真實經驗~分享如何3個月瘦40斤!

真實經驗~分享如何3個月瘦40斤!

冬季不減肥，夏日徒傷悲

趕緊動起來吧！

經過三個月的努！力！！

驚不驚喜？！意不意外？！

看到這裡各位看官是否迫切的想知道

如何才能

跟小編一樣

3個月瘦40斤呢？！

下面小編就為大家

詳細解析~~

首先

你需要一個目！標！

一個遠大的目標

是你堅持減肥下去的

最大動！力！

比如一個想追到的妹子ahahaha

（不要問我怎麼知道）

其實什麼目標都可以

遠大一點最好~

它只是在你想要放棄時

給你能量！

一、具體方法：

第一階段（第一個月）減重20斤

要點1：過午不食

減肥的核心要求就是：消耗熱量大於攝入熱量！

要做到這一點有兩個途徑：節食&運動

首先來說節食~

小編採取的方法是~過午不食

也就是說吃過午飯後就盡量不要吃東西了!

在剛開始的時候可能會有些不適應，可以吃一些酸味的水果（櫻桃、草莓、蘋果等）或者能量餅乾充饑，盡量少吃！

逐步適應飢餓後盡量完全不吃！

注意：早餐一定要吃，而且要吃好！午餐不必要刻意控制，盡量少油炸。（反正小編中午都吃的很好ahahaha~）

要點2：適量的運動（有氧運動）

為什麼說適量的運動？

因為之前你是一個胖胖時幾乎不會怎麼運動~~

所以只要動起來就會有效果哦！

但是這裡的動起來指的是有氧運動！（跑步、游泳、橢圓機、跑步機等等）

而小編採用的方法是游泳！

（因為其他運動你的體重會對關節造成損傷）

具體運動量如下：

1.蛙泳1000米（注意要有一定速度，盡量控制在1小時之內，並且有一定連續性，最好連續游200米以上休息一次）

2.每日走20000步以上（累計即可，最好晚上出去散散步）

第二階段（第二個月）減重10斤

要點1：繼續保持過午不食

具體操作方法同第一階段一致，因此不再贅述~

要點2：逐步增大運動量

（繼續以有氧為主）

經過一段時間的運動，你的身體已經適應了這種量級的運動量，因此就會進入第一個瓶頸期，也就是說再保持之前的運動量基本不會有太明顯的效果了~

所以需要逐步加大運動量（根據適應程度逐步增加即可）

小編的具體做法如下~

動感單車30分鐘（阻力強度根據自身情況調節，需要保持一定騎行速度）+游泳1500米（游泳連續性繼續加強，最好連續400米以上，休息一次）

適應以上強度後，改為20分鐘動感單車+20分鐘橢圓機+游泳1小時 (橢圓機對於卡路里的消耗大於動感單車，同樣應該保持一定速度；游泳持續一小時，不低於1200米即可）

繼續適應後，改為橢圓機45分鐘+游泳1小時（要點同上）

特別說明：很多減肥課程都說要持續40分鐘以上有氧運動才有效果，這種說法不完全嚴謹，因為40分鐘以下首先消耗的是內臟脂肪，40分鐘以上開始消耗體脂。所以嚴格來說，少量多次的運動依然是有用的，只是效果不如持續運動好~

第三階段（第三個月）減重12斤，肌肉含量增加

減肥三個月後身體數據

要點1：繼續保持過午不食

具體操作方法同第一階段一致，因此不再贅述~

要點2：增加力量訓練

（力量+有氧）

恭喜你，經過一段時間的錘鍊，你的身體再一次已經適應了這種運動量，因此又會進入一個瓶頸期，驚不驚喜，意不意外，絕不絕望？！

別擔心山人自有妙計~~

在這一階段，你的脂肪含量已經較低了，有氧運動效果已經不明顯，因此進入這一階段你需要增加一些力量訓練（卧推、深蹲、硬拉等），塑形同時逐步降低體脂含量。同時保有一定量的有氧運動。或者採用HIIT高強度間歇訓練法。

具體方法如下：

力量訓練1小時+有氧1小時

具體力量訓練如下

①卧推5組，每組12次（由基礎重量增加到極限重量再降低至次輕級別重量）

第一組：30kg（桿重20kg+2片5kg片）

第二組：40kg

第三組：50kg

第四組：60kg

第五組：40kg

以上數據可根據自身情況自行調節

②無重量深蹲5組，每組12次

③卷腹5組

④其他器械訓練（根據每天練的部位不同選擇不同器械，後續專門撰文詳述，不展開論述）

力量訓練之後進行1小時有氧訓練（任何形式均可）

或者採用HIIT高強度間歇訓練法20~30分鐘

短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息，至少6個循環。具體動作可自選（高抬腿、波比跳、開合跳、箭步蹲等）

4.第四階段（減肥成功至今）無反彈

要點1：恢復正常飲食

進入這一階段可恢復正常飲食，而且你會驚喜的發現經過三個月的錘鍊，你的飯量已經變小了哦~~不過仍應避免暴飲暴食！早午餐盡量吃好，晚餐清淡為主！

要點2：力量訓練為主輔助有氧

具體如下：力量訓練60~90分鐘+30分鐘有氧

這一階段以增肌塑形為主，輔助少量有氧訓練助你塑造完美身材！

二、難點詳述：

難點一：克服飢餓

俗話說得好「唯有美食與愛不可辜負」

抵禦美食的誘惑大概是

世界上最難做到的事情之一吧~~

做到過午不食真的需要很大的毅力！

小編採取的方法是~看！美！食！節！目！

類似於畫餅充饑......

比如前段時間很火的《中餐廳》~~

此方法不適用所有人

但是堅持下來你會發現

內心變得無!比!強!大!

當然節食是一個逐步的過程！

不能操之過急

初期可採取水果充饑

難點二：堅持運動

運動是一個孤獨的過程

因此堅持下去

也是很有難度的

身體上的疲倦和心理上的疲倦

都可能導致你放棄

最好的方法自然是找一個夥伴（異性最好）

互相鼓勵是堅持下去的最好方法！

而像小編這樣的單！身！狗！

就比較厲害了......

堅持下去全靠執！念！

也就是上文提到的目標~

如果這種情況可以選擇

在運動時聽一些音樂

或者看一些綜藝

分散一定注意力有利於緩解疲憊感

三、其他要點：

1.盡量不要喝飲料（飲料是導致肥胖的重要元兇，小編減肥前，一天可以喝3瓶飲料是導致肥胖重要原因）

2.保持良好的休息（早睡早起，充足的睡眠無論對於增肌還是減脂都是非常有利的，可以早起出去散散步，一天都有好心情）

3.選擇適合自己的運動強度，避免過量運動

4.保持平和的心態，不要急於求成，焦慮會影響減肥效果

5.不要相信網上一些減肥神器！減肥沒有捷徑！！！

最後送一副對聯與大家共勉~~

減肥你還在猶豫嗎？！

趕緊動起來吧！

下一個成功的就是你

http://mp.weixin.qq.com/s/99B_kUmyHg-Y_2vrsdlOqg

▲長按二維碼「識別

簡介: 樂享生活，享受健康！

更多精彩內容關注微信服務號：樂運動超級場館