練好前鋸肌，雕刻霸氣「鯊魚線」！

04-28

前鋸肌又稱為子彈肌，鯊魚肌，

看上去十分霸氣，

也是人體健美特徵之一。

是男人的必備。

前鋸肌在哪裡？

前鋸肌位於胸廓的外側皮下，呈鋸齒狀而得名，前面被胸大肌所覆蓋，後部被肩胛骨所覆蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉。

因其形似鯊魚的兩側的腮裂故稱之為鯊魚線。

每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。請看下圖：

前鋸肌有多個起點,起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。

1.上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
2.中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
3.下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說，前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上

前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高。「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。

前鋸肌的作用有哪些？

前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉，一般很難感覺到它的收縮用力。它的作用主要是對於做動作時起到重要的配合作用。

如果對前鋸肌進行單獨的強化，可以使人體上身的整體力量更上一層樓。

前鋸肌作用：

1.肩胛骨的穩定，重點在於它
2.女生的翼狀肩胛骨改善，重點在於它
3.胸椎過直或過彎的改善，重點在於它
4.乳腺疾病的改善，它也是重點的肌肉
5.圓肩的改善，很重要一部分在於它

6.保持心情的重要肌肉，因為她可以幫助你的胸椎和呼吸
7.保持胸部挺拔的重要肌肉
8.想練好上肢，就靠它了
9.胸椎段的脊柱側彎中要改善的一塊肌肉

前鋸肌VS翼狀肩

日常生活中，尤其是夏天，露背裝的翼狀肩隨處可見，那麼什麼是翼狀肩？翼狀肩是怎麼產生的呢？

翼狀肩：

由於骨骼肌肉萎縮、無力而致肩胛骨從其正常位置遊離，呈翼狀聳起的特殊狀態。翼狀肩會導致肩部和背部輕至重度疼痛，肩部無力、疲勞和上臂無法使用。

上舉手臂時肩胛骨呈翼狀並有不適感，嚴重的時候手臂不能上舉超過肩，無法順利的完成穿衣、梳頭等動作。

翼狀肩產生的原因：

翼狀肩的產生與前鋸肌有密切的關係，前鋸肌是完成「推」的動作的專家，比如拳擊、卧推、投擲時，前鋸肌的收縮起決定性作用。

若前鋸肌變弱，功能喪失，肩以及手臂向前的運動就會受限，手臂很難上提超過100度，如果繼續向上提，肩胛骨內緣向後突出形成「翼狀肩」。

我們常見的翼狀肩，就是兩側肩胛骨中間凹陷都跟這條肌肉有關。因為他的穩定功能就是使-肩胛骨貼靠胸廓。

這是因為，當肩向上旋轉的時候，前鋸肌就要產生一個輕微但卻很重要的後傾和外轉的力矩，來讓肩胛骨穩定於胸廓。如果缺少了這個力，就會看到肩胛骨的下角會翹起來，同時內側緣也跟著翹起來。

此外，前鋸肌的血供主要由胸背動脈提供，若胸長神經損傷，致使前鋸肌癱瘓，也可出現「翼狀肩」。

前鋸肌，怎麼練？

前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉，平時不被我們重視，一旦它出了問題，那就會影響很重大，瞬間讓你覺得缺之不可。

那麼，前鋸肌該怎麼練？下面推薦4個練前鋸肌的動作：

動作一：單臂啞鈴側舉

單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的一側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。

確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。

動作二：單臂繩索下拉

面對調節到最高檔位的滑輪器械，單手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰側，動作末端儘力擠壓和收縮前鋸肌。

可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

練習動作三：旋轉舉腿

這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。

主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

動作四：仰卧啞鈴提拉

躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，儘可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。