吸。你的幫助，是妄念，只會為更多的妄念提供能量。

呼吸由長到短，是自然出現的。你越去左右幫助他，他就越不會變短。你的所有努力，都是相相反的方向用力。不需要你做什麼，任何努力都不需要，你只需要知道自己在呼吸即可。

有人又會問，呼吸究竟要短到什麼程度呢？

短到什麼度，不是你所想像出來的，只有你做到了那步，你才能知道呼吸究竟能短到什麼程度。任何的事前想像都會帶來期待，有期待就會努力，有努力就會遠離放下。

修定，是學習如何放下，當你放無可放，最後剩下什麼，是你需要去證悟的。

如果你完成了這第一步，不想再繼續練習了，那麼好，遵循回憶的原則，回憶一遍自己從開始到結束的感受，理清自己的呼吸是如何從長變短的，那個長的長度，和變短的程度是怎樣的，下次訓練的時候，依照這個長短程度，作為標準。記住這個程度，令自己熟練的知道這個程度。

第二個階段，經典里叫知息遍身。

當你知道呼吸從長變短了，那個短的程度會越來越短，你越安靜呼吸就越短。你會發現一個現象，呼吸好像變成了一個小範圍內的運動，好像一呼一吸一下同時出現在你的覺知中。你似乎同時覺知到了完整的呼吸回合。

有人會出現呼吸在一個小球體中運行的感覺。每個人的感受可能會有差別，但一下看清了呼吸的整個過程是共同的。

這時候，你就達到了知息遍身，知道了呼吸的全身。而不是知道呼吸在你的全身。

很多經過此階段的人都描述說呼吸在一個狹小的圓球中來回，每個來回的時間都很短，短到自己忽略了他的長度。

好了，這個是第二個階段。如果你在某一天做到了這步，那麼好，在結束訓練前，回憶他，然後在下次訓練中繼續進入到他。

如果你不能每次成功的進入第二階段，不要繼續向下進行。直到你純熟的，自在的任意進入這種狀態。

第三階段，叫除諸身形。

去除的不是你的身體，去除的是呼吸的身體。當你從第二階段進一步安靜下去，呼吸會越來越細微，細微到什麼程度呢，細微到你再也分別不出來你到底是在吸還是在呼了。呼吸在你的覺知中變成了一個搏動，你不再去分別自己是呼還是吸，呼吸的過程也就是身體消失了。你只知道自己的呼吸在動，很輕微的一個搏動，呼和吸沒有了界限。這個比較不容易理解，需要自己實踐到才會明白。

隨息禪法

前段說的最簡單的方法，其實是最高級的方法。大道至簡嘛，越簡單的是越直接的。但往往簡單的沒有明確的程序，對大部分人來說都不好入手，今天說個二流的方法。

二流的方法，比一流的方法，多了很多程序。因為有了程序，所以可操作性就強很多，但是同時會帶來一些弊病。但是人生總是要有取捨的，好入手是大部分人所求的。

下面介紹的這個方法，也是我本人最喜歡使用的，隨息。

和前幾天說的方法區別只在於第一個階段，也就是知息長短這個階段。在知息長短這個境界中，人為的加入一些容易感知的因素，使得對呼吸的覺知更加容易把握。具體方法如下：

在身體上感知呼吸。一吸氣的時候，感覺那口氣被吸到身體的哪個部位。可能有人呼吸深些，會感覺氣被吸到了小腹，小腹會隨吸氣起伏。

呼氣的時候，感覺氣從那裡呼出鼻孔

有的人沒有那麼長的呼吸，可能只會感覺吸氣到了胸部，吸氣到哪裡，都沒有關係的，只要呼吸的時候你能跟隨著呼吸到達你能體會到的身體的部位就可以了。對，就是跟隨，其跟隨呼吸。你的感知，跟隨著呼吸在身體上下移動。

吸氣的落點，剛才說了，可能是小腹，也可能是胸部，甚至喉嚨，深淺的位置因人而異，不必強求。你能感覺到他落在哪，就把哪裡當落點。

這個你一開始感覺呼吸，覺知到的落點，就是你最初的呼吸的長度。從鼻孔到這個落點的距離，是一個你可以明顯感知到的可測的長度。

跟隨著你的呼吸，不要試圖去控制他，自然的跟隨著他，逐漸的，你會發現，吸氣的落點會提高了。比如原來你吸氣到小腹，而幾個回合後，可能落點提升到了胸部。跟隨呼吸，明確呼吸從鼻孔到落點的長度。當你的呼吸從小腹上升到了胸部，好了，你發現了吧，呼吸的距離變短了。

繼續跟隨呼吸，他會逐漸上移，到喉嚨，甚至更加縮短。

這個隨息的程序，使你以自己的身體為參照物，給你的大腦感知到一個明確的呼吸的長度。

當你吸氣的落點被提升到鼻孔前這一小塊地方，你就基本上完成了安般的一個階段，知息長短。

隨息再講

我個對這個隨息的方法太喜歡了，而且認為實在是太科學了，所以為了讓大家更明確隨息怎麼操作，再嘮叨一遍過程。

打坐，或者躺下，閉眼。

第一步，感覺自己的呼吸，吸氣，跟著吸氣的感覺走，看自己吸氣到身體里哪個部位。

最長的距離，你會覺得自己好像吸氣到了小腹一樣。但是每個人不一樣，呼吸深的人可能會覺得到了小腹，呼吸淺的可能只會感覺到吸氣進了胸部甚至喉嚨。

有人會問，是否感覺到哪，就要用哪種呼吸。比如有用胸式呼吸的 或腹式呼吸的。

其實無所謂，你不必去主動的做深呼吸。也就是不必主動有意識的運動胸腔或者腹腔，但你可以感覺到那裡的肢體起伏。

你所感覺到的吸氣到哪裡，其實不是你真的吸氣到那了，而是你感覺到了那個地方的肌肉運動。你所覺知到的吸氣吸到哪裡，實際上是你的大腦在連續的感知各個身體部位。這個身體各個部位的感覺，在一個吸氣的時間裡，被大腦認知感覺為你吸氣到了那個部位。

這個第一個吸氣，你所能感覺到最深的身體部位，叫做吸氣的落點。這個落點也許是在小腹，也許是在胃脘，也許是在胸口，也許是在喉嚨，每個人可能都不同。

圖中的黑點，就相當於吸氣的落點。不管你的第一次吸氣到哪裡，你就把那點作為起點。

每次靜坐可能會有不同的吸氣起點，沒事的。

吸氣完後，你該呼氣了吧？你跟著呼氣，感覺呼氣從剛才那個起點呼出鼻孔。然後你第二次呼吸，繼續吸氣，覺知吸氣到哪裡？ 也許吸氣還會到第一次的落點，也許會提高 。這都無所謂 你跟隨著呼吸就可以了 。

你通過感知呼吸經過的通道，也就是各個身體部位的感覺，來感知呼吸的存在 。

當你安靜放鬆了，呼吸自然會變短，所謂的呼吸變短，就是你感知到呼吸的落點提高了。 也就是剛才那張圖裡的黑點，從下面的黑點向上移動到上面的了 。

你不需要把覺知停留在任何落點，你只需要跟隨著呼吸來回的覺知 。

假定呼吸最開始的落點是在小腹，你經過了5次呼吸，假定第6次呼吸落點提高到胃脘了，那麼在第6次呼吸開始，你不必再想著小腹的感覺，而是連讀不斷的隨著呼吸感覺胃脘 。

而胃脘這個部位，成為你呼吸的第二個落點 。等於是你的第二步 。

第一步，你落點在小腹，那麼無論你在這個落點呼吸多少次，你也只是在第一步 。

當你的呼吸由於安靜縮短了，提升到了第二個落點，你則進入了第二步。

呼吸的長短，靠著你對身體的感知，你給他定了長度

實質上是什麼呢，在第一步的時候，因為你感知到呼吸的時間最長，所以你的呼吸時間是最長的，你吸入的氧氣是最多的 。而當提升到第二個落點，你吸氣的時間變短了，所以你的呼吸變短了 。

在身體的坐標，也就是小腹和胃脘這兩個坐標，可以幫助你知道自己呼吸從長變短 。

而這個從第一個落點向上提升到第二個落點，讓他自然發生，呼吸必定會自己變短。 就象你狂奔後呼吸急促一樣，狂奔後呼吸急促，你只需要靜靜的坐下，什麼都不做，呼吸會慢慢的變平靜，你的呼吸會從深呼吸，逐漸的恢復平靜 。

所以這個第一個落點到第二個落點的變化，會自己發生的，你不需著急也不必控制他變短，等著自己短就可以，你只是去觀察這個變短的過程 。

這個從第一落點到第二個落點，是你隨息的最基本的模式，呼吸會隨著安靜程度的增加，落點會逐步提高，直到停止在鼻孔前。你可以按自己的習慣，把落點分成方便記憶的明確的位置，每一個落點，就是你前進的一個路標。

隨息之弊病

有不少人練習隨息這個方法，會感覺到頭疼，還有咳嗽的。這個就是二流方法的弊端了。

因為這個方法，以身體為尺子去衡量呼吸，不可避免的你的覺知會格外的注意身體，其實是個意守身體部位的過程。

咳嗽，咽喉痒痒，基本上都是出現在吸氣到咽喉這部位時候出現。如果平時有慢性咽炎、支氣管炎或者喉嚨比較乾燥的，呼吸到喉嚨附近，容易咳嗽。遇到這類情況，應該有意識的令呼吸在胸部停留的時間稍微長些，而通過喉嚨的時候，時間短些。迅速的轉移開對喉嚨的覺知和關注。你不意守他，自然就忘記他了。也可以嘗試在靜坐的地方放個加濕器，濕潤的空氣有助於呼吸道的暢通。

當呼吸轉移到鼻孔前，你已經培養了足夠的覺知力觀察呼吸，完全可以回到簡單的方法上了，不再去管呼吸在哪裡，而只去關注呼吸本身的移動，不要去想他在哪裡移動，只是知道他在一個很短的距離內一來一回就可以了。

而頭疼的出現，幾乎都是因為呼吸落點提得過高了，到達了眉心附近，甚至有人會覺知到到腦子中心。去意守那裡了，那裡勢必不同於以往你沒注意的時候，所以會緊張，造成頭疼頭脹等癥狀。所以呼吸的最後落點不要提高超過鼻孔，以鼻孔前做為你最後覺知的身體部位，然後再忘記鼻孔，則不會出現頭疼癥狀。

忘身之前莫忘息

有很多人發現，觀呼吸的過程中，當呼吸縮短後，容易失去覺知了。這種情況，多半出現在精神不濟的時候。

而且對呼吸的覺知消失的過早，這個早有什麼標準呢？

一句話，忘身之前莫忘息。

呼吸要什麼時候消失，一定要在你基本上忘身以後再消失。

如果你還沒有忘身，呼吸就消失了，好了，你多半會進入昏睡。

而且一旦這樣，起座的時候，和一直保持清明的呼吸先忘身再忘息的起座，有明顯的不同。雖然也得到了很好的休息，但起身後，腦子裡的感覺是不同的，遠遠沒有後者輕鬆。前者是一種蒙在雲霧中似的休息，後者是清清朗朗的休息。

其中的道理其實很簡單。當你先忘了息，但是還沒有忘身，你對身體的覺知實際是妄念，因為你沒有正念了，就有可能集中於這些妄念上，那麼身體的覺知代替呼吸成為了你的正念，而這些正念沒有被你訓練過，你會象平時不練一樣，跟隨著他的變化而變化，等於就是隨波逐流了。

一定要讓你的正念，在你的覺知中成為最後消失的東西。

先忘了身，那個呼吸就會很微弱很微弱，你所受到的引誘也降到最低，此時再消失了呼吸，你才能自動的將注意力集中於呼吸的替代品，喜悅和光明上。

這裡說的忘身，只是權宜之說，實際上，只要你能感知到呼吸，你就沒能完全忘身，呼吸的感覺是靠身體的感知得到的。

這個忘身，就是忘記了大部分肢體，只留下呼吸的感知。此時，你會非常輕鬆的感覺到，呼吸就在那裡獨立的完全不受任何約束的來去，你會發現自己從來沒有嘗試過如此輕鬆自由的呼吸。那個呼吸，他本來就在那，輕鬆的使你不敢相信。這個境界以後，才能進入呼吸消失的下個階段。

有人經歷過失去呼吸覺知後看到各種圖像，其實，那些變化就是來源於身體的變化。和睡覺一個道理的，胸口壓著東西睡覺的人，就容易做被壓榨的噩夢，實際上就是身體的感覺傳導到了大腦，在夢中被覺知了。還有的夢來源於外界的聲音，在睡眠中，被感知成為了另外的東西，所以和醒著時候的反映不同。等等等等，外界的各種刺激，甚至是磁場變化，都會影響大腦的感知。

所以歸結起來就是那句話，忘身之前莫忘息。

呼吸念法的本質

呼吸念法，表面上看，是我們在不斷覺知著呼吸，而我們探尋其本質會發現，其實我們觀察的並不是呼吸的那個氣流，也就是佛教說的風大。

我們從始自終，所能覺知到的，都是氣流或者風大和肢體摩擦產生的觸覺。

當然，這個氣流摩擦產生的觸覺的說法，僅僅在鼻孔前適用。當我們在身體別的部位觀察呼吸，實際上不是真的有氣流經過那些身體部位了。

有的師傅教人在肚臍周圍觀察呼吸的起伏。尤其是道家，比較多的，在小腹這裡觀察呼吸起伏，實際呢，呼吸是不可能到小腹的，我們觀察到的是小腹肌肉的起伏，還有因血液流動或者其他什麼原因而產生的熱感。

而所謂的隨息，跟著氣流的感覺在身體里巡行，實際是在不斷的轉換意守的部位。

隨息的終點，有人喜歡停留在鼻孔前，而有人喜歡停留在更高的位置眉心。但無論最終停留在哪裡，你只要感知到呼吸，就一定是你在感知到所感知位置的身體。

比如鼻孔前，當你覺知到呼吸變短，停留在鼻孔前，實際是你覺知到了鼻孔前這部分肢體，尤其是皮膚。氣流和皮膚產生摩擦，你才能覺知到呼吸。當氣流沒有摩擦皮膚前，你不能產生觸覺。

所以最終，在呼吸消失前，你的覺知始終是在做意守。也就是一直在啟用你的觸覺神經。

也有部分人，最終呼吸停留的點在眉心深入腦子的部位。實際如果一直是跟著呼吸在身體中走，最終往往會停留在腦子裡。因為腦子才是呼吸的根。這個腦子是呼吸的根，說法不科學，只是比喻。

如果我們假設鼻孔到腦的距離有1500米，我們就能很好的理解了。也就是說當你第一次吸氣，10秒後，你的大腦才知道你在吸氣。如果真的是1500米，那麼顯然，你去意守鼻孔，會消失掉10秒。10秒的時間，你覺知到空白。

從這點上，可以看出，為什麼有人最終的呼吸落點會自動上升到腦。他們會感覺到自己好像用腦子在呼吸一樣，而不是鼻孔。最終的呼吸搏動在腦這片部位消失，而不是在鼻孔前。等於他們在呼吸消失前，去意守的腦，也就是道家說的上丹田，瑜伽和佛教說的眉心輪或者頂輪。

為什麼道家要先意守小腹呢，因為小腹的動最大。目標最大了，你最容易發現他。到了中丹田這裡，胸廓的移動就幅度小多了。到鼻孔，你的肢體幾乎不動了，你只是感知到鼻孔前一小片皮膚的觸覺。在鼻孔前，你感知的那個呼吸的動，實際不是呼吸動，是你皮膚的觸感，覺得呼吸動。

所以，呼吸念法的本質，就是意守。

最重要的是喜樂

隨息，這個吸氣落點提升的過程中，除了覺知呼吸，你需還要做一件最最重要的事。

你要去感覺去享受因為呼吸提升，而帶來的身體上的放鬆輕鬆舒服感 。這個輕鬆舒服感，開始叫輕鬆，以後深入了叫輕安，再深入了叫喜樂。

喜樂，是從你第一次上座練習，就要開始培養的。

觀呼吸，只是你的一個工具，你靠這個工具，升起喜樂。呼吸終究會消失在覺知中的，那時候你就得依靠喜樂為新的正念，帶自己進入更深的禪定。否則，當呼吸消失後，你沒有新正念可依，會陷入一種黑黑的好似沒有妄念的境界，很難再繼續深入下去了。

只有有了喜樂，有了舒服輕鬆，你的大腦才會對所集中的目標產生興趣。而不是集中在一個枯燥的目標上，枯燥無味的目標，會令大腦產生厭倦。

喜樂是因為你對呼吸的專註而產生的。從第一步，到第二步，就是你的最基礎的構架。後面，你只是在不斷重複做這個基礎構架而已。

你必須熟練的觀察到呼吸如何從第一個落點提升到第二個落點。你只是需要記住這個過程，記住這個過程中會產生喜樂。記住喜樂產生的狀態。開始可能對輕鬆舒適感知不明顯。從第一點到第二點可能不明顯，但當上升到更高，你會明顯體會出和第一點的不同。 記住這個不同。

隨著呼吸的變細微，喜樂感會越來越明顯，享受這個喜樂，因這個喜樂愛上你的呼吸。

你在重複錯誤嗎

今天準備講一個非常重要的問題。

實際上這個問題是最開始就講過的一個關乎原理的問題，但是最近發現，大多數人都沒有深刻的理解，並不能將原理用於實際的訓練中。這是我的失誤，在關鍵的地方沒有能細緻的剖析。今天補上這段。

反覆訓練正確，而不是反覆訓練錯誤。

在前面講的，事半功倍的訓練方式，實際是建立一個堅固的條件反射。這是基本原理。

很多人在訓練過程中，都是抱著每天多進步一些早些進入禪定的心態去練習。為了達到這個目標，大家很努力的去長時間靜坐，但過一段時間發現，自己幾乎沒有進步，於是有部分人就失望的退出了。去尋找新的適合自己的方法。

其實，阻礙你進步的原因，正是你的努力，你的勤奮，和你的忍耐。

修習禪定的過程，是一個充滿喜悅的過程，除非你你進入到四禪以上，喜樂才會消失。但在四禪之前，我們需要喜樂這個朋友，喜樂會幫助我們深入禪定。

你很努力勤奮的去長時間靜坐，假設在你坐了40分鐘的時候，感覺到腿麻甚至疼痛了，你繼續堅持坐下去。看起來你是鍛煉了忍耐，你努力了。但實際效果呢？你不是在修習禪定了，那個你鍛鍊出來的忍耐力，和禪定毫無關係。假如每天你都重複這個過程，好了，你是在重複一個痛苦，當連續重複7天以後，條件反射形成了。也就是說，一做甲事，就會出現乙結果，這個循環被你長期的訓練建立起來了。

假如在你腿麻之前，你都沒有體會到喜樂，你還能指望在腿麻以後，再獲得他么？你的注意力從正念上轉移到了抵抗腿疼去了，你還妄想著獲得喜樂么？

再列舉一個情況，有的人開始坐得很好，感受了輕鬆愉悅，但並不能堅持長久，在坐了一會，假定是20分鐘吧，20分鐘後他就走神了，不再能夠集中正念，輕鬆舒適感覺消失了，可能他一直保持了沒有喜樂的訓練到靜坐結束。

這種情況是大多數人所遇到的。他們在靜坐結束後會很失望，因為坐了很久，什麼都沒有發生。

當這個過程，被長時間不斷的重複，那麼好，條件反射被訓練出來了，每當你靜坐到20分鐘的時候，或者是你練習到某個階段的時候，你就會走神。

比如20分鐘的時候，你訓練隨息，那個呼氣落點停留在了喉嚨，你開始走神。多次重複後，就會出現每當你呼吸停留到喉嚨的時候，你都會出現走神。因為一直以來，你都是這麼訓練他的。這個走神被你培訓出來了。

絕大多數人的訓練方式，都是錯誤的。多年以來，不斷的重複錯誤，把錯誤培養成為了習慣。

訓練，是要不斷重複正確，而不是不斷重複錯誤。那麼，如何在靜坐中培不斷重複正確呢？

第一點， 不要急於前進。

你總是想儘快的達到某種境界，這個希望，會引導你去努力去堅忍。其實，禪定的結果對我們大家來說並非重要的，因為無論你能進入到多深入的禪定，你總是要出定的吧？結果並不重要，重要的是你達成結果的過程，這個過程中你是否體驗了喜樂，才是重要的。

不要去為了達到什麼目標，而埋頭趕路，往往你走的越快，就越容易迷失。一旦你走進了歧路，走得越多，距離目標也就越遠。

第二點， 不要長時間靜坐。

這個時間的長短是相對的，對於每個人可能都會不同，沒有固定的時間標準。

那麼以什麼標準來衡量時間的長短呢？喜樂。

隨息的時候，當你的呼吸從前一個落點上升了兩個落點，甚至只上升了一個落點的時候，你一定會感受到輕鬆愉悅。這是個自然規律。

比如一開始，你的呼吸很粗很長，你吸氣的時候感覺落點在小腹，好了，這個點就是的起點。隨著你放鬆了，安靜了，念頭變少了，呼吸也變短了，這個落點可能會提升到了胸口。剛開始訓練的時候，由於你對輕鬆愉悅的感覺並不敏感，你可能會錯過呼吸從小腹上升到胸口這個階段產生的喜樂。但是不要緊，因為這個喜樂相對於你的妄念，是很細微的，你忽略了他很正常。當你繼續安靜下來，呼吸繼續變短，上升到了喉嚨附近，喜悅就會很明顯的被你覺知到。呼吸從小腹，到喉嚨，這個長度的變化是如此之大，已經完全足夠你感受到放鬆的舒適了。

當你體會到這种放松舒適的喜樂，你繼續幾個呼吸，大腦會在幾個呼吸的時間內記憶住這種喜樂的覺知。然後，你準備結束，感受到了舒服後，你要結束你的訓練。下座前回想一下，你所經歷的過程，尤其是回想一下那個被你感受到的舒服被你發現的過程。

不要再嘗試進一步前進。因為你的注意力可能不會繼續集中於正念，當你失去了集中後，你會失去你的喜樂，失去了喜樂，等於你需要重新開始了，中間那些等待的時間是白費的。

你要下座，休息。

也許你感受到這個舒服需要15分鐘。那麼你就在感受到他以後，稍微等一會，就下座。

要在你舒服的時候下座，而不是沒有喜樂、喜樂消失的時候下座。

如果你真的在靜坐中獲得了這種初級的喜樂，我可以告訴你，這個喜樂會至少延續1小時，至少，你在下座後的1小時內都會覺得頭腦清醒眼睛明亮，渾身輕鬆舒適。

下座後，該幹嘛幹嘛，不要再想著你的呼吸。直到你下一次進行訓練。

不要心急的前進到下一步，因為條件反射也就是習慣的養成，所有人都是7天。你最少需要7天的時間，來完成建立堅固這個正確的條件反射。

當你能純熟的升起這個喜樂，你才可以繼續深入。

假如你在呼吸從小腹到胸口這段變化中，一直體驗到了喜樂，那麼如果你還能呼吸從胸口上升到喉嚨這段變化中繼續體驗喜樂，那麼你就完成這個過程。如果喜樂不能被持續體驗到，那麼你應該意識到，你走錯路了。

當你體驗到喜樂，正確的路是，隨著你的繼續深入，喜樂會越發的明顯，而不是消失不見。

堅持在正確的路上，反覆的訓練。

哪怕你每天只是走出象蝸牛的一步那麼短的距離，只要你在正確的路上，總有一天你會走到那條路通向的終點。

有人會問，不想坐時可以下座嗎？

答案很簡單，不想坐的時候，你已經失去正念了。當你練習到不想座的時候，你已經離開了你正確的架構，實際已經是在走錯路了。不是不能在你不想座的時候下座，而是要在你還沒有不想坐的時候，你就要先下坐。要在你感覺到輕鬆舒服的時候下坐，而不是輕鬆舒服消失了後。

還有人會問，那是不是從基礎練起，比如從肚子練出喜樂後再進行下一步 ？

如果你靜坐中有過不去的門檻，那麼建議你從最開始最基礎的練起。因為長時間的錯誤訓練，你已經培養出了錯誤的習慣。

基礎很重要。

靜坐中什麼是基礎？是你建立的最小的一個循環模式。你如果沒有成功建立起一個最小的架構，就談不上不斷複製這個架構了。當你的呼吸在肚子的時候，是你所能進行的幾乎最深的呼吸了，這個時候你的攝入的氧氣是最多的，也就是說你能被念頭消耗的能量最多，你的妄念最多。你處於起點，這個起點就是你的最基礎。變化是從起點開始的，如果你的呼吸沒有自然的提升，那麼你一直呆在起點，你不能建立基礎結構。從起點開始縮短呼吸，這個過程，是放鬆的過程。也就是為什麼剛才我說，在呼吸提升到了胸口時候，你可能還沒有能覺知到那個放鬆，但當他再變化提升到了更高，可能你就會發現那個放鬆了。而這種變化，開始訓練的時候不需要你去主動推動他，因為你沒有足夠的能力在推動中感受到喜樂。放鬆的舒適，是在變化中產生的。讓變化自然的發生，這個過程才有利於你體驗喜樂。

當你完全熟悉了過程，你可以自主的完成他，而不是靠等待 。就是你已經練習出了條件反射，當甲事件出現後，乙事件就會隨之出現。當你的呼吸從腹部提高到胸口，你的快樂就出現。不需要等待，一個呼吸就足夠了。原來自發的提升需要時間，需要你等待好幾個回合的呼吸，但是當條件反射被建立，你不再需要那好幾個回合的等待了，一個呼吸就上去了。

頻繁也有度

完全不需要靠長時間靜坐來獲得進步，我們應該頻繁的短時間的靜坐，以此來達到強化條件反射。那麼這個頻繁應該如何定量呢？

頻繁的訓練，一天恨不得坐幾十次，能提高效果么？其實，你如果這樣去做，實際上又陷入了白費的努力中。

條件反射是靠什麼形成的呢？實際上，條件反射是靠大腦的記憶功能完成的。

人的記憶是有規律的，並不是你在一天內重複記憶的次數越多，就記憶最牢靠。具體的記憶的規律，艾賓浩斯研究出一個記憶曲線。大家有時間可以去百度，研究研究。我就不細說了，只講如何運用這個規律。

簡單的講，5分鐘，30分鐘，12小時，是一天的最佳記憶重複時間段

也就是說，你要強化記憶，不需要整天都去回憶所要記憶的東西，而是當第一次記憶完成後5分鐘以後再重複記憶一次，然後30分鐘以後再重複一次，然後12小時以後再次重複。

在靜坐的實踐中，我們不需要每天進行太多次數的訓練，練多了反而會刺激大腦產生出厭倦感，不利於記憶。我們只需要把一天的訓練定出個計劃，每天找到一個自己最空閑的充裕時間，作為一天練習的重點時間，然後12小時後作為一天中的輔助訓練。

早晨是最佳的作為重點練習時間。當然，如果大家要上班，沒那麼多時間，早晨作為輔助訓練也沒有任何問題。

所謂重點的訓練，就是在一定時間內頻繁的練習。

假如我以晚上練習為重點。那麼我開始靜坐，當10分鐘或者15分鐘後，我達到了喜悅，而又沒有開始走神，我下座，停止練習。去干點別的事。5分鐘後，我重新上座進行訓練，重複上次所做的。然後下座。

完成兩座次的練習後，不要再練習第三次了，如果你練習了第三次，你的大腦會對你靜坐中體驗到的喜樂感產生疲倦，也就是麻木了。只需要坐兩次，足夠了。

兩座完成後，我可以繼續晚間的娛樂，或者乾脆直接睡覺。

次日早晨，我開始輔助練習。只練習一座。當感受到了喜樂，而又沒導致走神前，退出，下座。這樣，喜樂會保持數小時而不消散。

如此一天早晚各練習一次足夠了。

如果中午你需要午休，那麼可以多加一次。15分鐘足夠了，如果你15分鐘內體驗到了喜樂，並在喜樂中下座，那麼一直到晚上，你都會保持輕鬆舒適的狀態，完全不會感覺到疲勞。

15分鐘並非固定標準時間，要按個人的情況而定。有些人，已經經過了長期的訓練，他們可以在一分鐘內就升起輕鬆的感覺，這時候，就不必停下。繼續深入好了，因為你有繼續深入的能力，你可以繼續提升呼吸感受到更多的喜樂，而不會走神。當你深入了，感受到更多的喜樂，甚至不想下座的時候，你要強制性下座。

停止，要停止在高潮。而不是高潮開始退卻以後。

每次都要讓自己在高潮的時候停止退出，不要等到高潮過去了，喜樂開始衰退了，再退出。那樣的等待，是無意義的，是浪費時間，而且等待可能會導致走神，你走神了再退出來，得到的是錯誤的練習。

當然，最終喜樂是會消失不見的，但那是你經歷過人生中的最巔峰高潮之後的事了。現在先不講後面的事。

不需要浪費過多的時間在靜坐上，毫無意義，而且適得其反。頻繁的訓練正確，而不是錯誤。