訓練前熱身必備-動態伸展

一提到拉伸很多人會想到，就是前壓腿練習，保持15-30秒。這種拉伸叫做「靜態拉伸」，即傳統拉伸練習方法。其優點在於它不僅相對安全，而且能夠明顯提高關節的運動幅度，一般用於訓練之後才能取得最佳的效果；那麼運動前應該如何提升運動表現，減少運動損傷呢？接下來為大家介紹動態拉伸：

動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是，動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮，從而在增加運動幅度的同時提高功能動作能力。

動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，作為最佳的訓練手段，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍，大受裨益，這是靜態拉伸所無法比擬的。

1. 提踵走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，增強小腿肌肉力量；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，前腳掌著地，腳跟盡量抬高；

次數組數; 20步1組。

2. 腳跟走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，加強脛骨周圍肌肉力量；

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，腳跟著地，腳尖盡量抬高；

次數組數： 20步1組。

3. 側踝走

練習目的：提高踝關節動能性運動幅度和關節穩定性，同時牽拉肌肉、肌腱和韌帶，以防止常見的踝關節扭傷。

準備姿勢; 自然站立，收腹挺胸，雙腳腳底內翻，使雙腳外側著地並保持身體平衡。

次數組數; 20步1組。

4. 抱膝走

練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。

次數組數; 10步1組。

5. 行進間股四頭肌伸展

練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

準備姿勢 : 自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝後擺，左手抓腳，同時，右腳腳尖踮起。動作保持約2秒,然後換另一側。

次數組數： 10步1組。

6. 提膝展髖走

練習目的：提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸，雙臂展開與肩同高，掌心向前；左腿提膝收髖，展髖時帶動膝關節外擺至腋下，結束後換另一側腿。

次數組數： 10步1組。

加難練習：配上跳步可以加大動作幅度，這樣不僅能提高協調性，還能增強肌肉的等長收縮反應。

7. 駝式平衡

練習目的：提高功能性的運動幅度、平衡能力，加強上下肢的協調性；

準備姿勢：自然站立，收腹挺胸， 右腳向前上步，右腳微屈膝，同時右臂伸直舉過頭頂，左腿向後伸直；身體前傾放平，同時左臂向左側伸直。

次數組數：10步1組。

減難練習; 「鴕鳥」動作對很多人來說難度很大，初學者可以做較為容易的「燕式平衡」動作;左手不必觸摸右腳腳尖，而是雙臂向兩側伸直，反之亦然。

8. 手足爬行

練習目的; 提高股後肌和腰部動能性運動幅度，增強肩、臂與核心肌肉力量。

準備姿勢; 雙腿伸直，雙手在地面盡量向前放；雙臂伸直，起始姿勢時，腳跟不離開地面；雙手先向前移動至腰背挺直，然後雙腳緩慢向前移動，盡量靠近雙手。

次數組數：5次1組。

9. 蜘蛛爬

練習目的 ; 提高髖關節和腰背部功能性運動幅度，增強肩、臂部及核心區肌肉力量。

準備姿勢：並步站立；左腳向左前方約45度上步後，彎腰屈膝前俯，保持中立脊柱，雙手伏地向左腳前爬，目視正前方。

次數組數：10步1組。

10. 直腿行軍步

練習目的 ; 提高股後肌和腰部肌肉柔韌性。

準備姿勢： 自然站立，收腹挺胸，雙臂前平舉，高於肩平；右腿伸直前舉，用腳尖觸碰手指，膝關節盡量不要彎曲。身體盡量保持直立，反之亦然。

次數組數：10步1組。

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