運動時間（早晨或晚上）是否對睡眠質量產生不同的影響？

運動時間受個人的愛好和習慣及工作時間的影響，我認識很多小夥伴喜歡晨起鍛煉，它為一天高效自律的生活開了個好頭；另外，年紀大一點的人，由於醒來早也會選擇在早晨進行運動。當然，也有很大一部分人喜歡在晚上運動，很多人可能因為時間充裕或根本無法早起（如本小博，如果早上要早起還要運動，那一整天我都要沒精神了！）總之，我們由於不同的原因選擇不同的時間進行運動，作為一個嚴肅而接地氣的公眾號，我今天要從專業的角度來討論一下運動早晚對我們睡眠質量的影響。運動效果因人而異，在科學研究中，我們都是用統計和概率來探討一個具體的問題，即「對於大多數人來說」。

睡眠是複雜的節律性生理過程，其質量可以由一些指標來判斷，如睡眠時間、入睡時間、覺醒時間、睡眠深淺等。一直以來普遍的觀點認為，運動後會使人產生一定的疲勞感，使得入睡時間加快，促進深度睡眠，利於疲勞緩解，形成良性循環，提高睡眠質量；堅持有規律的鍛煉的人當中睡眠障礙的發生率極低，專業運動員與非運動員相比擁有較長時間的深度睡眠。並且，相比起藥物，運動是一種安全、有效的改善睡眠的方法。

睡眠是一天中重要的恢復過程，規律的運動可以整體上提高睡眠質量，而我們還想知道具體在一天中什麼時間運動對當天睡眠將產生怎樣的影響，當然長期在相同的時間段運動可能也會有積累的效果。當查閱國內外研究文獻發現，這方面研究並不算多，但還是有一定的參考意義。

小博發現，其實大部分文獻表明運動早晚對睡眠本身並沒有影響，

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運動早晚除了在時間上有差異外，光照是否也通過影響激素水平而最終影響睡眠呢？由於適當的曬太陽有利於健康，而早晨的太陽一般又是讓人感覺舒適的，並且太陽光照確實對人體的內分泌系統有一定作用。然而，研究表明，單純的運動與運動加太陽光照對於睡眠習慣和質量的改變並無差異。

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儘管運動的時間沒有直接影響睡眠結果，人作為一個有機的整體，更多的研究強調：與睡眠相關的許多方面還是與運動早晚密切相關的。

在不適當的時間進行運動將會通過影響褪黑素（大腦松果體分泌的一種激素，可輔助安眠）的水平而造成睡眠紊亂；早期有研究表明，在較晚的夜間跑步可明顯地降低夜晚睡眠時機體褪黑素的水平。

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早晨或晚上運動在成年人夜間睡眠過程中對自主神經系統具有不同的調節作用，早晨運動最終主要提高了副交感神經的活性，而夜晚運動激活的是交感神經。而在睡眠中主要是以副交感神經為主導的過程，而交感神經過於興奮與失眠存在一定的聯繫。

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睡前劇烈運動並不會影響睡眠質量，但在入睡後的1小時內將會對心臟自主收縮功能產生一定的影響。

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另外，夜間有氧運動對血液動力學有一定的剩餘效應，例如研究發現夜間運動延長了運動後常見的低血壓的時間；

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運動後低血壓與運動後暈厥相關，代表了機體運動後調節血液重新分配血液的能力較差。

那麼運動強度和持續對睡眠有何影響？研究表明，強度和時間兩個因素對睡眠質量均沒有影響，然而，運動的時間（持續較長）和強度（劇烈）會使人在夜間入睡後心臟自主收縮功能調節的恢復時間延長。

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故晚上是可以運動，但應該注意選擇運動方式、強度和持續時間，並且應盡量避免在入睡前3小時內進行大強度及對抗性的運動。

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由以上最新的研究可以看出，晨起運動相比夜間運動更有利於人體進行睡眠達到休息恢復的目的。但小博並不贊同晨起運動完全優於夜間運動，最健康有效的運動鍛煉是建立在科學的方法上，本公眾號會陸續更新！歡迎關注！

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