情緒管理實用指南：ABCDE法（建議收藏）

在情緒管理方面，認知心理學派有非常獨到的見解。今天實用菌為大家推薦的這篇文章，可以說涵蓋了認知心理學的核心思想和最精華的內容。個人覺得如果用三個詞來評價它的話，就是邏輯清晰，簡單實用，貼近大眾。

現在，實用菌就帶大家一起來詳細了解一下。

談情緒管理之前，需要先說說情緒是怎麼產生的。在生活中，有很多事情都會引起我們情緒的變化，那麼真的是那些事情引起了我們的情緒反應嗎？

答案是：不全是。

因為當我們面對一件事情時，我們會站在自己的角度，根據自己的態度，結合自己的經驗，依靠自己的能力來分析，評價這件事對自己來說意味著什麼，然後，我們會根據這個評價/分析/判斷的結果，來給自己「選擇」一種情緒。

這就是心理學家阿爾伯特.艾利斯提出的情緒反應的ABC模式。

A（Activating Event）——事件或情境

B（Beliefs）——你對這個事情或情境抱有的信念（即你的態度，想法，評價，解釋）

C（Consequences）——結果：情緒結果（比如焦慮），行為結果（比如攻擊），生理結果（如心悸，手腳冰涼）

正是因為我們的情緒並不完全是由所面對的事情所決定的，所以這就使情緒管理成為可能，否則遇到什麼事情就必須有什麼情緒反應，那還管個什麼啊。

也有朋友會問，為什麼自己常常會經歷非常極端的情緒，是我遇人不淑，還是運氣不好，問題到底出在哪裡？

要說明的是，情緒反應本身沒有問題，如果我覺得我事事不如人，我當然會覺得抑鬱自卑，如果我覺得他就是個十惡不赦的人渣，我當然會火冒三丈。那麼，問題出在哪兒呢？

問題出在你對事情的判斷上。

一些常見的思維習慣/思維模式會使你對情況出現誤判，從而導致壞心情，繼而影響你解決問題的能力。那麼，找到並處理這些錯誤的想法，重新修訂你的判斷與結論，就可以幫助我們從自己給自己設下的圈套中走出來。

所以，我們在ABC的基礎上，再加上D（Disputing）和E（Effective Rational Beliefs）兩個步驟，即：

D（Disputing）——找出你通常使用的那些有可能會誤導你，使你得出不準確結論或判斷的錯誤的思維模式。

常見的錯誤思維有：

1.全或無式思維：看事情絕對化，走極端。如：我的工作必須要做的非常出色。/ 我安排好的事情絕對不能節外生枝。

2. 貼標籤：對自己，別人或事情下籠統的結論，而不是具體而準確的指出問題或描述問題。如：我的報告沒做好，我真是個笨蛋。/ 我的領導又批評我了，他就是看我不順眼。

3. 只關注負面因素：不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。如：我的工作總是出錯。/ 他總是給人惹麻煩。

4.懷疑和忽視積極因素：把正面的事情視作無關緊要。如：雖然領導說我的工作做的還不錯，可他只不過是敷衍我罷了。

5. 妄加揣測：從別人的行為中推測他們的想法或行動會對自己不利。如：我覺得我的同事認為我不能完成這個項目。/ 她看見我了，可她沒理我，我哪裡惹到她了？

6.相信運氣：經常用不充分的證據來預測最壞的結果。如：一大早就出錯，今天的工作恐怕會糟糕透頂。

7. 片面誇大或災難化：把事情的重要性看的非常大，把事情可能給自己帶來的影響過度化。如：如果他離開我，我就活不下去了。

8. 情緒化推理：根據自己的感覺而不是事實來評判事情。如：我很擔心，這次的工作一定做不好。

9. 責怪別人：如這都是那個經理的錯，她根本就不該給我安排這麼多工作。

10.個人化：把錯誤全都歸於自身。如：他離開我，是因為我不夠好。

11.絕對化要求：對自己，別人或事情的期望不切實際，或過於死板，僵化。如：我們絕對不能吵架。/ 不管怎麼樣，我必須完成這項工作。

12. 「我受不了了」：面對挫折和困境時，把自己的承受能力看的很低，認為自己無法承受。如：在高峰時間擠地鐵，我可受不了。/ 這項工作太枯燥了，我做不了。

上面這些思維模式看著熟悉嗎？我們可能或多或少都中過招，一旦這樣的思維出現，我們幾乎馬上就能感到糟糕的情緒了。

所以，

我們需要修正這些容易導致壞心情的思維方式，

才能保護我們免於糟糕情緒的困擾。

相對思維：

如果你習慣用「特別好「或「特別糟」這樣的極端態度來看待事情的話，試試用一些中性的詞，來幫助你更為準確的看待問題。

如：把「我的工作必須不能有一點錯誤。」替換成「我會努力把工作做好」。

接納自己：

當你的家人或朋友犯了錯誤之後，你會怎麼做？通常我們都會支持他們。因為我們知道誰都不是超人，誰都可能有犯錯的時候。那麼，你也會這樣對自己說嗎？

如：把「我的報告搞砸了，我真是個蠢貨」替換成「我的報告里有幾個錯誤，但這並不能說明這份報告一無是處。現在我發現的問題出在哪裡，下一份報告我會避免這些錯誤的。」

不貼標籤：

當你再準備說自己或別人是一個「白痴」，「蠢貨」，「一點用都沒有」，等等標籤時，你可以再稍等一下，想一想你的這個標籤是否真的能準確，全面的概括或評價自己或別人。

我敢肯定答案是不能。

因為人是多面的，複雜的，絕不可能用一個或幾個詞就可以把一個人準確的概括出來。

所以，把「我這次考試考砸了，我真是個幹什麼都不行的人敗者」替換成「雖然我這次考試不及格，給我帶來一些麻煩和困擾，但我想我還是能找到些方法來解決這個問題的。」

另外，當你對自己或別人的做法感到生氣，失望，抑鬱時，記得只評價行為，而不要涉及到對人本身的評價，比如「雖然我們經理人際交往能力不行，但他還不至於是個十足的白痴」。

把視野放寬：

不要只關注某一方面（特別是不好的那一面）而忽視整體，全面的看待問題，好的，不好的都列出來，以幫助你理清思路，更好的解決問題，而不是一味停留在或抑鬱自責，或憤怒的情緒困擾中。

尋找事實證據：

學習福爾摩斯，用事實（而不是自己的想像）來做出結論，「我覺得他討厭我」或「我想他可能故意給我找麻煩」之類統統屬於主觀想像，而不是事實，所以在下結論時，要記得看一看你的論據是否屬實。

另外，對自己的某些想法，你也可以試著通過實際行動來證明其正確與否。比如，如果你認為「我絕對受不了排隊」，那麼當你必須要排隊時，選擇最長的隊伍中，同時記得不要急著生氣，而是看一看自己是否真的因排隊而精神崩潰，如果沒有話，那麼要提醒自己「儘管我不喜歡排隊，但事實證明我還是能夠忍受的。」

靈活的判斷問題：

那些教條的，絕對的，苛刻的想法是高度壓力的來源，試著把這些僵化的想法用靈活的觀念來替代。

比如：把「我的報告必須做的非常出色，否則我就完蛋了」替換成「雖然我很希望能在大家面前出色的完成我的報告，但總會有人對其中的某些方面有不同的看法或不滿意我的工作，我沒法讓每個人都滿意，我也不能讓每一個我想達到的願望都成為現實，如果我沒能做好報告，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那並不代表我一無是處，一事無成。」

別把自己嚇壞：

無論什麼事情，將其不利之處過度誇大，都會使人很容易被「自編自導」的恐怖片嚇壞。合理看待事情的不利之處，將其不良後果 /影響放在的應有範圍之內，而不是過度誇張。

比如把 「離開他我就活不下去了」替換成「雖然分手是很令人傷感的，但這並不代表我是個失敗的人，也並不說明我一無是處，我還會尋找到適合我的人，我的生活不會因此而永遠悲慘下去。」

上面介紹了一些調整思維的方法和技巧，下面還有一些問題可以幫助我們重新審視自己的想法，找到自己想法中存在的錯誤並加以修正，從而對問題或事情做出更為合理的判斷，幫助自己從「壞」情緒中走出來。

√ 有什麼證據支持我的這種觀點嗎？

√ 我的想法符合邏輯嗎？

√ 我的想法能幫助我解決問題嗎？

情緒管理不是讓自己從此一帆風順，再也遇不到任何問題與麻煩，再也不會有任何不開心，不高興，而是讓我們在遇到問題時，可以通過對自己想法的反思，重新評價，重新修正，幫助我們以一種更為合理的，與實際情況更為相符的方式來看待問題，從而擺脫「壞」情緒對自己的影響與干擾。

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