我的200天生酮飲食減肥日記 吃脂肪真的能減脂肪？

撰文：@師姐

第一次聽說Ketogenic Diet 生酮飲食是在2013年的脂肪代謝課堂上，猶太教授 Dr. Jalili 給我們介紹了這種低碳水、高脂肪、適量蛋白質的飲食，對於治療肥胖症、糖尿病、癲癇、老年痴獃等疾病效果出眾。當時的我覺得不可思議——高脂飲食可以治療肥胖症？老師你在逗我？？？

直到三年過後，我偶然在美國廣播節目上聽到一個40歲八塊腹肌的女健身教練的故事。她介紹她自己的飲食是高脂肪+間歇性斷食（High Fat Diets and Fasting），然後說自己現在的身體各項指標如何如何健康，聽起來很厲害的樣子……嚇地我趕緊去吃了一大碗紅燒肉壓壓驚！

Day1

從青春期開始我就非常重視自己的身材和飲食，親身嘗試過各式各樣的飲食方法：限制卡路里、低脂肪、高蛋白、素食、哥本哈根……甚至還試過一些離譜的：果汁排毒、蘋果減肥、香蕉減肥……雖然這些年並沒有真的「肥胖」過，但總感覺自己長期靠意志力與食慾鬥爭著，每天掰著指頭數著卡路里吃飯的日子裡，毫無樂趣可言。

生酮飲食法真的有那麼神奇嗎？好奇的我查閱了各種相關的英文網站、文獻、書籍，發現生酮飲食竟然在美國已有幾十年的歷史，而且在各大社交媒體都是熱門討論話題。越查越覺得有趣，我決定進行「自體實驗」，開始一場說走就走的生酮之旅！

Day7

營養學（Nutritional Science）專業畢業的我熱愛美食，為了確保不出差錯，我花了接近一周的時間查閱資料、總結知識並且計划出了自己的食譜。 生酮飲食推崇多吃肉蛋類、健康油脂、綠葉菜，並且杜絕任何米面、甜點、澱粉類蔬菜、甚至連大部分水果都不能吃。 根據查閱的資料，我大概每天可以攝取20克碳水化合物、75克蛋白質和125-175克脂肪，總計1500-2000大卡—— 也就意味著我70-80%的卡路里都來自於脂肪！！！

聽起來可能很離譜，但生酮飲食的原理其實就是通過嚴格限制碳水化合物的攝入來保持血糖和胰島素的穩定，讓身體從燃燒糖的「汽油車」變成燃燒脂肪的「柴油車」。 阿西吧！到底怎麼吃才能吃夠這麼多的脂肪哇！

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這幾天的工作就是逛超市、網購、徹底清理家中的廚房。 購置的生酮食材包括：初榨橄欖油、草飼黃油、冷榨椰子油、培根、有機雞蛋、高脂漢堡牛肉餅、五花豬肉、三文魚、各種新鮮蔬菜、牛油果、夏威夷果…… 除此之外，我還在網上訂購了尿酮試紙、料理機、食物秤。 為表決心，我還把家裡一切不適合生酮飲食的食物全部送人——精鍊植物油、大米、麵粉、麵條、麵包、速凍餃子包子、各種甜食和零食、糖、醬油……

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做好一切準備工作後，我給自己確定了一個開始生酮飲食的日期，然後帶著莊重的儀式感開始了我的第一步生酮之旅。

第一天是按照三頓標準的生酮餐：早餐吃了4條煎培根，外加2個雞蛋；中午在餐廳點了肋眼牛排配蘆筍；晚餐喝了一小碗蹄花湯，還吃了一大盤豬油炒蔬菜。好久沒有這麼肆無忌憚地吃高脂食物了！我心滿意足地上床睡覺，期待著明天的到來……

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這是生酮飲食的第三天。這幾天我每餐都嚴格地用「MyFitnessPal」手機軟體記錄了吃的食物，這個軟體可以幫我粗略地計算出各種營養物質的攝入，確定是符合生酮飲食的比例。國內的相似軟體有薄荷、食物派等等……

和以前的低脂飲食相比，我這幾天吃飯的畫風頓時變了：芝士漢堡肉餅、黃油煎培根雞蛋、番茄雞蛋湯、烤三文魚、牛油果、牛骨頭湯、回鍋肉、燒牛尾、油淋茄子、橄欖油蔬菜沙拉、不加糖的奶油咖啡……總的來說越油膩的食物就越適合生酮——突如其來的高脂肪極大地滿足了我的味蕾！好吃地飛起！

吃了三天後，我測了測尿酮試紙，試紙呈現出淡淡的紫色，這代表我的身體已經消耗完了儲存的糖類，開始分解脂肪，產生酮體了。 稱了體重，減重兩斤，不過我知道這幾天減掉的體重大部分其實是水分。

D16

對於大部分人來說，生酮飲食有4-6周的適應期，這段時間的副作用俗稱「keto flu 酮症流感」。在此期間，身體正在緩慢適應這種飲食，逐漸學習斷糖並燃燒脂肪供應能量。

開始的這兩周是反應最大的時候，每天我只想葛優癱——早上困、晚上困、上班困、吃飯困，並且出現了口渴、尿頻、乏力、睏倦、心跳變快、半夜腿抽筋等癥狀。更不用說去健身房了——以前蹬橢圓機能妥妥的10檔，現在使了洪荒之力也只能蹬到5檔！於是這段時間我乾脆放棄了健身。

Day21

生理期提前了10天到來，工作壓力巨大，心情煩躁，生酮飲食之前我通常會用巧克力、薯片等垃圾食品給自己減壓，但這次我卻莫名其妙地想吃重慶小面！好久不吃米面的我現在滿腦子裡都是紅油湯里白花花的麵條，如果再能配上一小碟紅糖糍粑，醉了醉了……克制著自己對碳水的渴望，內心糾結而躁鬱。心亂如麻，完全無法專心做手頭的事情，很容易一個沒控制住而破功。此時老公看出了我的焦躁，給我做了一個無糖的生酮芝士蛋糕，才緩解了我對重慶小面的渴望，恢復了理智。這對於剛開始堅持生酮飲食的人來說，是絕對會遇到的難關。

D30

在與慾望的互搏之中，我越來越了解生酮飲食，也逐漸變成了一個老司機。我開始知道了生酮飲食期間應該喝大量的水，並且補充複合維生素和魚油，用來補充適應期隨尿液流失的礦物質，並最大化地優化膳食營養。

除此之外，我開始嘗試「intermittent fasting 間歇性斷食」，具體方法是一日兩餐，並且兩餐在8個小時之內，讓身體在剩下的16個小時中充分降低胰島素水平。由於生酮飲食中大量的脂肪攝入提供的飽腹感，就算省掉一餐也不會餓得心慌慌。

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經過了差不多5周的時間，我才終於渡過了痛苦的適應期，整個人精神滿滿了，體力和智商又上線了，不再睏倦和乏力。 既然精力恢復，我也重新開始健身房的訓練，每周2-3次無氧訓練。

D70

生酮兩個月後，生理期不再提前，變得正常了。在我剛開始生酮飲食的時候，老公也作為「試驗品」被迫加入了我的生酮之旅。 兩人到目前為止堅持了兩個月的生酮飲食，做個簡單的總結吧：

對於我來說，生酮的好處包括：不再容易餓；體重減輕5斤左右（本身基數不大，所以體重變化不明顯）；腰圍變小5厘米；臉看起來瘦了不少；右眼的內雙變成了雙眼皮（應該是由於眼皮脂肪減少了）；曾經有點糖上癮的我對甜食的慾望大大降低；脾氣變好，情緒更穩定了。

而我先生在生酮飲食的受益更明顯：瘦了15斤；以前微微凸起的小肚子變成了6塊腹肌（結合力量訓練）；曾經的膝蓋痛風明顯好轉；大腦變得異常清晰、精力充沛，陪我逛街的耐力也大大提升；吃乳酪不再拉肚子了。

不過生酮飲食的缺點也不少，比如：食物選擇變少，每餐幾乎都要自己做飯，太費時間；社交場合略尷尬，很難和朋友家人解釋我們這種奇怪的飲食方式；身體對碳水化合物變得有些敏感，一旦爆了碳水後會覺得頭暈，放屁變多，有口臭，而且有負罪感……

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進行生酮飲食三個月了，我抱著對自己身體負責的態度，去醫院做了一個徹底的全身體檢——抽血、驗尿、內科、心電圖、B超、彩超…… 幾天過後體檢報告出來了，我懷著忐忑的心情打開……體檢結果顯示我全身上下都正常，除了血脂。

血脂報告上顯示我的膽固醇偏高——好膽固醇HDL和壞膽固醇LDL都偏高，但我的甘油三酯（TG）極低，TG/HDL的值也很小——這也許是件好事，因為TG和HDL的比例越小代表心血管疾病風險越低。不過為了更精確的結果，我還是決定幾個月後再花400美金做一個更深入的 NMR LipoProfile 檢測，用來了解我血液中LDL顆粒的大小和數量。

D200

對於不吃主食和水果，我不可避免地遭到不少親人朋友的質疑、擔心甚至反對。我在洛杉磯居住了好幾年，現在身邊也有幾個生酮的朋友。 「生酮飲食」「低碳水高脂肪飲食」其實已經見怪不怪了，用這些飲食方法減肥、治療糖尿病的人也大有人在，有專門提供生酮飲食諮詢的營養師、醫生。網路上的相關網站、論壇、視頻、書籍也更是數不勝數！ 然而在中國，相關信息還是太少，大家對生酮飲食的誤解也太多。

我所理解的生酮飲食並不是強調「高脂肪」有多神奇的作用，而是強調如今社會流行的過高碳水化合物和過多加工食品給我們健康帶來的隱患。生酮飲食讓我重新學會了從真正的食物中汲取營養，而不是被加工食品摧毀健康。 經過幾個月的體驗，我和老公都喜歡上了生酮飲食的生活方式。 我們一致認為：雖然我和他不一定一輩子堅持這樣極端的飲食，但至少會保持低碳水的生活方式，遠離加工食品、遠離精製的麵食甜點，多吃whole foods 全食物——新鮮的蔬菜、魚肉蛋類、自然的油脂，這些才是真正屬於人類的食物。

Once go 「fat」, never go back。

插畫：巫迪悠 Decue Wu

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