減脂不減肌肉最有效的方法

大家都知道增肌期，需要加大熱量攝入。減脂則是相反，既然增肌減脂，熱量是重點

那麼怎麼平衡？

減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。

?No.1減少夜間碳水化合物攝取量

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量，但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物，會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原。睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了，身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

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No. 2妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前。有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖，把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度以利消耗更多的碳水化合物。

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No. 3多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

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No. 4吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂。因為魚類含有很高的有益脂肪，冰凍水域生長的魚（如三文魚），能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

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No. 5每天練兩次

力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶，每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑。然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

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No. 6循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉，但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生。在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。 這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取，你通常熱量攝取量的50％：高熱量日則在你通常，熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。

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No. 7合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物，攝取量也能減少體脂，這裡就有一個好辦法，把你一天攝取的所有碳水化合物加起來。假設是300克，那麼，在早餐和訓練後，用餐時各攝取30%，剩下的120克平均分配到其餘四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起,早晨起來和訓練後,身體把熱量儲存為脂肪的機會最小.此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用於「恢復」工作。

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No.8 低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物