有高血壓的老人該如何鍛煉身體減輕體重？

概述

高血壓病的治療，除藥物治療外，還有非藥物療法，包括減肥、少鹽飲食、不飲酒、運動等。

高血壓病的運動療法一般僅限於中青年人高血壓病初期，對於高血壓病中晚期及老年高血壓患者來說，應以藥物防治為主，運動治療為輔。且運動方式應在醫生指導下根據個體情況量力而行。

運動原則

1、適量的運動強度

大多數研究認為強度低於70%氧耗量峰值（VO2max）的有氧運動，比強度高於70%VO2max的運動降壓效果好，所以運動強度要適量。

2、適量的運動頻率

運動頻率越高，血壓下降越顯著，每周3次的運動頻率被認為是能夠降低血壓的最低頻率。更高頻率的運動或可使血壓下降的更多，但需要進一步研究。

3、適量的持續時間

一次運動的持續時間基本上在30～60分鐘，與運動頻率和血壓下降的關係相似，運動時間越長血壓下降也越多。

4、適當的運動方式

根據患者的身體狀況、個人喜好和實際條件，選擇適合的運動方式。

高血壓適宜的運動

有氧代謝運動是通向全面身心健康的橋樑。競爭性或使用爆發力的運動，如舉重、會使血壓升高，而輕、中度以鍛煉耐力為目的有氧運動，不但不會升血壓，反而有利於血壓下降。這些運動首推快步走路，也可選擇慢跑、游泳、騎自行車、太極拳、扭秧歌、跳健身舞、跳繩、爬山等。

運動強度

1、運動強度掌握得當才能保證運動的效果。高血壓運動療法傾向於中低強度。研究表明，低強度運動的降壓作用比高強度的運動更好，尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強度運動。

2、怎樣確定高血壓患者的運動強度呢?有種簡單的判斷方法，就是看運動時的最大心率，國外的一般參考數是220減去年齡，再乘上50%～60%，體質好的人乘的百分數就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。我國比較簡單的一個估計方法為：170 -年齡=最大運動心率，比如您的年齡是60歲，則您運動後心率以不超過110次/分為宜。

3、還有一個更重要的指標，就是你自己當時的感覺。譬如，運動同時可以連貫的說話、哼歌為適宜。 運動後以不發生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運動結束後一個小時心跳頻率還是高於平時，那就是運動強度過大。運動後晚上難以入睡，或第二天過於疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大了。 結合這兩方面找出適合自己的運動強度和衡量方式。

4、還要注意的就是，要從小運動量開始。不能猛然增加運動量，突然做高強度運動。運動前做好充分的熱身工作，運動後做好整理工作非常必要。

高血壓病人運動注意事項

1、注意環境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。

2、場地、線路也要挑選好，避免與車輛相撞。

3、運動時不可空腹或過飽。

4、社區里如有拔河等運動不要參加，因為不適合老年人。

5、運動時適當交談，不可過度興奮。

6、運動後如有無力、噁心感，說明運動量過大，需要調節。

7、運動療法需要一段時間後才會見效，所以一定要長期堅持。

8、完善自我管理，經常自測血壓，保持血壓在正常值範圍。