薦書 | 如何克服拖延症？

拖延症幾乎已經成為現代社會的通病，這一問題在學校和職場中特別突出。國外做過的一項統計研究表明，有70%左右的大學生存在學業拖延情況，普通人中也有20%的人經常拖延。另一個明顯的現象是，從事文字和創意性工作的腦力勞動者中存在拖延行為的比例更高。

拖延會讓人產生焦慮、恐慌、自責等情緒。但很矛盾的一點是，很多人明明意識到了拖延問題，卻不願去做出改變，每次都陷入拖延-懊悔-拖延的循環中。那麼，拖延症究竟是怎麼產生的？能不能克服它？有哪些切實可行的方法？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now（拖延心理學）這本書可能可以給你一些答案。

《拖延心理學》一書的作者簡·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（Lenora M. Yuen）是美國心理學博士，她們在過去的二十多年中一直致力於研究拖延心理，也為此組織了大量面向公眾的心理工作坊以及演講。有意思的一點是，兩位作者本身也是拖延症的受害者：二十五年前在完成這本書的第一版時她們整整拖延了兩年才把書稿送到出版商手中，在完成第二版終於有所進步，只拖延了四周。正是這些經歷讓作者對拖延現象有更為深刻的了解，也因此書中對於拖延症的剖析才讓無數人中槍。

拖延症是怎樣產生的？

實際上，拖延症並不是一個簡單的自律或時間管理問題，而是多種因素共同作用的結果。一般來說，造成拖延的原因主要有以下幾種：

1.完美主義

很多拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者。他們常常對自己有不現實的要求，當他們發現自己很難達到要求時往往就會變得不知所措，於是會選擇通過拖延來給自己留下餘地。

完美主義的根源其實是自我接受能力，即能不能正確評價自己，是否要依賴別人的評價來肯定自己的能力。有些人寧願承受拖延帶來的痛苦後果，也不願承受努力之後卻沒有如願以償所帶來的羞辱。他們在潛意識裡對自己要完成的工作沒有信心，害怕因為做不好而將缺點暴露在他人面前。他們往往將工作推遲到最後一刻才做，因為這樣即使做得不好，他們也能給出理由：並不是由於自己能力不夠才做不好，而是時間過於緊急，無法發揮出正常水平。

怎樣克服完美主義情結呢？最重要的一點是保持成長心態。這是由斯坦福大學心理學家卡羅德威克（Carol Dweck）提出的一個概念。擁有成長心態的人會認為：能力是可以發展的。通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更優秀、更聰明。有成長心態的人不僅僅追求挑戰，他們還以此充實和提升自己。他們並不在意失敗，而是在意自己能否取得進步。保持成長心態能夠讓我們更加勇敢地接受挑戰，減少拖延。

2.對所做的任務不感興趣

一個人如果對所做的任務不感興趣而又不得不完成，會很容易產生抵觸心理。帶有抵觸心理的人在執行任務時能拖則拖，寄希望於任務在最後能自動消失或變少。一個典型的例子是，學生時代對於老師布置的假期作業，大多數人會選擇留到最後一兩天才開始寫。而且不管假期多長，這種行為也不會發生明顯變化。

3.自制力不強，容易受到周圍環境影響

不可否認的一點是，手機、電腦以及互聯網在給我們帶來極大便利的同時，也在不斷消耗我們的時間，成為工作和學習的一大幹擾來源。

人類的思維方式決定了，比起需要付出一定時間精力才能看到結果的堅持，大多數人對眼前的誘惑更感興趣。手機就扮演了這樣一個「眼前誘惑」的角色。枯燥乏味的文獻閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費神的學術寫作也遠不及手機遊戲有樂趣。因為這一點，對於自制力不強的人來說，手機很容易成為時間黑洞，致使他們的任務遲遲得不到進展。

另外一個例子是，假如周圍環境存在過多干擾，氛圍散漫（比如大學宿舍），人身處在其中很容易受到影響，進而導致工作學習效率下降。

4.計劃不夠具體，沒有明確的執行目標

很多人在做計劃時容易出現的問題是制定的計划過於空泛，只有大綱而沒有具體的實施規劃。這會導致他們因為不知道如何開始而推遲計劃的執行，甚至最終使計劃擱淺。

基於此，我們可以採取以下幾種方法來克服拖延問題：

1.制訂具體的、可執行的方案。

造成拖延的一大原因是計劃太過空泛。很多人會定下這樣的目標：上半年讀完五本原版書，或者是：本學期通過六級考試。類似這樣的計劃會出現因太過模糊而無法執行的問題。我們需要對此補充更多的細節。「上半年讀完五本原版書」這樣的計劃雖然美好，但卻讓人感覺無從下手。解決方法是讓計劃更加具體可執行。比如可以問自己：應該選擇哪幾本原版書？是電子版的還是紙質版的？每天應該讀幾頁？應該怎麼讀？…… 如果你對這些問題都有了答案，自然就知道怎麼開始了。

2.強加限制，減少選擇

美國專欄作家 James Surowiecki 在給《紐約客》寫的一篇關於拖延症的文章裡面指出，克服拖延症的手段是「強加限制和減少選擇，自願放棄自由」（imposing limits and narrowing options—a voluntary abnegation of freedom）。舉個例子，維克多·雨果在寫作時會脫掉衣服，並讓管家代為保管，這樣他就無法外出，能集中精力在寫作上。這一原理同樣可以應用到學習中。找出身邊干擾學習的因素，盡量遠離它們，比如手機、電腦和電視。需要在電腦上學習的同學可以嘗試斷開網路，等任務完成後再打開。

如果擔心自制力不足，還可以藉助他人或群體的力量。比如讓其他人監督你學習，去圖書館和教室等學習氛圍較強的地方，利用好環境讓自己更加專註。

3.將創造性活動進行分解

心理學家在進行調研時發現了一個現象：從事創造性活動的人（比如設計師、廣告策劃、作家等）往往比從事體力勞動的人更容易拖延，因為從事創造性活動需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動更加辛苦。

怎樣更好地解決創造性活動中的拖延問題呢？

一個方法是，將創造性活動分解為機械的可量化的勞動，減少執行難度。比如我們可以將寫作過程細分為素材收集、大綱羅列、行文、修改完善這幾個環節。如果你面對一篇文章不知道該如何下筆，可以先從收集素材開始（相對簡單的機械勞動），根據收集到的素材組織觀點，羅列大綱，然後再行文充實大綱內容，最後是檢查修改。

寫作最困難的部分莫過於「下定決心開始寫」這個環節，而一旦開始動筆寫作，思路就會逐漸打開，後面會越寫越順。對寫作過程進行細分最大的好處在於，它能讓我們快速進入狀態，避免在前期的猶豫和拖延中浪費太多時間。

這一思路同樣可以應用到其他創造性活動上，想辦法將複雜的任務細分為機械的，容易執行的部分，然後開始行動，逐項突破。

4.保持健康的身體狀態

克服拖延需要決心和毅力，需要專註與思考——這些都會大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態下往往難以集中注意力，排斥任何消耗腦力的活動（比如寫作和學習），也更容易出現拖延問題。強大的精神力量，良好的精神狀態有助於我們更好地克服拖延問題——而這兩者是以健康的身體作為保證的。

如果你在完成任務過程中一直感到疲憊不堪，難以堅持，很可能的一個原因是身體和精神狀態不佳。保證睡眠，多進行有氧運動，身體和精神狀態自然會慢慢提升，應對挑戰才能更加堅定有力。

克服拖延症是一個系統工程，它涉及到對自我的認同和期待，涉及到對時間的管理。在《拖延心理學》這本書中，你會看到作者對於拖延問題的深入剖析，以及一系列切實可行的操作建議。如果你常常被拖延症困擾並且希望有所改變，那麼推薦你去讀一讀這本書，邁出克服拖延症的第一步。

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