肥胖、腹瀉、抑鬱？那是因為你不了解無麩質飲食

你知道無麩質飲食嗎？這種風靡歐美國家的飲食方式真的健康嗎？在大多數國人用精米面作為主食的今天，無麩質飲食在西方國家颳起了一陣熱潮。它不僅是針對乳糜瀉和麩質過敏者的飲食指南，甚至一些想要減肥或者控制體重的人也在嘗試無麩質飲食。對於它，你真的了解嗎？

在閱讀此文章之前，你需要做一個簡單的自測，看看自己是否有以下癥狀：（多選）

• 經常腹痛或腹脹
• 腹瀉或便秘，但做了胃鏡和腸鏡發現沒任何問題
• 經常全身乏力，沒有力氣做事
• 焦慮時想吃面，大吃一頓後更焦慮
• 被甲狀腺疾病所困擾
• 補鐵無效的貧血
• 體重莫名增加或減輕
• 關節疼痛或皮膚瘙癢

如果以上選項你佔三點以上，那你很有可能就是麩質過敏者。

也許你從未聽說過這個名詞，為此還盲目地諮詢過不少醫生，服用過大量的藥物，但都無濟於事。問題的根源就在於你一直食用含有麩質的食物——各種麵食。

為什麼有些人會麩質過敏？

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麩質過敏是一種免疫系統攻擊小腸內膜的疾病。有些人吃了含有麩質的食物身體就會出現敏感、不適的癥狀(上述投票選項)。

讀到這裡，以麵食為主食的北方人表示不理解，吃面也會過敏？麩質到底是什麼鬼東西?為什麼有些人吃了含有麩質的食物會過敏？（請跟著樂活君來學習一下）

麩質（Gluten diet）是小麥、黑麥、大麥等穀物中的一種蛋白質，它可以使麵糰變得有彈性。

麩質吃下去以後，「正常人」的小腸粘膜細胞可以把麩質分解掉，但有些人由於小腸粘膜分泌的酶不足，從而引起小腸粘膜的病變，造成腹脹、腹瀉、便秘以及消化道的問題。

小腸壁的病變會妨礙營養的吸收，嚴重者還會引起營養不良、消瘦乏力，甚至頭痛、注意力不集中、情緒和神經等方面的問題。

所以對麩質過敏的人群必須嚴格遵循無麩質飲食，因為就算攝入極少量的麩質也會引起自身免疫性疾病。

Gluten-Free Diet

無麩質飲食

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什麼是無麩質？

無麩質飲食（Gluten free diet），就是排除所有含麩質食物的飲食方式，分為天然和非天然的無麩質。

食用無麩質，就是嚴格戒斷麩質食物，如義大利面、披薩、啤酒、燕麥、吐司、三明治等食物。

甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物，而改以馬鈴薯、玉米、蔬菜、豆類、米類等為主，購買標識無麩質的食品。

肉類、魚、蔬菜水果等都是天然的無麩質食物。而非天然的無麩質食物，指採用不含天然麩質的原材料按標準規範生產的食品。

根據美國FDA（食品藥品監督管理局）的規定，無麩質食品中的含量必須低於20mg/kg。

在西方國家，無麩質飲食的概念早已普及。在歐美不同地區的大小超市裡，你會經常看到標有「Gluten-Free」(無麩質)的麵粉、零食、飲料，牙膏和護膚品等，甚至一些大型的連鎖餐飲也陸續推出了無麩質的食物。

無麩質飲食是專門治療麩質不耐受、小麥過敏和乳糜瀉患者的食譜。他們在吃到含有麩質的食物時，會產生過敏反應或不適的癥狀，所以只能通過無麩質飲食來避病。

可以吃的無麩質食物

肉蛋奶

牛羊豬肉、家禽、乳製品（如果乳糖耐受）、蛋類、魚肉、海鮮都是天然無麩質的食物。購買新鮮的無加工的肉食，自己親手烹飪，就無需擔心任何麩質問題的發生。

因為經過加工的肉類食品都會含有很多配料，比如熟肉、香腸和臘腸，這些配料中大多都是含有麩質的。

蔬菜水果

新鮮天然的蔬菜和水果都是無麩質的。唯一需要留意的就是超市那些加工過的水果乾，在吃的時候，要仔細檢查食物的配料表，裡面有可能含麩質。

無麩質的碳水們

我們已經知道小麥、大麥和黑麥都是含有麩質的，但並不意味著所有叫『麥』的都是含麩質的食物。

按無麩質標準生產的燕麥、黎麥和蕎麥都是不含麩質的；其他穀物，比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麩質的；未加工的豆類、堅果、各種薯類也都是『無麩質帝國』的良民。

調味料

在進行無麩質飲食後，你需要放棄N種調料，比如普通的醬油、黑醋、豆瓣醬、辣椒醬……

不過，你很快就會發現一個天然調味料的新大陸——生薑、大蒜、蔥、香葉、迷迭香、百里香、肉桂、薑黃、羅勒、薄荷……這些無麩質的天然調味料將成為你調製美味的秘密武器。

醋類可以選擇白醋、椰子醋或者蘋果醋增添酸味，有時選擇檸檬和酸橙來調料也別有一番風味。醬油可以選擇無麩質醬油或是椰子醬油，這些都可以在淘寶和其他海淘網站上買到。

三類人群應該吃無麩質飲食

我們先從三個容易混淆的疾病說起，有三類人群應該吃無麩質的食物：乳糜瀉患者、非乳糜瀉的小麥敏感者（麩質不耐受）和小麥過敏者。

乳糜瀉者（Celiac disease）

乳糜瀉，是一種自身免疫病。由於遺傳因素和環境因素，患者在進食麩質後會產生自身免疫抗體，這些抗體會攻擊身體的各個組織。

如果持續地攝入麩質，將會導致小腸絨毛萎縮。小腸絨毛一旦萎縮，人體就沒有辦法正常地吸收營養物質。

腹瀉、體重減輕和發育不良是乳糜瀉的經典癥狀。還有一些患者會出現疲勞、缺鐵性貧血、骨密度不足、關節炎、皮炎以及神經病變等問題。

目前，全球有1%的人群患有乳糜瀉，在西方國家較多，在中國還較為罕見。

非乳糜瀉的小麥敏感者（NGGS）

非乳糜瀉的患者在進食小麥後，會表現出很多不同的癥狀，包括類似於腸易激綜合征的消化症以及皮疹、抑鬱、焦慮、纖維肌痛等腸外癥狀。只有在排出麩質後，癥狀才會得到緩解。

小麥敏感曾被稱為「麩質敏感（麩質不耐受）」。經研究並表明，除了麩質，小麥中的其他物質，比如α-澱粉酶/胰蛋白酶抑製劑也會造成此癥狀。

早在1980年，就有過對小麥敏感的患者的報道。而在近幾年，小麥敏感的發病率從0.6%到6%不等。

小麥過敏者（Wheat allergy）

如花粉、海鮮過敏一樣，小麥過敏是一種由IgE介導的I行過敏反應。小麥中的α澱粉酶溶劑、谷醇溶蛋白、糖蛋白和抑制蛋白都有可能引發過敏反應。

過敏者往往會出現皮膚瘙癢、蕁麻疹、水腫、噁心、嘔吐和哮喘等癥狀，嚴重者甚至會造成過敏性休克。在中國，小麥是引起成人和兒童嚴重過敏性反應的首要食物。

無麩質美味食譜

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無麩質意麵

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食材

無麩質意麵400g、橄欖油適量、蒜4瓣、洋蔥1個、豌豆450g、咖喱粉3湯匙、磨碎的肉豆蔻1粒、蜂蜜適量、鹽適量、香草適量

步驟

①水燒開，加適量鹽和橄欖油，將無麩質意麵放入鍋中煮熟；

②鍋內放適量橄欖油，油熱後加入蒜、洋蔥、豌豆翻炒，炒香後加入咖喱和水，煮5分鐘，再加入磨碎的肉豆蔻；

③將第二步做出的咖喱拌入意麵，在意麵上撒些蜂蜜和香草即可。

無麩質杏仁麥片

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食材

無麩質燕麥200g、杏仁片70 g、肉桂半勺、丁香適量、小肉蔻適量、鹽適量、葵花油60ml、蜂蜜5湯匙、石榴籽50g

步驟

① 預熱烤箱至160oC。在烤盤底部放上烘焙紙，並在上面刷上適量油；

② 將無麩質燕麥、杏仁片、肉桂、丁香、小肉蔻和鹽放在碗里攪拌均勻，加入蜂蜜。然後放在烤盤上；

③ 烤盤放入烤箱烤20分鐘，從烤箱中取出，冷卻，加入石榴籽，放入玻璃罐里儲存。要吃的時候加入牛奶或酸奶即可。

無麩質香蕉麵包

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食材

香蕉4根、黃油75 g、米粉170g、蔗糖170g、泡打粉1.5茶匙、鹽適量、香草適量、糖粉適量、蔓越莓干40g、香蕉片適量

步驟

① 黃油融化，和蔗糖混合，和雞蛋一起攪拌。將鹽、泡打粉、糖粉混合攪拌均勻後，加入香蕉片；

② 加入麵粉和水，混合成麵糰，再加入香草、蔓越莓干；

③ 烤箱180℃預熱，麵糰放入模具，烤60-70分鐘，取出，撒上牛奶、糖粉和香蕉片裝飾，然後切片即可。

為了所有受到麩質影響的人，不論是乳糜瀉、麩質不耐受還是小麥過敏，一份健康又美味的無麩質食譜，才能給予身體真正的滋養。

編後記

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吃天然無麩質的食物，

去體會

無麩質的純凈和快樂～

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