少年，你還在為跟腱炎煩惱？自我運動康復方法推薦

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的，例如由於踏跳、長跑、騎自行車、負重爬山等活動，使跟腱受到長時間或激烈的機械牽拉，就容易在其跟骨附麗區產生慢性或急性創傷性炎症。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。本病多見於愛活動的青少年。

跟腱的解剖位置

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖

維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。由於跟腱的橫斷面較肌肉組織小得多，約1:60左右，故而跟腱組織負擔的單位張力遠高於肌肉。

導致跟腱炎的其他原因

1.運動前調整

身體沒活動開或還沒有調整好就開始運動，如打籃球、網球等需要頻繁地停止、啟動以及跳躍的運動，很容易發生跟腱炎。

2.鍛煉過度

3.扁平足

扁平的足弓會增加發生跟腱炎的風險。因在行走時，扁平足會導致跟腱承受額外的壓力。

4.外傷或感染

跟腱附近受了外傷或有感染。

跟腱炎的典型癥狀

足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，它可能發生在跟腱的任一區域，痛感通常會在清晨或者劇烈運動後的休息期間出現，當充分熱身或者運動活動開之後，疼痛會緩解甚至消失。肌腱兩段受到擠壓時會有強烈疼痛或者壓痛。當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

跟腱炎的運動康復

1、牽拉腓腸肌，面向牆壁，雙肘關節伸直，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，呈弓步。患肢在後，使患肢伸直膝關節，足跟不離地面，身體向前傾，感到小腿後部肌肉（主要是腓腸肌）有牽拉力，維持10～15秒鐘，然後放鬆，重複5～8次為一組，每日3～5組。

2、牽拉比目魚肌，面向牆壁，雙肘關節屈曲位，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，患肢在後，雙下肢膝關節稍屈曲，患側足跟不離地面，身體向前方傾斜，感到小腿後部肌肉（主要是比目魚肌）受到牽拉，維持10～15秒鐘，然後放鬆，重複5～8次為一組，每日3～5組。

3、提踵雙足稍分開，雙足跟抬起，維持3～5秒鐘，還原，重複5～8次為一組，每日3～5組。

4、下蹲雙足分開與肩同寬，雙腿屈膝下蹲，同時雙上肢前伸平舉，雙足跟不離地，再站立，動作要緩慢，重複5～8次為一組，每日3～5組。

5、屈伸踝關節取坐位，雙下肢膝關節伸直，踝關節背伸向上抬前足，再跖屈向下綳腳尖，重複5～8次為一組，每日3～5組。

6、慢跑用全腳掌著地慢跑，可對跟腱有較小的牽拉作用，使粘連瘢痕拉長松解，改善局部血液供應，有助於消除疼痛，促進組織再生，還可防止再度損傷。

以上訓練內容主要包括下肢肌肉鬆解、牽伸、力量訓練和適應性有氧運動，歡迎大家討論。