從小白的8個月健身經歷談健身之後易感冒問題

04-28

自己是體質本來較弱的那種，但在健身前的一兩年是不怎麼感冒的，那個時候有氧運動比較多，有氧操、跑步等，感覺身體素質得到明顯提高，後來因為想要雕塑自己的身型，所以接觸了健身。因為比較瘦弱，自己設定的目標是增肌，實際上那時候對什麼是增肌什麼是減脂什麼是塑形都還不是很了解。為了避免受傷，一開始就選擇了請私教的方式，當時的訓練安排的量非常大，每次的時間算上有氧和放鬆要兩個多小時，次次力竭到汗甚至都流幹了呵呵，一周2-3次的樣子，飲食沒有特別在意，也沒有補充任何補劑，晚餐有注意少油鹽，粗糧+蛋白質+蔬菜，這樣子持續了有一個多月的時間，自己感覺食量大了很多，但身體會覺得很疲勞，延遲性肌肉酸痛非常明顯，要4天的樣子才能恢復，索性當時睡眠還算可以（但現在想來相對那個強度還是遠遠不夠），體態有了一些改善，肌肉變的緊實些了，自己還是比較開心。然後那兩個月的時間自己中間有一次大感冒，那是我第一次體會到健身之後的感冒之可怕。當時是晚上略有些喉嚨痛，以為自己健身了，身體應該是變強了，挺挺就過去了，結果到半夜就燒了起來，第二天早上就到了起不來的狀態，渾身每一塊肌肉無比的酸痛，那種酸痛不是訓練之後的酸痛可比的，真的是痛到你想把那塊肉揪下來，無論怎麼躺都不行，然後喉嚨也是無比的疼，頭疼到真是想一直哭，出虛汗，呵呵，現在回想起來還是覺得心有餘悸啊。當時心裡就非常的驚訝，自己健身了不是應該體質變好嗎，怎麼反而這麼容易就感冒了，癥狀還如此之強？！教練也從來沒有提過健身之後感冒的問題啊，在家裡躺了兩天，吃了感冒藥，慢慢的癥狀緩解下來了，帶著心裡的疑問開始查閱這方面的知識，才發現，如果沒有結合合理的飲食，適當的補充營養元素，沒有足夠的休息，那身體不會變強，反而會變弱。另外，有氧非常重要。之前以為，胖子才需要有氧，瘦子想增肌不需要多少有氧。現在想來，無論胖子瘦子，要想增強身體素質，有氧都是第一位的。後面換了一個城市，又堅持了半年多的健身，全程都請了私教，然而這些私教沒有一個講過健身之後的感冒問題。（實際我不相信他們真的是不懂，但也不知道是啥原因沒說，可能是賣課才跟他們的收入直接掛鉤，感冒這個事兒真得自己操心）這半年間感冒了三次，每次都是發生在前一兩天沒休息好（可能是通宵，因為工作啥的原因），加上涼到了一下下，然後就開始喉嚨發炎，帶著發燒、頭疼，必須得猛吃消炎藥才能過去。發熱期間也會有肌肉酸痛，但不像第一次那麼恐怖。這半年間訓練強度比一開始的兩個月小了很多很多，只有周末下午的一個半天拿來做大強度的訓練，平時的強度都很小。然而這半年來自各方的壓力都很大，工作的、家庭的，導致休息非常不好。同時由於腳傷，有氧也做的很少，每次心肺都沒上去，心肺功能完全沒有得到加強。此外，補劑方面自己還是沒有注意，只偶爾喝了一點點蛋白粉。現在想來這也是不科學的，如果進行力竭式的大強度的訓練，補劑是必須的，因為力竭式的訓練實際讓身體過度消耗，如果不及時補充勢必造成虧空，時間長了自然體質變弱，容易感冒也就是最自然不過的結果了。

昨天又感冒了哈哈，原因就是上面說的，前一夜沒睡，心裡壓力大，然後天忒冷，自己從食堂出來時沒扣衣服沒戴圍巾，東奔西跑了一個晚上，第二天中午又出去浪了一下，下午在冷屋子裡開了一下午會，一口水沒喝上，於是晚上就倒下了～。。。於是再次審視了這個問題，總結如下：

1）心態要擺正，健身不是萬能葯，不是健身就能改善體質，得科學合理的安排才有效

2）健身前後必須保證充足的睡眠，無法保證睡眠時就不要去健身，把無氧改為有氧。

3）再次強調有氧的重要性，無論減脂還是增肌（當然對於減脂有氧更重要），都要加有氧，有氧鍛煉心肺功能，這是身體健康的根基，有了好的心肺功能再去追求形體的美。

4）想要快速從形體上看到效果，那麼就使用大重量刺激目標肌群，1組8-10個就會力竭的強度。訓練前補充澱粉類食物，訓練後補充蛋白質+谷氨醯胺（增強抵抗力降低疲勞感）+（支鏈氨基酸）

5）進餐同時補充複合維生素+維E+維C

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附錄：

谷氨醯胺運動作用：

高強度的訓練會干擾免疫系統，增加體內乳酸及銨的水平。高水平的銨會影響（疑原文誤作effect，affect似更合乎邏輯）肌肉功能。在訓練初期的五分鐘內，谷氨醯胺水平會上升，分解激素也會釋放。但對訓練者來說壞消息並不到此為止，因為即使在訓練告一段落後肌肉仍會繼續釋放谷氨醯胺，因而導致其嚴重流失。訓練強度越高，流失速度越快。作為運動、健身愛好者，重要的是要記住，谷氨醯胺流失不僅僅隨疾病而產生，還會因運動造成的壓力而產生。

對運動員來說，血漿谷氨醯胺水平是評價是否過度訓練的一個重要指標。健美及其他運動員在進行高強度力量訓練時，體內谷氨醯胺的水平可下降50%（運動後數小時才能恢復原來的水平），此時，若不能通過飲食或自身合成得到足夠的谷氨醯胺，肌肉蛋白就會發生分解，以滿足機體對谷氨醯胺的需求。這不僅影響了肌肉的體積，也會降低機體的免疫能力，因為免疫系統的谷氨醯胺主要來源於骨骼肌的釋放。長時間、力竭性運動後血漿谷氨醯胺水平更低，有的人可能維持低水平達幾周、幾個月甚至數年之久。

因素

因為谷氨醯胺能提高肌肉細胞的水合作用狀態。肌肉細胞的水合狀態可以變化得很快，細胞一旦缺水，則會進入分解代謝狀態。研究表明，在這種分解代謝的不利狀態下谷氨醯胺水平能下降50%。

過度訓練對體內能量儲備有著巨大的需求，其結果不但造成肌肉增長較少，還會增加患病機會、感染率和免疫系統能力低下。訓練強度越高，對身體的能量需求壓力越大，從而導致了血漿中谷氨醯胺濃度的降低。

谷氨醯胺流失可以由平常的傷風感冒這樣的小事引起，以及其它重症病人會發現他們的谷氨醯胺水平因他們的身體條件而被嚴重消耗殆盡。