上夜班有哪些健康危害，我們應該如何避免這些危害？

本文首發自公眾號瘦龍健康：上夜班有哪些健康危害，我們應該如何避免這些危害？

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最近見了幾個朋友，我們說到一個話題，其實，很多醫生本身有非常多的健康問題，他們可能什麼都懂，就是因為工作的形式，壓力，導致他們經常性喝酒，熬夜，抽煙。

整體來說，其實，醫生的健康狀況非常不好，他們的生活習慣，作息時間也非常不健康，最近我看到一個研究，更加印證了這個問題。

不知道你有沒有跟我一樣的體驗？偶爾一次熬夜，或者連續工作24個小時，時間長了常常掛著黑眼圈，情緒變得特別差，動不動就患得患失，甚至暴怒，而且還特別容易長痘痘……

更重要的是，感覺自己身體代謝越來越不好，有些人，因為工作需要，上了半年夜班後，整個人胖了不少，到後面越來越覺得元氣大傷，不得不用中藥調理身體，最後撐不住了，才選擇休息，或者離職。

2018年2月，這個有關夜班的研究，發現它對人的健康，尤其女性的健康，影響非常大。

而且最新的科學試驗，直指它跟糖尿病，肥胖的關係，讓我深深覺得，有些工作，就算多給我10000元一個月，我也不會去做，因為真的得不償失。▼

夜班讓糖尿病的風險提高44%

2018年2月份，在科學期刊《糖尿病護理》DiabetesCare上發表了一項研究，研究人員查分析了英國超過27萬人的健康數據，評估了輪班，和夜班對身體的影響。①

結果發現：那些工作不規律，或者輪班、夜班的人，患糖尿病的可能性，要比那些只在白天工作的人多44%。

研究還發現，一個人上夜班的頻率越高，患2型糖尿病的風險就越大，比如，1個月不到3次的夜班，會把糖尿病風險提高24%，而超過8次的話，風險就會增加36%。

其中一個研究人員Celine Vetter說「換班，特別是夜班，會破壞生物節律，以及睡眠狀況，增加代謝紊亂的風險，這其中就包括2型糖尿病」。

「Shift work, particularlynight shifts, disrupts social and biological rhythms, as well as sleep, and has beensuggested to increase the risk of metabolic disorders, including type 2 diabetes,」 said study co-first author CelineVetter. She directs the University of Colorado』s Circadian and SleepEpidemiology Laboratory.

而且，美國睡眠醫藥學會AmericanAcademy of Sleep Medicine，早在2013年也發布過一個研究發現：夜班工作可能會削弱，身體的葡萄糖耐受量，從而增加2型糖尿病的風險。②

研究人員招募了13名健康的，非肥胖且無夜班史的成人，他們被隨機分配成兩組，兩組的膳食結構是一樣的，只是上班時間不同。

白天工作組：早上8點開始吃東西

夜班工作組：晚上8點開始吃東西

參與者在餐前被抽取空腹血樣，餐後90分鐘內，每隔10分鐘抽取一次額外樣本，再往後的90分鐘內，每隔30分鐘抽取一次樣本。

結果發現：與白天班次相比，夜間班次的人，血糖峰值高出16%，而且，夜間工作人員的胰島素水平，在餐後80—90分鐘內，比同樣情況的白班工作者，要高出40%—50%。

實驗參與者ChristopherMorris指出：只要有一次夜班經歷，就會限制影響糖耐量，並且增加胰島素水平，而慢性葡萄糖耐量降低的話，很可能導致2型糖尿病。

「Itis surprising that just a single night shift can significantly impair glucosetolerance and increase insulin levels. These findings are important becausethey demonstrate, under highly controlled lab conditions, that acute exposureto night work impairs glucose tolerance. Chronic impaired glucose tolerance islikely to lead to Type 2 diabetes,」 noted lead author Christopher Morris, PhD.

不止跟糖尿病有關，夜班、晝夜輪班，還會讓你變胖，變醜，甚至和心臟病、乳腺癌等等都掛上了關係。▽

夜班導致肥胖風險增加35%

→上夜班會把肥胖風險增加35%

《每日郵報》在2017年10月，發表了一篇來自香港中文大學的研究薈萃，對1999年—2016年間，發表的28項觀察性研究進行了數據分析，其中6項是隊列研究，其餘22項是橫斷面研究。③

結果發現：夜班工作的人，肥胖風險增加35%。

研究人員解釋說：夜班會破壞晝夜節律，減少睡眠激素—褪黑素的產生，同時影響皮質醇、胰島素和瘦素的分泌，會從多方面損害人的新陳代謝，導致體重增加。

我覺得，如果夜班飲食不規律，或者選擇的食物不是健康食品，肥胖還會在此基礎上加劇。

→長期夜班和多種癌症風險有關

美國癌症研究協會American Association for Cancer Research在今年1月份，發表了一篇研究系統的數據分析，涉及114628例癌症病例，以及3909152名參與者，包含24個病例對照研究、26個列隊研究，以及11個嵌入式病例對照研究。④

結果發現：女性長期夜班工作，會增加19%的患癌風險，其中與未長期夜班工作的女性相比，那些長期夜班工作的女性，患皮膚癌風險增加41%，乳腺癌增加32%，胃腸癌增加18%。

→夜班輪班增加心臟負擔

2016年，醫學期刊JAMA發表了一項研究薈萃，研究人員分析了，大約189000名護士，高達24年的數據信息，她們都是輪班制，即白夜班交替上班。⑤

在綜合了飲食習慣、鍛煉習慣，以及是否吸煙等信息後，研究人員發現：輪班達10年的女性，發生冠心病的風險，增加了15％到18％。

研究人員分析說：輪班制，破壞晝夜節律，從而會導致睡眠不足，也會增加身體炎症，破壞新陳代謝，抑制免疫系統，而且造成大量心理壓力，這對心臟造成的負擔是綜合的。

→會損傷腸胃

上過夜班的人都知道，時間長了腸胃難免都會出現點問題，比如消化不良、胃脹氣、胃炎等情況。

日本的一項關於消化性潰瘍的研究，研究人員對11657名受試者，進行了消化性潰瘍發病率數據比較。⑥

結果顯示，輪班工作人員的消化性潰瘍的相對風險，比白天工作人員高出一倍，約2.38％比1.03％。

→皮膚越來越差

前面說到過，夜班會破壞人體內分泌，導致代謝能力變差。

這種內部狀況，表現在皮膚上的，就是各種粉刺、暗瘡、黃褐斑等問題，而且皮膚還會變得乾燥、彈性差，缺乏光澤，這是女生最不願意看到的了。

上夜班的危害可以是說也說不完，但是當我們不得不去上夜班的時候，如何把危害降到最低呢？↓

如何減少夜班對健康的危害

當今社會的多元化，很多崗位，需要夜班人員，為了滿足社會的需求，如果您非要上夜班，希望你能做到以下幾點，對降低危害有幫助：

?調整飲食內容，多吃健康食物

首先，在夜晚，堅持一個跟白天類似的飲食模式，比如把晚上的7點作為第一餐，深夜1、2點作為第二餐，可以嘗試16:8間歇性禁食，對提高胰島素敏感性有幫助，如果非要加第三餐的話，建議適量吃點堅果，比如核桃、杏仁，或者鱷梨也行。

其次，儘可能避免高碳水化合物的食物，比如米面糖，夜間代謝本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，會給身體帶來額外負擔，建議多帶點綠色蔬菜。

最後，多喝水，可以改善夜班對皮膚造成的影響，同時攝入點健康脂肪，可以有效增強飽腹感，還不會升糖。

而且，我要強調的一點是，很多人因為上夜班，所以為了避免麻煩，很喜歡買些加工食品，或者包裝小零食，這點很不建議，如果能帶飯的話，還是建議自己用天然食材去做。

?在合適的環境中睡覺，盡量延長睡眠時間

上夜班最要管理的是自己的睡眠時間，以及睡眠環境，不僅對皮膚好，還能緩解夜班對身體造成的傷害。

首先，不能延遲自己的睡眠時間，要盡量去爭取更多的睡眠時間，雖然只是在白天補償。

其次，卧室要有足夠的遮光設備，保證它的安靜、黑暗，以及溫暖舒適，睡前關閉所有燈光，以及可能影響到睡眠的電子設備。

最後，如果有面罩和耳塞，就更好咯。

?中間打盹小睡，緩解疲勞感

睡眠時間的延展，不止用在白天，夜晚上班期間，也可以給自己加個「午睡」。

要知道，在一天中途，加個「午睡」，是可以促進和恢復智力的，即便只有30-45分鐘的休息，也能很好的幫助值夜班的人，緩解疲勞感。

?避免咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，可以快速增加能量，並且幫助你保持清醒。

夜晚攝入的話，很可能會影響你在下班後的休息質量，所以如果想喝點東西的話，飲用水是最好的選擇哦。

?控制光照，回家路上佩戴太陽鏡

夜晚的人造光線，可以像陽光一樣，影響你的晝夜節律，從而幫你更好的規劃夜班的睡眠周期，入夜上班後，身體會在明亮的光線下，處於「警戒狀態」，下班後，可以通過抑制光源，讓身體放鬆，促進睡眠，具體可以做如下幾點：

?上夜班過程中，不要抑制光源，使用常規的頂燈，或者明亮的檯燈

?下班之後，路上可以佩戴墨鏡，讓身體準備好迎接「夜晚模式」

?使用遮光窗帘，睡眠面罩等，擋住卧室的光線

?睡前不要看電視，把手機關掉

還有一點，跟大家提醒一下，以後會專門寫一篇相關的文章，如果可以的話，請盡量避免使用LED燈照明，因為這種類型的光，可以加速與年齡相關的黃斑變性（AMD），黃斑變性是導致失明的主要原因，而且它還會加劇線粒體功能障礙。

?補充維生素D，適當增加點omega-3攝入量

夜班工作，很大程度上，阻止了維生素D生產，所需要的日間暴露，所以要適時檢測下自己的維生素D，並且在有條件的情況下，嘗試日光照射，或者服用一些相關補劑，如果你白天有時間，盡量增加白天日光的照射。

另外，可以嘗試每周多吃點魚，或者服用點魚油補劑，增強omega-3攝入量，可以有效抑制身體炎症。

關鍵的瘦龍說

寫到這裡，莫名有點觸動，我知道，很多工作者，不得不去上夜班，或者白夜輪班，比如護士或者醫生，比如鐵路工作人員，比如警察保安，再比如機場執勤……

社會的發展，繁榮，穩定，要求我們無時無刻都需要維持社會的正常運轉，很多工作都需要夜班的人員，我們在享受社會穩定，便利的同時，離不開這些工作人員的無私奉獻。

而他們卻因為這樣的工作安排，犧牲自己的健康，這未免有點太不公平。

最重要的是，社會給他們的回報太少，我強烈建議，相關部門出台一些措施，補償夜班的工作人員，這種對個人健康的損害，真的是無法用金錢來衡量的。

有人會說，他們是為了謀生，可是謀生的路途有那麼多，他們偏偏選擇這一條，但是，誰喜歡上夜班啊，不是萬不得已，誰想上夜班啊，他們只是用自己的生命換別人的安寧。

這篇文章，我只想對所有上夜班的人說一聲，謝謝你們，我能做的不多，唯有道聲謝~

沒有煽情，亦沒有搞笑，我只想用數據告訴大家，關於夜班、輪班的危害，希望有關單位，領導能重視，我也希望，當事人能通過最科學的方式，把危害降低到最低的方式，希望可以幫到你，還有你身邊的他們。

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