比你瘦還比你努力? 這些力量訓練方法趕緊get

肌肉訓練次序

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大肌群先練

如果你是按照胸、三頭同一天練，背、二頭同一天練，肩、腿同一天練的話。那麼建議你最好是先練胸再練三頭，或者先練背再練二頭。

因為大部分新手訓練的時候協同肌群都得用上比較大的力量才能輔助好訓練目標肌群，如果協同肌群先力竭的話，目標肌群的訓練根本就達不到一個相對來說比較高的程度，所以建議大家先練大肌群。

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不要每天練同一塊肌肉

最近很多人在問，練完一次之後感覺肌肉非常酸，第二天需要繼續練嗎？其實如果你問出這個問題，就代表你對肌肉的生長是根本不了解的。肌肉不是在訓練的時候生長，而是在不練的時候長。

所以每次練完之後必須給予肌肉足夠的恢復時間，小肌群48小時，大肌群72小時（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的訓練課程是非常必要的，可以參考上一條的訓練安排。

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同一塊協同肌群的肌群隔開訓練

要知道，完成一個動作從來不是只由一塊肌肉來參與的，練胸不只有胸肌參與，還有肩部肌肉和手臂肌肉協同動作。

例如：你在星期一練的胸肌，那麼最好不要在星期二練肩和三頭肌。正確的做法是，練胸日，可以帶上胳膊三頭肌的訓練。次日的訓練，可以練背或腿。再次日練肩...

同理，練腰和練腿的天數要隔開；胳膊的二頭肌和背部訓練要隔開（當然，在練背日，附帶著一起練二頭是可以的，但如果背和二頭分兩天訓練，兩者就要隔開）。這樣能夠最大化兩次肌肉訓練的間隔，保證你的肌肉能有一個良好的生長環境。

力量訓練重量怎麼選

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關於個數

先來解釋一下，個數（也就是說做了多少下）。下文所說的個數，指的是在某個重量下，你所能做到的最大次數，此時，該重量為訓練重量。

例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5個，而用8公斤，卻能做到8個，那麼10公斤是你應該選的，而不能選8公斤，因為選10公斤後你所能做的最多個數在1-6之間。如果選9公斤，最多可做到6個，個數也是在1-6個之間，那麼9公斤也是適合的重量。並不是說，只有10公斤才是唯一合適重量。

因此，這個合適的重量需要自己去嘗試。換句話說，個數的要求是一個區間，你所做的最多個數，在這個區間即可。

當然，也有其它估算辦法，例如某重量，你只能做一個，那麼你在選擇訓練重量時，應該選擇某重量的百分之幾來完成。如何胸部卧推，你用30公斤，只能做一個，那麼在胸部卧推時，你應該選擇30*80%，30*65%之類的重量來進行訓練，至於這個百分比是多少，不同的訓練目標有不同的要求。不過，這個方法很少有人採用，因為很少有人單獨去測一下，能做一個的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一個的最大重量，你要先嘗試做5個的重量（因為你不可能上來的重量就是那麼准，就做一個），然後要加重量，加完之後再試，看能做幾個，例如做了3個，然後還要加....不但危險，而且做完一組，肌肉疲勞已經影響到你的第二組，即使到了最後能做1個的重量，這個重量已經不準確了。所以，平時我們都是用第一種方法。

不同的目標每組訓練的個數不同

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肌肉力量

每組1-7個（或最大重量的85%）。肌肉發達和有勁沒勁不是完全等同的，有人肌肉發達，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，這就是所謂的肌肉力量。肌肉力量訓練的組數在4-6組為宜。每組休息3-5分鐘。註：個數越多，就具有下了階段的屬性，例如做7個，也具有增加肌肉圍度的作用。有人對1-7還進了細分，例如1-3個，3-7個....如果你不是比賽職業，對於一般的訓練者，沒有必要分的這麼細。

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肌肉圍度

每組8-12個（或最大重量的70%-78%）。增大和增長肌肉、提高肌肉含量。這個重量適合絕大數健身的人（不論男女）。肌肉圍度訓練的組數在3-4組為宜，每組休息1分鐘至1分半鐘。

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肌肉耐力

每組13-20個（甚至20個更多）。減脂塑形，發展肌肉耐力，提高肌肉線條。肌肉耐力訓練的組數在2-3組為宜。每組休息30至60秒。

小結：女生應該多進行肌肉圍度與肌肉耐力的訓練。一個動作練幾組知道了，那麼一個部位練幾個動作（或總共做多少組）？總組數控制在18-20組左右即可，例如，控制在18組，並且以肌肉耐力訓練為主（每個動作2-3組），我們以每個動作3組為例，則一個部位需要選擇6個動作（總計18組）。

力量訓練的動作節奏

訓練部位的肌肉收縮時，動作要快；而還原複位時，要慢。

例如，二頭啞鈴彎舉。向上彎舉時，二頭肌肉充分爆發，帶動啞鈴快速彎舉（完成屈臂），而當啞鈴下放回位時（伸臂時），動作要慢。關於節奏，健身界流行這麼一句：3、1、X、1（其中X要盡量小）。

用在啞鈴彎舉的解釋就是：用X秒的時間，彎舉起來；在彎舉達頂峰時，肌肉收縮保持1秒；然後用3秒的時間，完成伸臂動作復原；復原後休息1秒。然後第二次動作開始...

用在杠鈴卧推的解釋就是：用X秒的時間，杠鈴推起來；在推起來之後，休息1秒；然後用3秒的時間，把杠鈴下放至胸口；在杠鈴貼近胸口的最低處保持1秒。然後第二次動作開始...

The End

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