紫薯紫米藍莓……「抗氧化」的紫色食物怎麼吃？

04-27

食物中的紫色，主要來自於花青素。紫色食物的營養特點，也是花青素非常強的抗氧化能力、殺菌能力所賦予的。

紫色食物有助於抗癌，緩解視覺疲勞、視模糊、眼睛脹痛、畏光、乾澀，預防和緩解泌尿系統感染，還有助於抗胃潰瘍。

但是「抗氧化」並不總是天使，過強的抗氧化作用其實是一種刺激，有時候會變成惡魔。

比如胃腸不太好的朋友，尤其患有胃潰瘍的，就不宜多吃紫色的以及其它有抗氧化作用的果蔬，容易對胃粘膜產生刺激，還可能會加重病情。

我們有時候說蔬菜水果寒涼，其實就是說的這種「強抗氧化性」對部分人的影響。所以，紫色食物再好，也一定要吃對。

紫色主食，要這麼吃

紫米，非常好的全谷雜糧

紫米和黑米，其實是一個東西，主要是乾的黑米中花青素含量實在太高了，比藍莓還要多，才會紫得發黑。

紫米不像普通白大米，沒有把富含的纖維、礦物質（尤其是鐵）和 B 族維生素的外層磨掉，因而紫米是種非常棒的全穀物雜糧。

更有研究指出，紫米能夠降低酒精對肝臟的損傷。因此喝酒的同時，可以試著吃一些五顏六色的全穀穀物。

紫薯，適合減肥和控制三高

與普通紅薯相比，紫薯特有豐富的花青素，同時還有更高含量的礦物質。隨著近些年產量增加，紫薯變得越來越家常、越受人們喜愛了。

過去紫薯還比較少見，很多人會誤解紫薯是人為製造的怪東西。其實不是，它們都是大自然中一直都有的品種。

另外，你有沒有遇到過紫薯變綠、變藍的情況呢？

花青素的一大特點，就是碰上加熱、氧化、酸鹼性變化時，會嬌氣又敏感地變色，一般是遇酸變紅，遇鹼變藍變綠。

這時候的花青素，雖然活性受到影響、保健作用會打折，但真心不是食物變質。只希望你沒有豪氣地直接扔掉……

紫色水果，要這麼吃

紫葡萄、紫提子、藍莓、桑葚

它們都含有豐富的花青素、維生素 C，紫葡萄還額外含有的白藜蘆醇，因而有著「超級水果」的美譽。

花青素有助於改善皮膚的血液供應，豐富的維生素 C 有助於鐵的吸收，從這兩點來說，愛美女性確實可以適當多吃點。

不過呢，藍莓、提子有點被市場過度炒作，還開發出自帶「美容保健」噱頭的產品，往往賣得不便宜，其實營養優勢並沒有高太多。大家根據自己錢包來選擇就好，不用盲目求貴。

李子

一些民俗諺語里，說李子吃多了會打擺子（得瘧疾），「李子樹下埋死人」，其實是誇張的。如果不是過量地吃未成熟的李子，並不危險。

很多人覺得李子皮比較難嚼，所以不喜歡吃，這就可惜了。大量的花青素都在於李子皮中，李子皮正是膳食纖維的好來源，不應該隨便把李子皮丟掉（除非實在不放心農殘）。

紫色蔬菜，要這麼吃

與水果不同，紫色蔬菜往往需要烹調後再吃。

要最大程度地保留營養，一要避免長時間浸泡，二可以加一些酸性的醋或檸檬，讓花青素變為更穩定的紫紅色。

紫甘藍

最為常見的紫色蔬菜，口感平和，幾乎沒有什麼奇怪的味道，能夠被絕大多數人所接受。

紫甘藍加熱後，顏色會偏藍。它比較適合涼拌，或者稍微焯軟之後再加醋涼拌，可以有較鮮艷的紫紅色。

紅莧菜

紅莧菜中，膳食纖維和類胡蘿蔔素的含量都十分突出，鐵含量也很高，是三高人群和女性應當優選的蔬菜。

莧菜口感會有點澀，最好是先焯水再調味，或者做蔬菜湯。

茄子

茄子在眾多紫色蔬菜中，營養是最排不上名次的，看茄子肉顏色偏淺就知道。網上一直流傳的「吃茄子降壓減脂」，也早早被闢謠了。

而且茄子要想入味，一定少不了要靠它海綿一樣的特質，大量吸油吸鹽。想要健康，盡量少吃紅燒茄子、魚香茄子、地三鮮，蒸著吃或拌著吃比較好。

不要迷戀紫色食物的營養

還有很多不太常見的，像紫色的西藍花、紫色的胡蘿蔔、紫色山藥、紫色土豆、紫色玉米……都是天然的紫色食物，可以放心吃。

但提醒大家，用不著刻意追求這些價格高了數倍的紫色食物。

「抗氧化」三個字，一直被人們聯想成「抗老化」「抗衰老」，其實實質含義相差很遠，傳來傳去之後有點過度神化了。

正如開頭就提到，過度抗氧化是會帶來不好的結果的。

沒有哪個單一食物、哪種顏色的食物、哪種健康功效，能滿足人體複雜又精細的調節機制和需求。

我們面對抗氧化物質非常豐富的紫色食物時，也還是要遵循食物多樣、均衡搭配、適量食用的膳食原則。