逆襲|運動還能戒酒，誰說「辣媽」只能是明星

辣媽只能是明星么？

一直覺得成為「辣媽」只能是女明星才能做到的事。她們懷孕期間有專門的營養師，生產之後有一大堆人幫忙調理身體、照顧小孩，身材恢復的很快。

生完比生之前身材還要好，真正讓我羨慕不已。

輪到自己生完小孩過後，明顯能感覺到身體的膨脹和脂肪的堆積，肥肉鬆弛。但是一直考慮到孩子需要照顧，時間不夠，只能自我安慰過了這段時間慢慢會瘦下來。

這樣【自我安慰】【自我滿足】的情緒應該很多人都和我一樣吧，當了媽媽之後就有各種理由給自己找借口。

哎呀，今天孩子不舒服，我要照顧孩子沒時間散步。

哎呀，今天忙了一天好累，下班還是回家歇著吧。

……

但是偶爾自己照鏡子的時候，看到頑固的」肥肉「們，我又會反省」這是我想要的樣子么？「

幸而半年前偶然間發現了人馬君，就被人馬君各種勵志美眉和鮮肉的故事「刺激」了。鼓著勇氣報了一個班後，我也朝著自己想要成為的辣媽邁進了一大步！

由於工作出差的原因入營時間推遲到了今年7月，現在慶幸當初自己沒有放棄。在訓練營里認識了很多互相鼓勵的小夥伴，認識了美麗大方的教練毛毛、聲音很好聽的督教狐狸小甜心。

6周，42天，因為身體原因期間我經歷兩周大姨媽，所以成績並不是最好的，加上偶爾的小放縱，偷嘴偷吃了幾次（雖然每次偷吃都是很罪惡罪惡！）

這裡，我想告訴想入營的姐妹們：忍住就是技術，忍住就是勝利。

從開始的跑步5公里的激動到10公里的酸爽，跑步讓我更加的自信，讓我有足夠的時間去思考一些問題，尤其跑到9公里的時候，我會發自內心的笑。這是一種快樂，一種釋放，也是一種對於堅持的認可，我可以做到，我可以做得很好！

42天的訓練營，我雖然體重只減少了不到4kg，但是讓我滿意的是腰圍減少了8cm，這些成就對於一個即將步入30的我來說，是一個非常大的突破！

課件大揭秘

嘿嘿，這裡來和姐妹們分享一些人馬線上訓練營的內容，真的沒有你想像的那麼難！

【靜蹲】

目的：加強膝蓋周圍肌肉群增加腿部力量；促進膝關節分泌關節滑液，「保護膝蓋」。

做法：

①臀部腰部緊貼牆面

②大腿與地面平行，小腿與地面垂直

③膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣外旋。

④腹部綳直，不能晃動，從胃部至小腹完全收緊穩定

⑤做不到全部90°的可以起身一點，隨著運動的積累，會越做越標準，切勿心急。

備註：一定要拍自己靜蹲的正身和側身照給督教認證噢

【並腿靜蹲】

雙腿併攏，腰腹收住（包括小腹）不要晃動大腿與小腿成90°，大腿與地面平行，要求與靜蹲一樣，只是雙腳併攏，增加大腿內側力量，（在膝蓋之間夾一本書，或者球都可以）。

【單腿階梯】

把有疼痛的腿放在台階上（或者踏板），重心全部移到在台階的臀部和腿部，整個腳踩實地面，胸背挺直，吸氣！吐氣的同時，腹部及臀腿發力，感覺發力點是從腳後跟發出，重心是往頭頂方向延伸而不是往身體正上方。

注意：感受發力點在臀部，但是胸需要挺出，核心需要崩住，才不會晃動。上半身始終應該與小腿成平行，因此站立起來的瞬間頭部應該是延平行方向延伸，而不是往上。站起時，膝蓋不要完全伸直，稍微微屈即可。

【單腿下蹲】

單手扶牆，保持平衡，將重心放在站力腿（受傷腿）的臀部，收緊臀部，胸部頂出，背部挺直，腰腹核心收緊崩住，不要晃動，隨後慢慢彎曲受傷的膝蓋（重心始終在臀部）吸氣！吐氣的同時，臀部及核心發力站起，一側做10-15個，換邊！

注意：站起時，膝蓋不要完全伸直，稍微微屈即可。

拉伸練習

拉伸也是訓練營里教給大家的很重要的一個環節。

【拉伸大腿前側】

腿站立，可一手扶支撐物保持平衡。

另一隻手抓住腳背，重心移到站立腿側，拉起小腿成90度，感受大腿前側被拉開。

注意：人不需要過度前傾，大腿與小腿需要發力，和手形成對抗力，感受到大腿前側的拉伸，而不是膝蓋被拉伸（容易受傷）。

【拉伸大腿後側】

站立體前屈，雙腿伸直，雙手環抱住小腿或者腳後跟（根據個人的有韌性）尋找親吻膝蓋的感覺，大腿後側有拉伸感

注意：膝蓋需要打直，腿部是需要發力的！！！

【拉伸小腿】

屈單腿，另一隻腿腳尖勾起，用手掰住腳尖，感受到小腿後側被拉伸。

注意：膝蓋需要打直，腿部是發力下壓的！！！

【拉伸臀大肌】

單手扶住支撐物，手臂支撐側的腿向站立腿後側方無限延伸感，臀大肌有被拉伸。

注意：髖部（臀部）不要傾斜，要找到下壓（往下坐）的感覺！！！

督教叮囑，呼吸也是運動中很重要的一環。

掌握呼吸再開始運動（腹式呼吸、胸腹式呼吸法）

呼吸分三種，胸式呼吸法，腹式呼吸以及胸腹式呼吸法。運動時主要用到後兩種。

腹式呼吸的方法其實很簡單，當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

胸腹式呼吸法，吸的時候胸部和腹部都是膨脹的，呼的時候胸部和腹部都是收緊的，初期練習胸腹式呼吸比較難把握可以先分開練胸式和腹式後去感受不同的呼吸，再結合起來感受胸腹式呼吸法。掌握正確的呼吸方法，會讓你的運動效果變得更好。也為後幾周的運動內容打下基礎。

【跑步】

跑步時，應當前後擺臂，切勿左右晃臂。自然的挺胸收腹，不要彎腰駝背。在跑步前應做一些熱身運動，如擴胸運動，活動四肢關節，並簡單拉伸，不要隨意變速，保持勻速。跑步不用小腿，腿粗不粗跟跑姿有關，跑姿不正確就是用小腿拖著跑，正確的應該是用臀帶動你的大腿邁出去。不知道怎麼跑的，上樓梯的時候可以感受下，上半身挺直，重心不要前傾，腿抬起來上樓，會感受到屁股酸酸的。跑步結束後，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾分鐘，有助於從運動狀態過渡到到休息狀態，最後記得充分拉伸。

跑步是持續代謝消耗的最佳減脂期有氧運動，看似低強度的訓練但是可以開啟整個減脂營第一周，恢復體能為主，注意把控心率130~150之間最佳。

會練也要會吃

以前我也會跑步，但是體重並不下滑，維度也不減小。通過這個減脂營，我才深刻的明白「三分練七分吃」，健康的飲食不僅與進食的食材有關，還和進食的順序有關。不愛弄飯的我，現在尤其喜歡做早餐，我發現無油雞蛋餅真的很好吃真的很健康。雖然拍照不如其他姐妹們好看，但是我已經愛上給自己做飯這件事了。

這是督教給我的兩張飲食圖，我保存在手機里，做飯的之前翻一下，來提醒自己什麼該吃，什麼不該吃。

訓練營讓我驕傲的一點是：我成功戒酒了，我自己都覺得太不可思議。

想告訴當媽媽的姐妹們，美麗這件事情不會因為你成為了【母親】就有借口懈怠了，成為身材苗條氣質優雅的媽媽也不是明星們的專利，我們普通人依然可以活的很漂亮！

雞湯雖然看過太多，但是訓練營給我最大的收益除了身材就是積極的心態。

訓練營會結束，健身不會結束，我會繼續運動，成為孩子的驕傲；我會繼續堅持健康飲食，努力更好的生活，我會繼續成為更好的那個自己！