「什麼時候吃？」對於減肥真的很重要嗎？——三維營養管理之營養供應時間

「什麼時候吃」對於減肥來說重要嗎？很多營養專家說，什麼時候吃並不重要，反正你抓住卡路里負平衡即可，但是我告訴你，他們錯了！

為什麼？

幾個問題：

1.這些專家要麼針對普通人群（就是那種減肥只看體重的）

2.專家自己大腹便便，看起來人都有包漿了，完全沒有訓練痕迹（因為大部分專家都是久坐不動的渣渣或者只知道跑步的渣）

而你想著是馬甲線或者六塊腹肌，運動員一般的身材，用上述辦法總是失敗！這樣你就得更多關注三維營養管理。嗯，今天我們討論營養的供應時間。

什麼是營養供應時間（nutrition timing)？

營養供應時間指的是為了體型改變（或者促進健康）在每日總能量需求不變的基礎上隨著時間調整營養素的攝入量。

為什麼這麼安排？

身體在不同時間對不同營養素的反應不一。 比如最重要的營養時間原則之一是在運動過程中和運動前後吃快速（精製）碳水化合物（這點在各種運動營養學上都有強調，但是請注意，在你減肥時候要做些許改變——鍛煉前空腹或者保持儘可能低的碳水攝入）。

能量守恆定律是體重增加和體重減輕的最重要決定因素。這意味著我們想降低體重時，我們吃了多少（卡路里）是優先。而談到「增肌減脂」，我們指的是 「身體成分」。如果我們在減肥時減少一塊五花肉（即按比例減少脂肪和肌肉時），可以說，減肥是成功的；但是減脂是失敗的，因為你做的只是按比率「縮放」（從大蘋果變成小蘋果）而不是盡最大努力減少脂肪，保持甚至增加肌肉。

營養時間有三個重要的目標：

改善身體組成

提高運動表現

加快恢復

為什麼營養時間如此重要？

拍拖的時候最講究在對的時間碰到對的人，這樣才能修成正果，而營養也是一樣—— 在錯誤的時間錯誤的食物會破壞你在健身房的努力。

增肌減脂的時候，首先我們要考慮能量平衡，這是基礎；在此基礎上調整營養素供應時間和量可以調節新陳代謝，改變荷爾蒙分布並改變身體組成（增肌減脂）。調整營養供應時間還可以幫助我們利用合成代謝激素——胰島素。

因此，高碳水供應包括以下幾種情況的組合

相對較強的體力活動（如重訓或短跑）

相對頻繁的身體活動（馬拉松或者長時間徒步）

高水平的身體素質（指的是運動表現）

較低的身體脂肪水平（男<15%,女<20%體脂）

相反，低碳水供應（每日100-120g以下）包括以下幾種情況的組合：

久坐或非活動期（宅）；

較低的體能水平（渣）；

身體脂肪水平較高（肥）。

胰島素

胰島素調節營養物質進入肌肉細胞。 如果胰島素不升高(見下圖紅色部分中文），肌肉就不會生長。 如果你的身體能更好的處理碳水化合物的的時候（胰島素敏感性高）攝入更高的碳水化合物，那麼胰島素將受到你的控制，營養會更好地發揮作用.

不同類型碳水化合物的使用

不同類型的碳水化合物在體內代謝情況不一樣。 通常，緩釋碳水化合物可以幫助控制血糖及胰島素反應。 這些碳水化合物的纖維含量較高，單糖含量較低，如豆類和根莖類蔬菜。

相反，由添加糖和精製碳水化合物組成的飲食，快速消化吸收升高血糖，進而升高胰島素，甚至導致胰島素抵抗。

應該什麼時候吃碳水化合物？

既往我一直叨逼叨逼說，胰島素敏感性是營養的雙向開關，一頭輸向脂肪，一頭輸向肌肉。完美的狀態是只在胰島素敏感性最高的時間段內吃碳水化合物，那麼可以更輕鬆地實現減脂目標。 這些時間段是什麼時候？

每天的第一餐 - 禁食一晚後，人體的胰島素敏感度高於正常水平。 這是因為你的身體一直在使用血液中的葡萄糖和儲存在肝臟中的糖原來維持整個晚上的身體的血糖供應。 醒來後，體內的糖原儲存量較低 - 導致胰島素量較低。 此時應補充緩釋的碳水。

鍛煉後加餐 - 鍛煉後是人體胰島素敏感度最高的時候（your muscle is crying for sugar or carbs)。 鍛煉後，你的肌肉非常缺乏葡萄糖，所以他們能夠攝取碳水化合物並將其轉化為糖原，也就是增加了葡萄糖的利用。 像海綿一樣，我們的肌肉在訓練後立即吸收所有美味的糖分。此時應補充快速碳水。

為什麼鍛煉前不建議呢？

請把手放到肚臍周圍，抓一把肥肉，對著這些脂肪你捫心自問，你是不是要減脂?你的健身目標是運動表現（鍛煉前吃碳水）還是減脂（鍛煉前無碳水，I mean training in fasting state,your fat ass！）因此對於體脂水平較低（男性為15％以下，女性為20％以下）時，身體可以更好地處理碳水化合物，鍛煉前碳水吃起來，不到這個標準，你該小心點，鍛煉前的碳水會阻礙你的燃脂（當然很多人會叨逼叨逼拿皮質醇說事——短期的皮質醇升高是有意義的，減脂很好啊，雖然也減肌肉，但是肌肉和血液氨基酸不是動態平衡嗎，鍛煉完補充好了，怕什麼！

用楊絳先生的話說「你的問題主要在於讀書不多而想得太多」；段子里的禪師說，你得把杯子（糖原儲備）倒空才能裝水（糖分）不是嘛？另外實踐是檢驗真理的唯一標準，你TM為什麼不去試試再來找我打臉？！）不注意前提——身體處理碳水的能力（以體脂率體現）及目標（減脂還是增肌還是提高運動表現），你從起跑線上就輸了，這是哲學問題，減脂完全是哲學問題。哲學才是一切科學的科學。

你應該知道的

無論目標和活動如何，蛋白質和脂肪攝入量都保持穩定。碳水和蛋白略有蹺蹺板關係（高碳水省蛋白，低碳水浪費蛋白）。 按照個人習慣，確保每餐都消耗適量的瘦蛋白質和優質脂肪（不飽和脂肪酸、磷脂、固醇）。 減脂期間每日蛋白攝入量適當調高到1-2g/kg體重/天（I know，I know，經典的營養學說1.7或者1.8是極限，但是減脂期間你的碳水量不是要減少嘛？大約100-120g每日，浪費蛋白是必然的，這點蛋白質食物的錢我覺得知乎用戶還是出得起）。

總結

營養供應時間是一個重要的策略，但不適合每個人。如果你對健康飲食不熟悉，現在不要擔心營養供應時間。 首先改善你的食物的整體質量，並將基本的吃練睡習慣融入你的生活中。 一旦你建立了健康生活習慣（吃練睡）的基礎，然後考慮調整營養供應時間。

如果你想減少體內脂肪 ，首先控制整體食物攝入量（卡路里負平衡），然後在運動期間和之後（大約2小時內）吃精製碳水+蛋白質。 在此之外，主要消耗蛋白質和脂肪，同時消耗更少的碳水化合物。實踐是檢驗真理的唯一標準——皮尺、自拍、體脂稱會幫助你知道這些營養策略是否有效。

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