肩關節撞擊的分析和自我康復

作者：北京健行者運動康復 武文

核審、修改：李明威

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上一次我們大概的說了一些關於肩關節疼痛和診斷的問題，估計大家也看的是一頭霧水，不過不用擔心啦，說過要給大家一些繼續更新文章，今天咱們就接著聊吧。

上次我們說到關於肩關節疼痛的分類最常見的有三種，就是急性損傷、慢性損傷和退行性改變。

對於急性損傷來說，如果是比較嚴重的，大家估計也沒時間來網上搜一下該怎麼處理，都早就去醫院了；但如果是比較輕微的損傷，那麼該怎麼處理呢？這個問題我們留著後面講，簡單的來說就是通用的急性損傷處理PRICE原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高肢體），以後的文章我會向大家詳細講解具體的操作。

那今天我們講什麼呢？給大家準備的是一種慢性損傷中比較常見的損傷機制，困擾著很多人，接下來我們就講講這種煩人又反覆出現的疼痛——肩關節撞擊綜合症

上次我們說過了關於肩關節的結構，是由是三塊骨頭構成的，這三塊骨頭通過三個關節連接在一起，然後他們整體上又構成了一個大關節——肩胛胸壁關節。

這三塊骨頭在完成肩膀所有的運動中配合緊密，各司其職，每一塊骨頭都有自己的作用和活動範圍，所以當其中的一塊骨頭（比如肩胛骨）沒有干自己該乾的那部分工作的時候，其他的部位（肱骨）就需要承受更多的負擔，就更容易損傷；並且，在其中一塊骨頭（比如肩胛骨）沒有干自己的活的同時，它也就不會挪地方了，其他的骨頭（比如肱骨）上來的時候自然而然沒有了空餘的空間，和它撞在了一起。當你的胳膊活動很大，並且速度很快的時候，那麼撞擊的程度就會比較重；如果你活動的範圍不是很大，平時的活動不是很劇烈，但是每次微小的撞擊會慢慢累加起來，造成之後持續的疼痛。

我們用上一次的文章中第一個測試，如果有疼痛，並且你的手在拇指朝下，手臂伸直的情況下，沒有辦法被動抬到耳朵旁時，就已經有了這個方面的損傷了。

那麼是什麼原因造成這樣的情況的呢？這就要說到肩關節的運動規律了——肱肩節律。

肩關節由於是由三塊骨頭構成的，所以每一塊骨頭都有自己的活動範圍了程度，在手臂舉過頭頂的這個過程中，最重要的兩塊骨頭就是肩胛骨和肱骨了。

我們的手臂從身體側舉到貼著耳朵旁，大概是需要180度，但這180的範圍並不都是由肱骨來完成的，其中有120度是由肱骨來完成，60度是由肩胛骨的向上旋轉來完成的。

當肩胛骨向上旋轉的幅度不夠的時候，你如果繼續將手臂舉高，肱骨頭就很容易撞到肩胛骨的肩峰上了。所以這其中肩胛骨的向外旋轉是極其重要的。

但由於我們平時工作的工作方式，身體前側的肌肉比較緊，並且身體後此的肌肉疏於鍛煉，導致前後的肌肉力量並不平衡。很容易影響到肩胛骨的向上旋轉的功能。

那麼這兒重要的肩胛骨旋轉是由誰來負責的呢？簡單的來說，就是連接在肩關節上的四塊穩定肌肉——肩胛下肌（負責內旋）、岡上肌、岡下肌（負責外旋）、小圓肌（負責外旋）。就是這四塊肌肉維持了肱骨的正確位置和工作方式。

我們知道肩膀在外展的時候，最重要的外展肌肉是三角肌，由於這塊肌肉的力量非常強大，相對於其他肌肉來說，很容易將肱骨往上拽，但是正常的人體中，並沒有發生這樣的事兒，你的肩關節並沒有因為向上舉而脫位，這是因為剛才的四位肌肉君的合力作用。

在肩膀上舉的過程中，三角肌將肱骨頭向上拽，而岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌將肱骨頭向下拽，併產生滑動和轉動，使我們的肱骨頭始終和肩胛骨的肩峰保持一個合理的距離。

所以最重要的就是這四塊肌肉的共同協作和平衡的力量，如果其中一塊肌肉的作用不是特別明顯，那麼整個系統就會出問題，疼痛和損傷也就隨之而來了。

我們有一些常見一些容易出現損傷和不平衡的體態，比如說圓肩、頭前引、駝背、肩胛骨下旋、肌肉無力較弱、手臂內旋等。

以上所說的這些都是由於導致肩關節周圍的肌肉出現不平衡造成的，比如圓肩駝背頭前引會造成身體前面的肌肉較緊，尤其是三角肌前束、胸小肌，使得肩胛骨處於一個前傾的位置。再加上前鋸肌、菱形肌、下斜方肌比較弱的話，就沒有辦法將肩胛骨固定在正確的位置上。

對於自我康復方面，所以我們能做的就是松解比較僵硬的肌肉，激活沒有被調動起來的肌肉，形成良好的動作模式，練習力量比較小的肌肉，加強整個關節的穩定性。

所以首先可以從松解比較緊的肌肉開始，然後加強弱的肌肉開始，再通過拉伸旋轉肌群，增加環節活動度。

自我康復i小d方法：

1 自我手法松解胸小肌、三角肌前束

我們找到它們的位置後可以橫向撥動。

2 練習正確的動作模式

我們在側平舉胳膊時，在90度以上的時候，肩關節最好有一個外旋，也就是掌心朝上再往上舉。

3 加強前鋸肌、菱形肌、下斜方肌力量練習

4 練習外旋肌力量

每組12—5次，做三組。

5 拉伸內旋肌、外旋肌

每次拉伸在比較強的位置下保持30秒，拉伸兩次。

好的，你學會了嗎？

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