營養 | 一直被忽視的生命元素鎂！盤點9大補鎂食物！

吃素後，大家都非常注重營養搭配、後台許多留言都在問我們，吃素如何補鐵補鈣，卻往往忽視身體必需的另一種微量元素——鎂。

鎂幾乎參與人體所有新陳代謝的過程，絕大部分鎂存在於骨骼和器官中，尤其對心臟、腎臟和肌肉組織有至關重要的作用。

由於鎂的作用被大大低估，鎂缺乏症往往不易發現，因此鎂缺乏症又被稱為「看不見的缺乏症」。

以下是較為常見的缺乏鎂的表現：

1 肌肉抽筋

鎂能放鬆肌肉，身體肌肉組織出現緊張、痙攣或僵硬都有可能是缺乏鎂，此外，對愛健身和運動的人來說，鎂不足還會影響運動表現和健身效果。

2 失眠

鎂不僅能放鬆肌肉，還能鬆弛神經，缺乏鎂會導致大腦無法放鬆，難以入睡，研究表明，許多長期飽受失眠困擾的患者在服用鎂補劑後，癥狀都有了不同程度的改善。

3 焦慮

同失眠一樣，鎂不足會使人出於焦慮不安的負面狀態，進而使得人情緒暴躁，無緣故的緊張，長期還會引發抑鬱症。

對女性來說，缺乏鎂還容易造成經前綜合症（即大家熟知的PMS）及經期痛經。

4 疲勞

身體的主要驅動力存在於ATP（三磷酸腺）的分子中，而又必須與鎂離子相結合才能具有生活活性，因此如果你經常感到疲憊無力，可能是身體缺乏鎂。

5 高血壓

鎂有助於血管擴張和放鬆，如果體內鎂含量不足，可能會造成血壓過高，同時，缺鎂還會導致體內電解質不平衡，進而造成高血壓。

6 心律不齊

經常的「心跳加快」可不是什麼好事，通常心律不齊需要一定藥物介入，但其實有部分人是因為缺乏足夠的鎂。心肌的正常運轉需要大量鎂離子的協助，缺鎂會導致心肌無法正常收縮。

7 便秘

便秘也有可能是缺鎂哦！腸道蠕動需要它的支持，鎂不足會使得消化系統緊張，不僅容易消化不良脹氣，還使得腸道蠕動緩慢，廢物無法正常排出體外，此外，鎂離子還能幫助水分進入腸道，軟化糞便。

那麼有哪些常見食材富含鎂呢？

今天就給大家盤點9大純天然「鎂補劑」！

【 1 】

菠菜

菠菜簡直是素食者必備的綠色蔬菜之一，一杯新鮮菠菜葉就能滿足人體每天日常所需約40%的鎂！除了菠菜，其他深綠色蔬菜也有豐富的鎂。

【 2 】

牛皮菜

許多人也許不太熟悉這種蔬菜，牛皮菜（Chard）紅綠色皆有，是一種北方常見的綠葉菜，最簡單的方法就是清炒，一杯牛皮菜就有36-38%的鎂，此外，它還有豐富的鐵和鈣。

別把它和甜菜葉子弄混了哦

【 3 】

可可

我的最愛來啦！一塊黑巧克力就約有24%的每日所需鎂元素，當然，對愛吃巧克力的人來說，一塊可能遠遠不夠，如果你也愛巧克力的話，也許就不必擔心缺乏鎂啦，不過記得買可可含量更高的黑巧克力哦。

【 4 】

南瓜子

現在正是吃南瓜的季節，南瓜營養豐富，不過也別忘了南瓜子哦，1/8杯南瓜子就能滿足23%的日常所需，南瓜子還是一種高鐵、高蛋白的種籽，撒一把到沙拉、果昔、麥片里都是不錯的選擇！

南瓜中間的瓜子，烤一烤特別香呢

【 5 】

杏仁

1/8杯的大杏仁有20%的鎂，你也許知道它富含維生素E，其實它的鎂含量也不低呢，其實絕大多數堅果和種籽都有豐富的鎂及其他微量元素，比如松子、腰果、核桃等等。冬天到啦，多吃點堅果可以讓心情更愉快哦。

【 6 】

黑豆

豆科也是鎂含量較高的食物，其中黑豆尤為明顯。半杯黑豆就能滿足15%的日常所需，此外，黑豆還是高蛋白低脂，高纖補腎的超級食物。打豆漿、蒸雜糧飯、穀物碗中都可以考慮放些黑豆。

從左至右：干黑豆、泡過、發芽、煮熟

【 7 】

牛油果

為什麼很多人都愛牛油果？為什麼牛油果是經久不衰的健康食物？因為它的營養太豐富啦！

1個中等大小的牛油果就有15%的每日所需，牛油果吐司、果昔、放沙拉上，甚至直接吃都很不錯。

【 8 】

無花果

半杯無花果就有13%的鎂，差不多2-3個大無花果就是半杯的分量哦，此外，無花果含鐵量也較高，還有豐富的纖維，能過促進腸胃蠕動防止便秘。

【 9 】

香蕉

又一個素食者必備的水果，香蕉性價比非常高，它富含鎂和鉀，兩者都是有助於平衡人體電解質的必需元素，一根中等大小的香蕉就有8%的日常所需，用它來做果昔或者冰淇淋，既能增加天然的甜味，還能補充微量元素哦。

記得香蕉外皮有黑斑才能吃哦，因為這代表它熟透了

事實上，各種穀物也是極好的鎂來源，因此這也充分證明，全五穀的植物性飲食是一種非常健康的飲食呢，如果你堅持吃純天然，少加工的五穀雜糧，搭配各種蔬菜水果，偶爾再來幾塊巧克力哈哈，相信你一定會擁有一副健康的身體和愉悅的心情！

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