如何構建穩定高效的情緒框架

本篇文章是「生活方法論」專欄的第一篇。該專欄屬於意見狗威廉兩部分專欄的一部分，旨在討論生活道術（道為原理，術為方法）與情緒心理對生活的影響。本狗從06年接觸心理學以來，一直堅信人的性格可以不斷完善，從而能夠讓人的生活更為簡單快樂。

第一篇文章本狗選擇了對自己生活影響最大的「術法」之一的——情緒框架管理，每一個小部分都包含了相當的內容，希望能對您的生活有所啟發與幫助。

1995年，丹尼爾戈爾曼發表《EQ》一書，「情商」一詞在全球掀起滔天巨浪，人們也開始將只看重培養思維智慧的眼光轉向情緒智慧。

《情商：為什麼它比智商重要》

時隔二十年，當我們談起情商，我們首先想到的或許是一個左右逢源，八面玲瓏的形象。擅長討好取悅他人，善於處理人際關係，這彷彿是我們認為的「高情商」的表現，然而大多數我們艷羨的「交際花」們，心中卻常有隻有他們自己知道的苦楚。

如果把處理人際關係的能力歸結為情商的外在表現的話，處理與自己本身的情緒關係便是情商的內在體現。如果前者為「招式」，後者則為「內功」，招式易學，而內功難修。

更為關鍵的一點是，由於大多數人無法分辨情緒產生的部分是與外界還是和內在有關，從而在情緒來臨時混淆內外界限，導致本該屬於外在的情緒影響到內部，或者本該屬於內在的情緒擴散到外部，導致情緒的失控，甚至影響到周圍的人。

比起各種情商培養書籍中寫的五花八門的招式，本文更想要從如何構建穩定高效的情緒框架入手，談談情緒管理「內功」的修鍊。

像葵花寶典里的「欲練此功，必先自宮」（喂）這提綱挈領的八字要訣一樣，「穩定」與「高效」就是本狗情緒框架里的四字真言。

穩定，即面對絕大多數能產生情緒衝擊的事件，情緒框架都能順利應對，不會導致情緒的大幅度波動，同時也需要能保持穩定的情緒水平。

高效，即面對生活中高頻率的事件衝擊，情緒框架能夠快速處理不同的事件，給出解決方案，減少情緒持續產生的影響，同時也避免多種情緒同時存在產生加強效應的情況。

為什麼我將穩定和高效作為衡量情緒框架強力與否的最重要的兩個指標？因為這兩個指標也基本上對應了對情緒最強力的兩種影響事件：極端事件與高頻事件。

極端事件：指能對情緒產生極大影響的事件。比如親人去世，被開除，經歷人生重大失敗，也包括了極端高興的一些事件。

高頻事件：指快速發生，一個兩個或許不會對人造成太多影響，但是積累起來就會對情緒造成很大傷害的事件。比如生活中的不走運，家庭里的瑣事，工作中老闆的批評，一些小的煩心事等等。

能夠處理好生活中的這兩類事件，你的情緒在大多數情況下都不會對你的正常生活造成干擾，而追求穩定和高效的情緒處理，便是解決這兩類事件的一條途徑。

我們先從穩定入手，訓練思想集中的能力便是方法的一種。

許多成功人士都有冥想的習慣，已過世的喬幫主便是晨間冥想的堅定踐行者之一，不論冥想是否對他在蘋果公司上的成功有直接影響，冥想都是一種訓練思維集中力的一種重要方式。

我們可以花幾分鐘進行一個簡單的呼吸意識冥想實驗：

閉上你的眼睛，把注意力集中到你的呼吸上，將你的注意力集中到呼吸的每個部分——氣流的流動，鼻尖的感覺，呼吸道和肺部的感覺，等等等等。同時注意觀察你的注意力分散的時刻，在什麼時候你分心了，分心的頻率是多少，這些都或許會讓你對你的注意力有所認識。

呼吸意識冥想是一個很簡單經典的冥想方法，由於呼吸是我們的無自主意識行為，當你真正把注意力集中在呼吸上時，很多人甚至會忘記呼吸的方式——就像我們看一個字看久了就不認識一樣。

當你有意識地進行一些像冥想這樣的思想集中訓練的時候，你會更容易集中在當下穩定的情緒狀態里，減少被無意識的干擾。

或許很多人有每天早起時，在腦海里預想一遍今天可能發生事件的習慣，這個習慣也有可能發生在昨天的睡前。這也是一個有助於情緒穩定的方式，同時也很有助於記憶力的保持，我把它稱之為對情緒事件的「未雨綢繆」。

對每天可能發生的重要事件做提前的思考，能讓你的情緒提前做好準備，同時也能夠減少你對這些事件所付出的精力，對其它出現的突發事件顯得更加遊刃有餘，從而增加了情緒的穩定性，這樣的習慣尤其適用於短期可期事件（任務）較多的人。

我們不得不承認大多數人天生不適合處理並發事件——孩子吃著奶就會漸漸忘記哭鬧，人的注意力往往在短時間內只能集中在一件事情上。

但我們發現人還是可以一心多用的時刻——比如聽著歌寫作業，當你對歌曲越熟悉的時候，歌曲就會對你的思維產生越少的干擾。

這便是提前分配注意力的妙處了。

心理學家阿爾伯特.埃利斯提出的ABCDE模型可以讓我們從情緒產生的模式來認識情緒，從而對情緒管理有一個很好的參考，我們也可將其作為一個很實用的核心方法。

ABCDE模型如上圖所示，流程很簡單，A代表喚起某種情緒的事件或者行為，B代表你本來對這件事情的看法（情緒的源頭），C代表了你產生了這種情緒所能給你帶來的後果。然而一般人到這裡就結束了，讓情緒產生的後果直接就主宰了你的心態與行為，這就是失敗的情緒管理的代表。

讓我們接著看D和E，D代表你產生的對原有信念的挑戰，也就是「為什麼？」，為什麼我會產生原來那樣的情緒？這是很關鍵的一點，是情緒過程中發生轉機的一點，也是需要長久堅持和訓練的。

這一點在生活中有一個很著名的應用，就是「想要生氣時強迫自己冷靜下來」。這樣一段緩衝時間會給你思考的空間，主要也就是用來問「為什麼」，從而就能進行到E——對原有情緒和信念產生的新的影響。

對這個模型應用的關鍵，不出意外是D的那一步。培養自己問「為什麼」的習慣，也就是「遇事先冷靜」，「凡事先從自己找原因」；同時增大「為什麼」的範圍，從更多的方面分析自己的想法，比如是不是放大了壞的因素，忽視了正面的積極因素，籠統地模式化看待了問題等等等等，都能夠更好地幫助自己模式化地處理情緒問題——也就是形成「框架」，讓你在面對不同情緒事件時更遊刃有餘。

「臨在感」，也就是「活在當下」，對生活來說尤為重要，很多時候人們並沒有意識到的是自己在被不屬於當下的情緒困擾，這對高效的情緒管理來說是致命的。

就像數據挖掘需要做數據清理，去掉一些垃圾數據一樣，對於當下的情緒管理來說，去掉不屬於當下的想法是高效情緒管理的重中之重。

一個很典型的例子就是人們常常被過去的事件或者未來還不確定的事件引起情緒上的困擾，比如想起一個去世的人然後抑制不住地悲傷，或者對即將到來的考試產生極度地擔憂。然而這兩個事件，對於當下的情緒管理來說，絕對屬於「垃圾情緒」，是需要被剔除的。

本狗有一個很簡單粗暴的判斷方法如下：

這個方法或許大家在很多地方都看到過，然而真正要高效執行卻很難，這也說明了有效的情緒管理與高效的執行力也是分不開的。

就拿剛才的那兩個例子來說：懷念去世的人讓你煩惱，這個問題怎樣能被解決呢？死人可以復生嗎？答案當然是不可以，那怎樣才能緩解這個情緒呢？轉移注意力，多想想生活中快樂的事情都可以作為解決方法。

同理，擔心考試這個情緒讓你煩惱，能夠被解決嗎？是因為什麼原因導致的煩惱呢？對知識掌握的不自信？可以通過複習來解決。對考試當天本身的焦慮？然而這個事件並不屬於當下，應該排除。

然而真正在執行時，要不然就是因為自己本身偷懶不複習，無法解決對知識掌握不自信的問題，又無法消除由此帶來的焦慮，要不然就是明明知道無法提前知道考試當天的情況，卻又不能完全丟棄這個想法不去想它，這就導致了情緒管理效率上的降低。

在時間管理上有一個很重要的方法，就是「緊急重要四類法」，這個方法也可以用於提高情緒管理的高效性。

緊急重要四類歸類法

把遇到的情緒事件歸類到這四個分類里，著重處理重要且緊急的事情，忽略不重要也不緊急的事情，為重要但不緊急的事情分配統一時間考慮，為緊急但不重要的事情少分一些心（降低關注力），也不失為一個快速處理情緒時間的良好方法。

比如你在打遊戲，忽略了對女盆友的關心，導致她生氣了，這個時候安慰女盆友就是當下最重要而且緊急的事情，團戰就變成了緊急但不那麼重要的事情（請原諒我），那麼多分一些精力給安慰女盆友（能夠避免情緒事件對你的長期影響），降低對遊戲的關注力，就是當下最好的解決方案。

然而很多男生往往處於猶疑之間，不能很快區分團戰和女盆友發火的重要性，錯過了這個快速處理的時間窗口，就會帶來很多情緒上的麻煩（畢竟我走過最長的路，就是你的套路）。

結語

所謂「師傅領進門，修行靠個人」，說了這麼多關於「術」的東西，「道」上的東西需要自己去不斷總結領悟。情緒管理是一個漫長的，需要嘗試反饋的過程，通過不斷實踐才能總結出一套屬於自己的體系，否則就還是只有「聽過許多道理，卻仍過不好這一生」。

這是本狗第一次寫專題文章，如果有對本狗有什麼建議或者想聽的話題，歡迎在後台留言，意見狗將竭誠為您的意見服務。（汪）

微信公眾號：意見狗威廉

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