夏天來了，你還在穿著「蝴蝶袖」嗎？

你發現了嗎? 運動的時候，手臂上的贅肉也在跟著擺動，這說明你已經擁有了「美麗」的蝴蝶袖，它也能隨著你的運動而翩翩起舞了。但是女生們卻因為它不敢穿上性感美麗的無袖衫、弔帶裙。

蝴蝶袖，顧名思義就是如蝴蝶翅膀形狀一樣的手臂贅肉。即大臂內側腋窩下邊，這個位置經常會生有兩片贅肉，我們形象的叫它「蝴蝶袖」。

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「蝴蝶袖」是當今白領的頭疼病。這是因為白領一族在工作中長期使用電腦，始終保持固定的坐姿，手臂常常搭在桌子的邊緣，活動手指打字時，無法運動到上臂內側，又很少進行運動，熱量消耗不夠，最終導致「蝴蝶袖」的產生。

那麼如何甩掉蝴蝶袖呢？

蝴蝶袖正好位於大臂後側肱三頭肌（上臂後緣）的位置，所以有效的控制熱量攝入，進行有氧訓練，降低體脂含量，是非常重要的。針對肱三頭肌抗阻訓練，從這三方面同時入手會有效改變我們的蝴蝶袖。

今天就給大家分享一些針對肱三頭肌抗阻訓練方法。

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

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動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴(或雙手環握啞鈴一端），兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

3.呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

注意事項：

1如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平凳。

3接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5幾種卧式臂屈伸對比：杠鈴和啞鈴的平躺丶上斜丶下斜，各三種臂屈伸。

支撐臂屈伸

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動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：

1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

反向支撐臂屈伸

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動作要領：

1.背對站立，雙手反向支撐低於臀部高度的座椅。

2.屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

注意事項:

1.軀幹成板式。

2.保持呼吸流暢。

3.推起身體時肘關節不超伸鎖死。

4.重複至手臂後側酸脹。

單臂頸後臂屈伸

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動作要領：

1.盤腿正坐，左手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方，右手托於左胳膊肘關節處。

2.左上臂緊貼左側耳旁，不準移動。持鈴以半圓弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以左臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。左右手交替重複完成同樣次數。

注意事項:

1.呼吸方法:挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸後臂屈伸動作中，持鈴向頭後對角線落下比直接向後方落下的訓練效果更好。