減肥復胖減肥復胖∞，基礎代謝受損怎麼辦？

撰文：@斌卡

美國最著名的脫口秀主持人Oprah Winfrey曾經採用低卡路里節食法減肥，一開始她成效卓著，在短短的幾個月時間裡成功減掉了60斤。Oprah對自己的減肥成果非常滿意，在各種媒體上也對這種節食減肥法大加讚賞。然而又過了幾個月，觀眾發現屏幕上的脫口秀女王像充氣一樣胖了回來，在不到一年的時間裡，她又回歸了最初的168斤。

還有曾經紅極一時的減肥真人秀節目《超級減肥王》（The Biggest Loser），一項發表於Obesity期刊的研究調查發現，參加某一季「超級減肥王」節目的14位參賽者，在節目的最後平均每人減掉超過一百磅左右甚至更多。然而六年後，當研究者重訪他們時，這14人里只有1個人成功保住了減肥成果。而其他人全部復胖，六年中平均反彈70%，有些人甚至比參賽前更胖。

節食減肥，為何很難保持？

很多人的減肥計劃都很相似：先通過節食成功減重，然後再恢復正常的熱量攝入，希望能保持勝利成果。實際上，通過節食短時間成功減重的人不是沒有，但是能長時間保持的人，少得可憐，很多人一生都在節食-復胖-節食-復胖的循環中掙扎，有些人甚至患上進食障礙等心理疾病。事實上，只有極少數的人能保持自己節食得來的減肥成果，而他們保持體重的代價，就是每天只攝取1298卡路里，這大概相當於一個小孩子的代謝水平，而一般人每天要攝取2000卡路里來保障自己的身體機能正常運轉。為了保持體重，一輩子都要堅持極端苛刻的飲食，並且以損害健康為代價，是否真的值得呢？

一項長達五年的跟蹤研究非常有趣，調查一開始，所有被試者都進行了嚴苛的節食，他們每天允許攝入的熱量也就比只吃蘋果或喝蔬菜汁高一點點而已。經過一段時間這樣的低卡飲食，效果是顯而易見的：被試者的體重平均降低了21.1公斤，這是一個非常誇張的數字了。但是，想知道五年後所有受試者的體重有何變化嗎？令研究人員驚訝的是，所有人的體重都比節食之前還要高了3.6公斤，其中65%的人在五年期間還進行了額外的一次節食。也就是說，節食在五年後並沒有幫他們成功控制體重，相比節食時減掉的體重，他們平均反彈了24.7公斤之多！可怕嗎？其實基本上在所有這類實驗中都有類似的結果，節食減肥的人在一個較長的時間範圍內來看（大於等於四年），體重都會恢復到接近節食前的體重，並且有40%以上會比節食前體重更高。

為什麼年齡越大減肥越難？

很多有節食減肥習慣的人會發覺，隨著年齡增長，節食帶來的減重效果好像沒有年輕時那麼立竿見影。原來一禮拜不吃晚飯就能瘦幾斤，現在一個月不吃晚飯也沒什麼效果。而有些人即使吃得跟以前一樣多，還是會看到體重一點一點增加。這是因為你的身體在報復。人們一旦使用過節食的手段減肥，人體處理熱量的方式，就會長遠地發生改變。身體會降低自己的各項能力，來減少自己的熱量消耗，這就是我們所說的代謝受損。不僅如此，你還會更渴望食物，食慾大增，攝入的食物也會更容易儲存成脂肪。

這就像你之前每月工資有10000元，你可能租房花掉4000，生活花掉2000，購物花掉4000，每月也能正常收支平衡，生活過得美滋滋。然而如果你換了一個新的工作，每月工資只有6000了，就必須要換個便宜的房子，購物也要節省，才能把支出也下調到6000以下。我們的身體很聰明，如果你節食，它也會下調你的各項「支出」，這個支出可能表現在各個方面。有過節食減肥經歷的人應該都有這種體驗：節食期間皮膚變得很差，暗淡粗糙，也就是很多人說的「面有菜色」；免疫力不佳，容易生病，而且生病後還不容易痊癒；思維活躍度明顯下降，處理很多平時得心應手的學習、工作問題變得反應遲緩。不僅如此，節食還會深刻地影響你的生育與性能力。女性會發現，自己節食減肥期間，大姨媽不再正常，有些人甚至出現停經。

對於男性來說，極端地減少熱量攝入、增加支出的行為，會把他們的睾丸酮分泌量降到閹割水平。所以，基代受損帶來的影響不是復胖那麼簡單，它是長久而深遠的，這也就是為什麼我們都不提倡節食減肥的原因。

如何判斷自己代謝受損？

冬季最容易體會到的代謝受損癥狀，就是甲狀腺相關功能的紊亂。你的身體有如下情況出現嗎？首先，身體容易水腫，感覺沒喝什麼水，但是臉和手都腫起來了。其次是怕冷，冬天手腳特別冰涼。接著可能會出現皮膚乾燥、記憶力減退、反應變慢。最嚴重時候會出現頭髮脫落明顯，甚至還有眉毛脫落。如果以上你出現了三種以上，那麼可能已經因為不健康的減肥而導致了基代受損。實際上，這是身體發出了某種求救信號，當你營養不良或者受傷等情況發生時，身體都會自動通過下調你的基礎代謝。

基礎代謝，一般是指人在靜息情況下的能量代謝率。基礎代謝越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎代謝越低，你所需的能量也就越少。一項研究發現，相同身高體重的等體質運動者，其中一些人進行節食，另一些則是正常飲食，觀察他們的基礎代謝率，其中節食者的基礎代謝率明顯低於對照組14%之多！節食者的基礎代謝更低，就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節食者就會胖，而不節食的人體重則不會有變化。想要減肥或保持身材，首先要讓基礎代謝重新恢復健康！

基代受損的運動建議

已經受損的代謝想要恢復，並沒有那麼容易。節食後，即使進行常規的有氧運動，也不能有效地提高基礎代謝。由於節食消耗了不少瘦體重，所以單純的長時間有氧不太適合節食恢復期的人。那麼節食者難道就沒救了嗎？也不完全是，有數據表明，雖然限制飲食和有氧運動的組合不能防止基礎代謝的喪失（瘦體重下降7.8%），不過在節食期間進行高強度的抗阻力量訓練，能使基礎代謝上升（升高16.1%），而且也沒有降低瘦體重。雖然目前還不清楚，是不是力量訓練彌補了節食帶來的惡果，但至少力量訓練可以讓已經受損的基礎代謝回升，而有氧訓練反而會持續消耗瘦體重，繼續降低你的基礎代謝。

也就是說，節食期間或節食後，如果進行一些力量訓練，可以比較好地提升自己已經下降的基礎代謝水平。所以，如果你曾經節食，又擔心自己的基礎代謝降低太多，導致正常飲食後復胖，那不妨多做一些高負荷的力量訓練來讓自己的基礎代謝上升，幫助你更好地穩定和控制自己的體重。此外，高強度間歇訓練也可以比較好地提升基礎代謝，適合已經有基代受損狀況的人用來控制體重和提高自己的基代。

長時間有氧會消耗瘦體重（肌肉），而瘦體重是保持高的基礎代謝和持續燃脂的關鍵。當然，如果想要擁有好的身材，持久有效的減肥塑形，合理的飲食攝入和正確的運動方式，才最般配哦。與其因為節食降低了自己的基代，之後還得辛辛苦苦地通過運動彌補回來，不如保證每天吃夠自己的基礎代謝，然後好好運動，在運動後再大膽地多吃點好的。要知道和運動搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃得好，還能幫助你增加瘦體重，提高基礎代謝，更好地控制體重和減脂！

基代受損的飲食建議

首先，你需要補償你的代謝缺口。一般來說，正常女性每公斤的體重每天至少要攝入19卡路里的熱量，甲狀腺才會正常運轉。這當然不是說你只需要吃這麼點。如果你不想讓自己的體重因為多吃增加的速度太快，可以伴隨著運動一起進行。多吃，多運動，同時不要太過糾結於自己的體重數字，而是要多盯著腰圍的增減。運動會有效地增加你的瘦體重，讓身體更緊實，基礎代謝也能恢復正常。但這肯定代表了你體重不會下降，甚至會有點上升。但只要腰圍沒有太大變化，就不需要太過緊張。實際上，在有效運動的情況下，腰圍還會有所減少。

其次，在食物的選擇上，不要害怕碳水化合物。雖然低碳類飲食，這兩年非常流行。不過一些研究發現，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果實際在長期看來是很相似的。而且更重要的是，包括甲狀腺軸、生殖軸在內的一些激素水平調整，只有在碳水化合物充分的情況下，才會工作正常。

其實，幾乎所有流行一時的「XX 減肥法」，都能在一周里減掉好幾斤（只要你堅持住了）。但幾乎所有這類減肥的人，一旦恢復正常飲食都會恢復到自己原來的體重，甚至變得更胖。與其每年屢次賭咒發誓減肥，並讓自己的體重像過山車一樣忽高忽低，不如科學地設定自己的健身和飲食生活，扎紮實實的塑形來得有效。

你是想當一個90斤的哆啦A夢，還是想當一個100斤的維密模特呢？