手把手教你如何趕走10種負面思維

治療抑鬱症，不同階段可以採用不同的方法。如果患者處於急性發作期，藥物干預是必不可少的。

到了干預的中後期，情緒調節漸漸起效，患者的情緒從谷底逐漸上升、平穩，但負面思維的慣性不會完全消除，有可能反反覆復，影響情緒，最終導致病情複發或遷延。這個時期，認知療法就可以大展身手了。

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認知療法有什麼用？

認知療法的功能如下：

一是將負面思維調整為正面思維，對「正面情緒」起到補充增強作用，鞏固情緒調節的成果；

二是可以及時高效扭轉負面情緒。藥物干預前，情緒完全控制住患者，認知療法調節的一點成效很快會淹沒在抑鬱惡性情緒的汪洋大海中。但是情緒平穩後，使用認知療法來調整情緒的小波動見效快，效率高；

三是可以培養積極思維。每個人的人生觀、價值觀和思維有密切聯繫，經常使用認知療法，能塑造積極樂觀的陽光心態。

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認知療法可分為三步進行：第一步是識別負面思維的類型；第二步是打倒負面思維，針對負面思維的錯誤進行辯駁；第三步是建立正面思維。

聽起來很簡單吧？確實不難，只要每天把負面思維記錄下來，認認真真地分析、反駁一遍，再建立正面思維，一個月後，糾正認知扭曲的方法就會牢牢刻在你的大腦中。

當然，前提是，你得努力、堅持！每天記錄下來，逐條反駁。

為什麼要寫下來呢？因為寫下來，大腦中留下的痕迹會更深刻。而且寫能會讓你思路清晰，越寫越明白為什麼負面思維是錯的，該怎麼糾正它。

下面我結合自己運用認知療法自我干預的經驗，談談如何進行具體的操作。

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負面思維十大類型

《伯恩斯新情緒療法》將負面思維分為如下十種類型，你要像背誦數學公式一樣牢牢記住。必要的時候可以手抄一遍。手抄是我這個笨學生用來加深記憶的方法。十種類型如下：

1.非此即彼思維。不成功就是失敗，非黑即白的極端模式，兩極化，目標訂得太高，不切實際。

2.以偏概全。武斷地認為，某件事如果在你身上發生過一次，就會反覆再次發生。

3.心理過濾。過濾掉所有正面的內容，任由負面內容進入腦海紮根。

4.否定正面思考。將別人的讚美歪解為負面的情況，糾纏於負面體驗。世上本無事，庸人自擾之。

5.妄下結論。不經過實際情況驗證便迅速武斷地得出負面結論，認為別人是針對自己的，總認為會有不幸、倒霉的事發生，自我折磨，誤已誤人，釀成苦果。

6.放大和縮小。在檢視自身錯誤時，誇大嚴重性，將錯誤放大，將一件普通的負面事件當成了世界末日；而將優點縮小，放大不完美，產生自卑。

7.情緒化推理。情緒低落，消極怠惰。

8.「應該」句式。壓力重重，心生怨恨。把「應該」強加於他人，只會感到沮喪，給日常生活帶來不必要的情緒波動，當達不到預期標準，就耿耿於懷、內疚、忿忿不平。

9.亂貼標籤。用錯誤來樹立一個完全負面的自我形象，極端以偏概全。自尋煩惱。使用不準確的字眼，過於感情用事。

10.罪責歸已。將某個負面事件的罪責歸為自己的錯，感到極端的內疚，責任感迫使你背負整個世界，不堪重負，無法動彈。

類型化的好處在於一出現負面思維，你可以馬上把它套到以上十種類型中去，知道它的錯誤之處，而不是被它牽著鼻子走。你知道了它的荒謬之處，你就把握了主動權。就像做數學題一樣，拿到題目，首先想到這是什麼範圍的知識，需要套用什麼公式，下面的路就能順其自然地走下去。

值得注意的是，一個想法可能會同時犯了十大思維錯誤中的幾種，你要毫不留情地把它揪出來，徹底批判！確保不給負面思維留下死角。

一開始會慢一些，但是扎紮實實的努力，一定會讓你後續的糾正變得越來越輕鬆、越來越快速，隨之效果也越來越好。

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實戰訓練六例

我舉例來說明怎麼運用吧：

例一：早上起來，覺得沒睡好，今天肯定會過得很差。

第一步，確定錯誤類型：以偏概全。我以前睡不好，並不會導致過得不好。

第二步，反駁負面思維：我過去睡不好精神不好，難道我今天就一定精神不好？不一定啊，我現在學習了調節方法，可以在白天慢慢調整自己讓自己好轉，不是嗎？而且，以前睡眠質量差，擾亂了我身體的節奏，在早上這段關鍵的時期把自己推到抑鬱中去。今天不同啊，不能用以前的經驗來推斷現在。

第三步，建立正面思維：今天是新的一天。我現在起來，吃好吃的早餐，然後去上班，我會很開心啊。呵呵。

最後，事實證明，我早上就已經得到緩解，中午似乎差點還睡著了。下午就從抑鬱中緩解了。前後差不多是30分鐘的抑鬱而已。

例二：老公說蚊子很多，我覺得是我的錯。

第一步，確定錯誤類型：歸咎自己。

第二步，反駁負面思維：蚊子多怎麼能怪我？難道蚊子是我生的？就算蚊子是我生的，它也不一定聽我啊。南方夏天到處都蚊子多啊，難道不是？

第三步，建立正面思維：蚊子多了，想辦法就行了。蚊帳，滅蚊燈，好多辦法呢。解決就是了，不要無理由責怪自己。

要堅強地去面對每一次低落，每一次反覆。增加自己的耐受力，最終一定能夠頂過去的！抑鬱症本身是不致死的，忍耐，調節自己的思維，一定可以的！

例三：老闆批評了我們部門經理，說工作沒做好，我覺得老闆可能是後悔招我了。

第一步，確定錯誤類型：這個例子涉及好幾種類型的負面思維模式，一是心理過濾，下意識斷定老闆的話是對的；二是以偏概全，認為自己很無力，已經無法去改正這個錯誤；三是亂貼標籤，我在紙上寫下了「我是個沒用的人，我是白痴」；四是妄下結論，覺得所謂的錯誤足以證明自己一無是處，感到好無力，覺得自己什麼事情都處理不好。

第二步，反駁負面思維：針對心理過濾，認識到老闆的批評不一定是對的。我們部門經理和老闆的觀點就不同，所以，他就不認為老闆的批評是對的。我幹嘛要認為老闆的批評是對的？他也只是一個人而已，難道他就掌握了真理？

針對以偏概全：認識到今天犯錯誤，不代表以後就一定會繼續犯這個錯誤。

針對亂貼標籤：標籤沒有什麼意義，人的生命是流動的，標籤都只具有暫時性。以前做錯了事情，不代表我現在也做錯了，更不代表我以後也會做錯。

針對妄下結論：這是多可笑的事情，單位里最優秀的人，老闆最欣賞的人，都被老闆批評過，更何況我。要客觀看待批評。

第三步，建立正面思維：我又不是多完美的人，改正就好了。

例四：我的能力實在是太差了，我感到太羞愧了。

第一步，確定錯誤類型：貼標籤。誰說你差的？這是你亂給自己下結論。

第二步，反駁負面思維：你的差是有原因的，是疾病導致的。現在原因已經在逐步解決，你要相信本來的你是很優秀的。

第三步，建立正面思維：今天，部門經理將重要的事情交給我了。說明他是信任我的！事實上，我也做到了！就算昨天在發現我的錯誤的時候，他可能對我不滿，但是今天他還是信任我了，他可能也是感受到了我的努力，我的精神狀況的改變，我的態度的變化。所以我更應該相信我自己！

例五：李老師她這麼好的人都受不了我，不幫我，我真是差死了。

第一步，確定錯誤類型：貼標籤，以偏概全。

第二步，反駁負面思維：那都是以前的事情了，有什麼好想的。過去的已經無法改變，再說了，能用過去的事情來證明現在的我是多差嗎？那我可不可以用我今天的的事情來證明我將來的素質？我能用我20歲的身體素質來證明我70歲的時候仍然可以健步如飛？所以，標籤其實都是沒什麼意義的。

第三步，建立正面思維：我在一天天變好！

例六：我反覆讓小劉幫我列印了兩次，她會覺得我是個笨蛋。

第一步，確定錯誤類型：讀心術。

第二步，反駁負面思維：就算是，那又怎麼樣？那隻能說明我注意力不集中。就算她愛那麼認為，那也沒有關係，我還是我。她覺得我是笨蛋，根本就是無關緊要的事情。難道她覺得是笨蛋，我就是笨蛋？

第三步，建立正面思維：我以後改就是了，我又不是完美的人，對自己要求那麼高幹什麼。

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讓積極思維成為你的內在習慣

學會認知療法，就相當於在大腦中安裝另一部監控器，出現負面思維的時候，及時識別、分析錯誤類型、糾正，並用積極思維替代。這在防止抑鬱症複發中，起著非常重要的作用。

為什麼我強調認知療法是在干預後期？因為情緒的調節是第一位的，認知療法一定要配合情緒的調節，並且調節的時候也要牢牢記得「情緒決定思維」的原理，不被負面思維牽著走的同時，更不要被情緒牽著走。

對抑鬱症患者來說，情緒有很大的欺騙性，給我們構造出一個虛假的世界。在此基礎上衍生出來的思維，就更是漏洞百出，不堪一擊。我們要擊敗他們，就要首先學會識別他們的把戲，知道他們的手段，才不會被欺騙。

經過反覆的練習識別、反駁，建立新的思維模式，你對這套流程會越來越熟悉，直到積極思維成為你內在的習慣，在你的大腦中取得優勢。

你就是一個樂觀積極的人！樂觀積極會成為你工作生活中一項極具競爭力的優勢。

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