肩關節撞擊的分析和自我康復
作者:北京健行者運動康復 武文
核審、修改:李明威接受諮詢和預約康復(面診或遠程指導):我的微信:18956789193
上一次我們大概的說了一些關於肩關節疼痛和診斷的問題,估計大家也看的是一頭霧水,不過不用擔心啦,說過要給大家一些繼續更新文章,今天咱們就接著聊吧。
上次我們說到關於肩關節疼痛的分類最常見的有三種,就是急性損傷、慢性損傷和退行性改變。
對於急性損傷來說,如果是比較嚴重的,大家估計也沒時間來網上搜一下該怎麼處理,都早就去醫院了;但如果是比較輕微的損傷,那麼該怎麼處理呢?這個問題我們留著後面講,簡單的來說就是通用的急性損傷處理PRICE原則(保護、休息、冰敷、加壓、抬高肢體),以後的文章我會向大家詳細講解具體的操作。
那今天我們講什麼呢?給大家準備的是一種慢性損傷中比較常見的損傷機制,困擾著很多人,接下來我們就講講這種煩人又反覆出現的疼痛——肩關節撞擊綜合症
上次我們說過了關於肩關節的結構,是由是三塊骨頭構成的,這三塊骨頭通過三個關節連接在一起,然後他們整體上又構成了一個大關節——肩胛胸壁關節。
這三塊骨頭在完成肩膀所有的運動中配合緊密,各司其職,每一塊骨頭都有自己的作用和活動範圍,所以當其中的一塊骨頭(比如肩胛骨)沒有干自己該乾的那部分工作的時候,其他的部位(肱骨)就需要承受更多的負擔,就更容易損傷;並且,在其中一塊骨頭(比如肩胛骨)沒有干自己的活的同時,它也就不會挪地方了,其他的骨頭(比如肱骨)上來的時候自然而然沒有了空餘的空間,和它撞在了一起。當你的胳膊活動很大,並且速度很快的時候,那麼撞擊的程度就會比較重;如果你活動的範圍不是很大,平時的活動不是很劇烈,但是每次微小的撞擊會慢慢累加起來,造成之後持續的疼痛。
我們用上一次的文章中第一個測試,如果有疼痛,並且你的手在拇指朝下,手臂伸直的情況下,沒有辦法被動抬到耳朵旁時,就已經有了這個方面的損傷了。
那麼是什麼原因造成這樣的情況的呢?這就要說到肩關節的運動規律了——肱肩節律。
肩關節由於是由三塊骨頭構成的,所以每一塊骨頭都有自己的活動範圍了程度,在手臂舉過頭頂的這個過程中,最重要的兩塊骨頭就是肩胛骨和肱骨了。
我們的手臂從身體側舉到貼著耳朵旁,大概是需要180度,但這180的範圍並不都是由肱骨來完成的,其中有120度是由肱骨來完成,60度是由肩胛骨的向上旋轉來完成的。
當肩胛骨向上旋轉的幅度不夠的時候,你如果繼續將手臂舉高,肱骨頭就很容易撞到肩胛骨的肩峰上了。所以這其中肩胛骨的向外旋轉是極其重要的。
但由於我們平時工作的工作方式,身體前側的肌肉比較緊,並且身體後此的肌肉疏於鍛煉,導致前後的肌肉力量並不平衡。很容易影響到肩胛骨的向上旋轉的功能。
那麼這兒重要的肩胛骨旋轉是由誰來負責的呢?簡單的來說,就是連接在肩關節上的四塊穩定肌肉——肩胛下肌(負責內旋)、岡上肌、岡下肌(負責外旋)、小圓肌(負責外旋)。就是這四塊肌肉維持了肱骨的正確位置和工作方式。
我們知道肩膀在外展的時候,最重要的外展肌肉是三角肌,由於這塊肌肉的力量非常強大,相對於其他肌肉來說,很容易將肱骨往上拽,但是正常的人體中,並沒有發生這樣的事兒,你的肩關節並沒有因為向上舉而脫位,這是因為剛才的四位肌肉君的合力作用。
在肩膀上舉的過程中,三角肌將肱骨頭向上拽,而岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌將肱骨頭向下拽,併產生滑動和轉動,使我們的肱骨頭始終和肩胛骨的肩峰保持一個合理的距離。
所以最重要的就是這四塊肌肉的共同協作和平衡的力量,如果其中一塊肌肉的作用不是特別明顯,那麼整個系統就會出問題,疼痛和損傷也就隨之而來了。
我們有一些常見一些容易出現損傷和不平衡的體態,比如說圓肩、頭前引、駝背、肩胛骨下旋、肌肉無力較弱、手臂內旋等。
以上所說的這些都是由於導致肩關節周圍的肌肉出現不平衡造成的,比如圓肩駝背頭前引會造成身體前面的肌肉較緊,尤其是三角肌前束、胸小肌,使得肩胛骨處於一個前傾的位置。再加上前鋸肌、菱形肌、下斜方肌比較弱的話,就沒有辦法將肩胛骨固定在正確的位置上。
對於自我康復方面,所以我們能做的就是松解比較僵硬的肌肉,激活沒有被調動起來的肌肉,形成良好的動作模式,練習力量比較小的肌肉,加強整個關節的穩定性。
所以首先可以從松解比較緊的肌肉開始,然後加強弱的肌肉開始,再通過拉伸旋轉肌群,增加環節活動度。
自我康復i小d方法:
1 自我手法松解胸小肌、三角肌前束
我們找到它們的位置後可以橫向撥動。
2 練習正確的動作模式
我們在側平舉胳膊時,在90度以上的時候,肩關節最好有一個外旋,也就是掌心朝上再往上舉。
3 加強前鋸肌、菱形肌、下斜方肌力量練習
4 練習外旋肌力量
每組12—5次,做三組。
5 拉伸內旋肌、外旋肌
每次拉伸在比較強的位置下保持30秒,拉伸兩次。
好的,你學會了嗎?
相關文章:
你的肩痛,可能與岡上肌肌腱炎有關!
你的肩痛,可能與肱二頭肌肌腱炎有關係!
一個小動作,測一測你的肩背還好嗎?
肩關節彈響是怎麼回事?
接受諮詢和預約康復(面診或遠程指導),我的微信:18956789193
公眾號:健行者運動康復,在這裡你可以自助評估與康復;另外你在公眾號後台回復「知乎」兩個字,我會送你四節我們講的乾貨課程,分別是關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。.....................................................................................................
我的精品知乎live推薦:
12節從頭到腳體態糾正,讓你更美更健康!
如何徹底解決頸後大包?
腰間盤突出的分析和運動康復。
視頻直播:上班族「肩頸」保健法
視頻直播:如何更有效地拉伸身體?
重回正確輕鬆的呼吸模式
推薦閱讀:
※圓肩 脖子前伸 斜方肌後背疼痛 可以單純通過學習芭蕾解決嗎?為什麼每次被動壓肩會覺得特別爽?
※肩頸部不舒服,醫生說頸椎肌肉硬化痙攣,請問有什麼好的鍛煉方式呢?
※睡覺的時候腰下空的沒有支撐,睡覺醒來常常感到腰酸背痛怎麼辦?
※挺直腰板坐直了,導致背疼?