健衡科普，運動表現金字塔

什麼是運動表現，從一個故事說起。備戰2012年倫敦奧運會期間，中國多支國家隊邀請了美國多家著名體能訓練服務公司的體能教練參與備戰倫敦奧運會，這些擁有美國體能協會（NSCA）認證的體能教練將國人熟悉體能Physical Fitness一詞替代為performance。隨著國內從業人員不斷地與國外從業人員交流，逐漸挖掘出運動表現的意義。

運動表現是指人們在參與某項運動的具體身體素質的集合展現，不僅僅用來描述運動員，也用來描述所有參與運動的人群。舉個非常簡單的例子，你在跑5公里時，你所用的時間、起跑時的加速、途中跑的技術、勻速跑、快到終點的衝刺、等等，這就是你在跑5公里式的運動表現；你在踢球時，踢球的技術、過人、轉身、短距離衝刺、與對手的身體接觸、大力傳球以及球的落點、射門等等，這就是你在踢球式的運動表現。

那什麼是運動表現提升呢？運動表現提升（PerformanceEnhancement）是為某項運動而進行的綜合性身體素質訓練。（這組英文詞語曾經與臭名昭著的興奮劑有關）它不是單純的力量訓練，也不是普通的有氧練習，是通過身體動作來提高自身的力量、協調、柔韌等運動所需特性，從而使自身更適合運動的需要，在運動中有更好的表現。運動表現提升的目的是讓都能在運動中表現得更輕鬆、更出色。那麼怎樣才能擁有更好的運動表現呢？是一直有氧跑步？還是一直進行力量訓練呢？還是時下流行的HIIT，TABATA呢？

答案是：都不是！！！解決這個問題之前，我們看一下運動表現金字塔模型，

運動表現金字塔一共分為四層，自下往上，從核心控制&靈活性與穩定性開始，依次為體能、專項技能、直到運動表現層結束。其中，體能層有細分為動作模式、力量訓練、體能的五大素質全面發展。

運動表現金字塔第一層：核心控制&靈活性與穩定性

核心控制；動作由四肢完成，我們用四肢來接觸物體，完成生活中的點滴，故而認為動作始於四肢。這個觀點其實是錯誤的，動作始於我們身體的中心，即身體的核心區部位。軀幹又稱為支柱，是生活與動作的中心，也是動作的基礎，它主要包括髖關節、軀幹和肩關節。這三個區域提供了運動的中心軸，如果把人體比作車輪，那麼軀幹是輪軸，四肢是軸條。只有輪軸完全對齊，我們才能將能量有效的傳遞到身體各個角落。正所謂核心穩定、四肢靈活。

靈活性與穩定性主要指的是關節功能，而不是指我們所熟悉的身體靈活性。人體的每個關節都有與之對應的關節活動度及其功能，如果你的關節功能受限，那麼你無法正確完成該關節功能，繼而會讓其他關節進行代償，久之會造成運動損傷。我們每一項運動、都是多個關節共同參與完成的，而每個關節是動作的最小單位，不同的關節在其整體動作中有不同的功能，其實這裡有一個嚴謹的動力鏈理論、或者又叫做運動鏈，後期我們會針對動力鏈做一個詳盡的描述。

運動表現金字塔第二層：體能

一般人聽到體能兩字，想到的就是跑的更久、舉鐵的重量更大；更多一點的是五大基本素質：力量、速度、耐力、柔韌、靈敏。經過健衡體能訓練專家團隊多年的一線運動隊經驗和借鑒國內外同行的研究，我們將它細分為三層：動作模式；力量訓練；體能之五大素質。

動作模式是指推（push）、拉（pull）、蹲（squat）、弓步（lunge）、屈體（bend）、扭轉（twist）、步態（gait）。人們所有的生活動作、推開門、拉抽屜、撿起地上的筆等等，還是我們在籃球場上突破上籃、在游泳池裡游泳、在打羽毛球、在公園裡跑步等運動，我們所有的生活動作、在運動場行的動作，都是在三個解剖面、三個解剖軸上的多維動作，這些動作之間存在著很多共性，也是由基本的動作模式疊加組合完成。動作模式的意義在哪兒呢？

1.教會我們正確的認識和使用自己的身體。以深蹲為例，標準動作要求如下：動作路線：上下直線運動；動作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行；動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。這個標準動作向上延伸出跳躍、向下延伸出低姿負重。如果你有後背彎曲、膝關節內扣、蹲下去就想坐地上，那麼你的膝、髖、腰就要承擔更多的額外壓力，顯然不是一個安全且高效的動作，而且在你運動中還極易受傷。

2.評估我們的關節功能。還是以深蹲為例，如果你完不成一個安全而高效的深蹲動作，依據動作模式，我們會找出你的關節功能障礙，幫助你解決這一系列問題。因為只有你的動作模式正確了，你才可以進階到第三層：基礎體能訓練。而現實情況是，我們大多數人去健身房就直接舉鐵；去訓練場，就直接跑步、打球等。基本不考慮自己的動作模式是否正確，受傷治療之後，繼續鍛煉。繼續受傷，久而久之，我們經常聽見資深鍛煉友人會說；籃球傷膝、網球傷肘等等。其實，小編想說任何一個項目都非常好。

3.預防運動損傷。在正確的動作模式下訓練，能夠有效地減少訓練中的錯誤動作，從而降低我們在訓練中的受傷概率，每一個訓練動作都需要遵循人體關節結構與功能、生物力學的關係。試想一下，無論你徒手深蹲還是負重深蹲，你的膝關節一直內扣，生物力線紊亂，那麼你的半月板、內外側副韌帶還會好嗎？

其實，對於非運動員人群，做到第二層就可以應對生活中的一些體力活動。當然，現代社會的體力生活活動、工作活動越來越少。如果你想打羽毛球、跑步、打籃球、踢足球；即使非常業餘的玩一玩，你也需要遵循金字塔模型去完成你的訓練、增強你的體能。所以我們所有的體能訓練都應該是基於動作模式下的針對性訓練，運動表現提升更應該如此。

體能層之第二層：力量訓練。

力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。總之，力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。力量訓練並不是單純的發展肌肉力量，而是讓我們更能合理地讓身體產生力量。我們推崇的力量訓練是基於動作模式衍生出來負重、抗阻練習，這樣的訓練更能優化我們的身體力學結構，產生更有效的功率輸出。所以力量訓練即包括傳統力量訓練，也包括現在流行的功能性力量訓練，這些都是我們運動表現的基礎能力。

體能層之第三層：體能之五大素質

這一層就是我們身體五大素質的集體體現，即力量、速度、耐力、靈敏、柔韌。針對專項運動員我們需要針對運動項目的需求，重點發展五大素質的若干個。而對於普通大眾或者運動愛好者，我們需要全面發展五大素質，因為這些是承載我們專項運動的基礎，無論是哪種運動項目，都是五大素質的集中展現。

運動表現金字塔第三層：專項技能

專項技能就是指具體的運動項目所需要的技戰術需求和體能儲備。打過籃球的的都知道，在球場上，我們的運球、過人、擺脫、切入等需要極快的反應速度、加速度、橫向移動能力；防守、對抗需要力量、爆發力、敏捷等；突破、快攻需要我們極強的無氧能力、對抗力量；籃下拼搶需要我們的垂直彈跳能力、極強的判斷力和核心抗旋力量等等。所有的技戰術、意圖，都需要我們擁有在體能基礎之上的執行力。

運動表現金字塔最高層：運動表現

運動表現就是我們在專項運動中的所展現的運動技能、體能儲備。每一個運動項目，都是由具體的技戰術、體能構成。而體能是支撐我們發揮技戰術的基礎，在某些具體特定時候，體能水平直接決定技戰術的發揮。體能是專項運動項目的基礎，而專項運動則是體能發揮的具體表現。如果你的體能儲備足夠好，那麼你的專項運動能夠更加隨心所欲，運動體驗也會非常好，進而運動興趣、運動心情會大增；而體能儲備差，那麼你的專項運動表現將會被限制，你的運動興趣、運動心情隨之也會低落，甚至存在潛在的運動損傷風險，久而久之，你的生活質量也會受到影響。

總結：

優秀的運動表現，不僅能讓你輕鬆面對運動場，鑄就健康的體魄，而且能夠提高你的意志品質，當你在面對困難的時候依然充滿鬥志，自強無畏。曾在醫院從事康復工作的小編、見慣了很多人頸肩腰腿疼患者、運動損傷患者在醫院的無奈、低落、痛苦，其實小編一致固執的認為，如果你擁有優秀的運動表現，還會經常去醫院嗎？？？

運動表現金字塔理論是健衡體能訓練團隊多年備戰奧運會、世錦賽一線經驗，綜合國內外同行的理論與實踐，專門為競技體育運動員、普通運動愛好人群，大眾健身愛好者制定的科學理論體系，也是為了志願成為一名體能教練所具備的生存技能所創。運動表現以實踐為載體，實踐先於理論，理論印證且服務於實踐。運動表現金字塔理論體系的基礎學科是：功能解剖學、運動生理學、運動訓練學、運動生物力學、運動生物化學等運動人體科學基礎知識。當然，這裡並不是指這五本書，而是運動科學的各種理論與研究，以運動生理學為例，不僅要研習體育院校教材，還需要研習NSCA的一些著作，最新的研究文獻等等。總之，體能教練作為一個以技術服務為體驗的工作，需要你不斷的學習、交流、總結、提高。

後續，我們會逐漸將運動表現金字塔理論體系進行剖析，解決在運動表現訓練中的一些疑惑。例如核心訓練就是大家所了解的平板支撐嗎？力量訓練就是深蹲、卧推、俯卧撐嗎？耐力訓練就是一直跑或者單車騎行？到底什麼是動作模式？為什麼你左右手後背觸摸角度不一樣？等等，這些都會之一解答。

作者信息：劉秀：物理治療師，運動人體科學碩士。曾服務於多支國家隊、省隊；參與備戰2018平昌冬奧會；曾在某三甲醫院從事康復工作。河南合聚康復技術有限公司有限公司創始人之一，健衡運動康復中心創始人之一。擅長肌肉骨骼方向物理治療、康復性體能訓練等。

湖心：碩士，大學講師，研究方向：青少年體能訓練、兒童體適能。曾作為體能教練服務於國家藝術體操隊備戰2012年倫敦奧運會。健衡運動康復中心體能訓練顧問。

校對：資博士、郭博士等