提高基礎代謝減少體脂的最佳方法

對於大多數的人來說，持續性的減肥簡直是不可能的。開始幾周隨著你的飲食和訓練系統化身體會有不同程度的反應，這些都是向好的方向發展，可是隨著時間的推移和你身體的適應你就會發現減肥停滯不前了，脂肪又重新回來了。這裡面的原因是當你減脂到一定階段時人體就會自我保護減慢你的新陳代謝，來防止脂肪的損失，與此同時你還會失去大量的肌肉（增肌的平台期），這些都是代謝不利引起的。如果你的身體出現了以上這些反應那就要好好看看我們今天的這篇文章，通過飲食和訓練來防止你的體重反彈，幫助身體的新陳代謝重新提高。

1. 開始並重視力量訓練

大多數的人都知道力量訓練是在增加肌肉。但你知道力量訓練師目前為止最重要的減脂訓練嗎？並能增加肌肉的代謝量嗎？但人們採用節食減肥法時30%-50%失去的體重都是肌肉。例如當一個超重的女性採用低卡路里飲食6周，她減去了7.8公斤的體重，其中35%的重量是精益體重（肌肉），也就是只有5.1公斤的脂肪。最近有最新的研究表明，熱量缺口減肥法（節食減肥法）後人毀變得更加的不愛活動，整天無精打采，精力不濟。研究人員認為力量訓練能夠提升女性的活力，讓她們更加的熱愛生活和家庭。

所以在你減肥時力量訓練和有氧訓練是兩顆子彈，都會擊碎你的脂肪，但肌肉訓練還能給你帶來更美的曲線、更高的代謝率和更活躍的你。

2. 使用蛋白質來維持肌肉

高蛋白質食品能夠讓減肥更容易，這是一個科學事實。蛋白質對於肌肉的重要性等同於力量訓練。例如：一項調查顯示，超重女性在減肥期間採用高蛋白飲食，在失去的9.8公斤的體重中有多達96%的脂肪，只有4%的精益組織。這也就意味著體脂能夠直接下降6%。而同樣採用限制熱量飲食的失去了高達2.7公斤的肌肉。一項早在2013年的研究也是同樣的效果。

所以，正如我們一直提倡的，要減肥就要增加蛋白質的數量，他能保證你肌肉的質量，我們建議身體健康的朋友可以按照體重1.6—2.4克/公斤體重攝入。這樣你能吃的更少，同時讓你身體消耗更多的熱量來消化它，最後最重要的是能夠幫助你控制血糖和胰島素，減少對糖的渴望。

3. 吃高消耗的脂肪：魚油、堅果、橄欖油

某些脂肪就像蛋白質一樣能夠刺激我們代謝，它們以獨特的形式存在。研究顯示他們能夠加強偶聯蛋白基因1和3的活力，從而提高體溫，增加熱效應。例如：超重的男性每天攝入高達3克的Ω-3脂肪，其身體的熱效應增加了51.3%，也就意味著每天多消耗高達920卡路里的熱量。產熱量高的食物還包括：核桃（28%的熱效應）、橄欖油（23%的熱效應）。

所以，不要怕脂肪，好的脂肪能夠幫助你瘦身。

4. 低碳水化合物飲食

這我們也不是一天兩天強調的了，但要注意與此同時你攝入的營養葯全面，這一切都非常有利於新陳代謝。最近的一項研究發現：身體缺乏碳水化合物會讓身體 使用不同的能源通道，在身體判斷出體內碳水化合物不夠時會提升新陳代謝來為身體提供更多的能量。此外低碳飲食還能夠有效的控制血糖和胰島素的敏感性，這也會提升身體燃燒脂肪的能力。此外，身體需要燃燒大量的葡萄糖來為大腦提供能量，身體就會產生一種叫糖質新生反應，這也會讓身體提高代謝率。

所以，低碳飲食歲新陳代謝是有利的，儘管個體差異很大，但只要掌握好正確的比例就會給你帶來不一樣的感覺。

5. 衝刺訓練必不可少

間歇訓練，尤其建議放在力量訓練最後進行，可以成倍的提高你的代謝率。短跑的衝刺巡禮就是個經典的例子，你可以根據自己的條件和喜好進行各種類型的衝刺訓練，關鍵是你要盡全力去完成每一組的訓練，且每組的休息時間要足夠的短。例如：男性在重量訓練最後進行衝刺訓練會比對照組每天多消耗452卡路里的熱量。

所以你要提高新陳代謝，衝刺訓練師必不可少的。他會讓你在接下來的24小時都保持高燃燒的狀態，要提醒你夢一句:這時候一定要控制食慾哦！

參考：

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