健美與健力有什麼區別？

首先呢，普及關於健美（bodybuilding）一個小知識，健美裡面分三種類型，Mens Physique，212 和 Mr.Olympia，三種類型賽事都有自己的特點，感興趣的小夥伴可以在下面給我們留言，我們改天專門寫一篇文章跟大家聊聊這三種賽事。今天我們講的健美，特指裡面的Mens Physique（健體）選手。如下圖：

什麼是健美（bodybuilding）？

健美更多的是注重塑造體形，要求擁有足夠的肌肉圍度也要有較低的體脂肪，飲食與訓練方面根據不同時期會有不同的計劃。在非賽季期間，健美選手通常會提高卡路里和碳水的攝入，保持高蛋白攝入，訓練方面也會偏向於更大重量，目的就是在這期間儘可能地增加肌肉圍度。當然在此過程中，體脂肪的增加在所難免，所以增肌期結束進入減脂期，備賽階段時，他們會降低卡路里和碳水的攝入同時保證攝入足夠的蛋白質儘可能地去防止肌肉流失。同時，力量方面也會有適度地下降所以這個階段更多注重單關節動作與更多有氧運動。

什麼是健力（powerlifting）？

健力顧名思義，以力量為主，重點放在深蹲，硬拉，卧推這三大項動作。健力選手不會過於注重體形（比如有沒有清晰的腹肌，細細的腰，寬寬的肩膀），他們會通過飲食與訓練計划去讓三大項都得到最頂峰狀態。為了保證力量的提升，他們的飲食會攝入高卡路里高碳水以確保訓練日達到最佳狀態。胖一點對他們來說並不是很重要，力量才是最關鍵的。訓練動作方面也都是圍繞三大項去安排，一般健力選手很少會去做啞鈴飛鳥這種動作，他們會做一些比如赤字硬拉，相撲硬拉，頸前深蹲，休息-暫停式杠鈴卧推等變式動作去更好地提高三大項成績。

具體到訓練日，健美選手的訓練計劃有可能是：

周一：胸

周二：背

周三：腿

周四：肩膀

周五：手臂

周六：訓練弱勢部位

周日：休息

或者

周一：胸+背

周二：腿

周三：肩膀+手臂

周四：胸+背

周五：腿

周六：肩膀+手臂

周日：休息

當然，健身計劃有成百上千個，不管採用什麼計劃，健美選手一般都會集中在8-12這個次數範圍（根據計劃，賽季非賽季會有所變化），每次訓練的目的除了重量，更多是追求泵感，也會採用超級組，遞減組等技巧去充分撕裂肌肉纖維。一個比較經典的單獨練胸日有可能是這樣的：

平板杠鈴卧推 4x8-10

上斜啞鈴卧推 4x8-10

器械卧推4x10-12

平板啞鈴飛鳥 3x10-12

拉力器飛鳥 3x10-12

所有動作組間休息大概45-90秒。

對於健力選手，他們每周的計劃有可能是這樣：

周一：卧推日+一點輔助深蹲動作

周二：硬拉日+硬拉輔助動作

周三：休息

周四：深蹲日+一點輔助卧推動作

周五：休息

周六：抓舉日+一點拉的動作

周日：看情況安排

大家可以看到，健力選手每周的重點都放在了如何提升三大項上面，具體的卧推日我們舉個例子：

平板杠鈴卧推

地板式杠鈴卧推

上斜啞鈴卧推

大重量嘗試的話休息時間一般是3-5分鐘左右，組數和次數安排這個要看整個計劃有幾周，每周幾次卧推日再做具體安排，有可能周一的卧推日，平板杠鈴卧推做8組，每組3個，有可能下次卧推是嘗試舉一次的最大重量，所以還是得看具體的計劃安排。健力選手的力量計劃非常重要，每個人也會根據自身情況設計出不同的計劃，但不管什麼計劃，都是按照合理的重量百分比，循序漸進地去長期性地增加三大項力量。

那麼作為業餘健身愛好者，應該選擇健美的訓練方法還是健力呢？答案應該是兩者都考慮。我們可以發現如今的健身房大部分人的訓練方法都是偏健美式的。但是健美不是讓你練胸的時候把重點放在飛鳥，啞鈴彎舉這種單關節動作上。健美選手雖然在絕對力量上大部分比不上專業的健力選手（當然也有健美和健力兩個領域都取得非凡成就的人），但是他們有這樣的肌肉圍度都是建立在一定的力量基礎上。

一個平板杠鈴卧推135磅一個都推不了的人，是非常難練出好看的胸。一個平板卧推225磅輕鬆推6-8個的人，胸肯定比前者飽滿，好看。力量和肌肉圍度沒有一個絕對的比值，但他們是正比，手牽手往上走的關係。只有把力量基礎打好，肌肉才有一定的圍度，配合較低的體脂肪，你才能擁有好看的身材。

所以，為了打好力量基礎，健力的三大項是我們應該非常重視的動作。一個瘦骨如柴的人是無法深蹲315磅，硬拉405磅的。所以想增肌的朋友，先把力量基礎打好，一定要好好學習如何標準地做這些複合動作，不標準那上大重量只會傷害你自己。同時，複合動作對於想減脂的朋友也很重要，這些動作比較難，燃燒的卡路里也比較多，也提升睾酮激素，是非常好的動作。

所以，建議各位朋友在制定訓練計劃時，把複合動作，比較難比較累的動作放在前面做，把重點放在標準動作的前提下長期慢慢提高重量。然後把飛鳥等單關節動作放在訓練尾聲做，注重肌肉感受度與泵感。在制定飲食計劃時，平時盡量少油少糖少鹽（不管你是否健身，這都有助於你的健康），多攝入優質蛋白（肉類魚類等）碳水（粗糧等）脂肪（牛油果堅果橄欖油等），多吃水果蔬菜。

不同人有不同職業，我們可以不用象專業健美選手那樣控制每天的卡路里和營養素的攝入量，也不用象專業健力選手那樣試著衝擊三大項的最大重量，我們要做的盡量去找到一個適合你自己的健康生活方式，拋開學習工作感情生活，剩下的時間留一個小時給健身房，平時多注意每一頓的量，盡量保證睡眠質量，每天學一點跟健身相關的知識，避免受傷，做到動作標準，注重熱身，拉伸，你也可以得到一個你自己滿意的身材。

最後提一點，專業健美選手大部分給普通人的觀點就是「恐怖」。在這裡我想說，他們是職業，靠這個職業去賺錢，如果他們跟普通人一樣，又怎麼稱為職業？有些人也擔心自己會練成那麼「恐怖」，這點完全不用擔心，因為沒有常年累月每天辛苦的汗水付出，頑強的意志力，你是不可能練成那樣「恐怖」的效果。

說實話，在健身初期，我剛開始了解健美選手時，我也覺得他們很「恐怖」，但其實，這只是一種職業，一種工作，沒有必要去鄙視別人辛苦付出的成果，盡量給不同職業的人一種尊重。「恐怖」一詞也是相對的，你覺得練得很大隻很「恐怖」，那麼壯漢也會覺得外表瘦弱的男人很「噁心」。所以，多參考健美和健力選手的訓練思路與技巧，融會貫通，找到屬於你自己的訓練計劃，要靈活多變，堅持，肯定會有滿意的結果。這個結果不是三個月，是三年，五年，十年以上的事。

互相尊重，互相理解

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