怎麼減肥？——對抗躁鬱症的副作用

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盲刺客的雙相情感障礙（mck20180117）

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《怎麼減肥？——對抗躁鬱症的副作用》正文：

最讓躁鬱症患者在意的，甚至為此抗拒服藥的最關鍵原因——變胖！前段時間有朋友專門諮詢我怎麼解決這個問題，今天，我就跟大家分享一下自己減肥二十斤的經驗。

我的經驗分享僅限於個人經歷，請視自己具體情況進行參考；另外我的減肥過程主要發生在我停葯以後，可能對服藥階段的人也不是百分之百適用，也請正在服藥期的朋友們自己權衡。

我的基本情況

身高160，確診前長年98斤上下；服藥後飆升到120+。

停葯一年後，體重自然維持在110，

而後懷孕生子，生完孩子後就是孕前體重。

17年3月開始減肥，當時體重為106；

最後成功減至86，並保持至今。

1、減肥——決心和「保持」的重要性

我跟一個朋友相識10年，認識第一年，她就在減肥，到今天她仍然沒成功……我也曾嚷嚷過很多次減肥，但通常是餓了一個禮拜，體重秤上卻只有兩三斤的浮動，於是就報復性地暴飲暴食……非但沒後減重，最後反而增重了。

減肥，如果沒有決心，就無法堅持到最後。

減肥，最重要的——減到目標體重之後的「維持」！

2、三大減肥工具——電子秤、卡路里app、運動app

每天固定時間上秤並記錄。

計算卡路里的app，我早期用的是「卡卡健康」，後來發現很多食物上面都沒有記錄，就換成了「薄荷健康」。

記錄卡路里app的作用：

在選擇app後，輸入你的基本資料和減重目標後，app會給你提供一個每日攝入卡路里的數值，建議不要低於1200卡路里，我減肥期間每天攝入卡路里基本控制在1200-1400左右，如果哪天有很多運動，會適當增加攝入比例。

市面上的食物大多會標以千焦為單位，用標註的千焦數除以4.18就能得出你眼前這份食物的卡路里含量。吃之前一定要先算算、再下嘴。

運動app我用的是「keep」。

使用運動app的作用：

因為我屬於不愛運動的類型，讓我每天堅持1-2小時運動也真的很難長期維繫。除了每天上下班路上盡量多走（每天保持8000步上下）、騎行的同時，我下了keep,這樣在常規的動起來的基礎上，我還會每周進行2-4次運動，每次10-30分鐘不等（雖然跟著app上進行的運動總量並不能讓我達到直接減重的效果，但積少成多嘛，而且還能提升體能）。

3、我的減肥秘訣只有六個字——管住嘴、邁開腿

好像很多事都能套用上這六個字，它們似乎帶著某種渾然天成的「自洽」。

越是在減肥期間越會饞澱粉類食物和高糖類食物，我是這樣均衡的：

早餐：

特別饞的時候我會在早餐吃自己喜歡的水果或甜點，因為它們熱量很高，我會控制量，比如只吃四分之一或三分之一塊稻香村的一塊糕點。

沒有特別饞的時候早餐基本固定——一個水煮蛋、一杯脫脂奶、一個150克左右的清蒸紅薯或土豆（也可以生著直接微波）、一份40克左右的恆慧牛肉切片（有這種小包裝的，熱量很低，但我不一定每一天都吃牛肉片）。我基本都會把早餐控制在300卡左右。

加餐：

黃瓜或小西紅柿少量，有時也會吃小包裝大概120卡左右的乾果（推薦中糧的每日堅果，它是我吃過的混合堅果里乾果部分最乾的，基本沒有遇到過返潮問題）或同卡數的其他零食。（推薦海苔、小魚乾杏仁，這是我經常吃的，熱量不高，同時還能讓嘴巴里有味道；另外，買小包裝很重要，大包裝真的會吃得殺不住閘。）

午餐：

基本都會正常吃菜，我喜歡有葷有素（控制量），然後把米飯攝入量控制在50-100克左右，或者用其他粗糧替代米飯，比如半根玉米，一個小土豆等。通常我會把午餐攝入控制在700卡上下。

加餐：

黃瓜或小西紅柿，或者100克左右的酸奶、或者熱量在100卡左右的甜飲料之類的，或一包大概100卡左右的零食、餅乾之類的。

晚餐：

如果家裡做了特別喜歡吃的菜（基本都是重油重鹽類），會少吃一部分菜不吃主食；通常是自己做晚餐，吃兩個水煮蛋，或者水煮娃娃菜之類的沾醋醬油汁來吃，或者吃生菜苦菊黃瓜。晚上基本攝入量會控制在200卡左右。

每周會吃一到兩頓欺騙餐，盡量不會連在一起吃，這個名額通常留著跟朋友聚會使用，會完全正常吃。通常這一天我不會記錄卡路里攝入量，免得自己太有負罪感。也會盡量爭取那天多走走，儘可能消耗掉一些。

通常每周掉2-3斤，不要太著急，遇到瓶頸期那段時間，我通常就不每天上秤了，但還會一如既往的堅持。

如果哪天我特別想吃一個小蛋糕，我有時就會不吃午飯，然後用這個蛋糕替代，這樣我既不用壓抑自己的饞（所有被長期壓抑的饞都會爆發的），也不會讓自己當天攝入超標太多，偶爾當天超標300-600卡也是沒關係的。

我沒有因為減肥而規定自己哪些東西是一定不能吃的，我基本想吃都吃了，只是嚴格控制攝入量，或者用替代法來操作。

而邁開腿，我也不是強迫自己必須每天跑多少公里，而是增加走路的距離，上下班到地鐵的路上盡量步行，中午吃飯時拿出時間散步，每天盡量保持8000步左右，然後再輔助app運動，基本原則就是讓自己盡量多動，能跑不走、能走不站、能站不坐、能坐不躺。

4、科學減重——細節決定成敗

減肥需要循序漸進，不要相信短線速成的「鬼話」。減肥除了少吃、多動基本沒有什麼別的好方法。

再強調一次，不管你的終極目標是減重多少斤，每日攝入卡路里不要低於1200，那樣太極端，對身體不好。

至於飲食方面——多吃青菜多吃牛肉和魚肉，盡量少吃豬肉或肥肉，主食盡量少吃，盡量少吃麵食，或者用粗糧替代細糧。

不要喝飲料不要喝果汁，一定想喝的可以做果蔬汁來喝，最好用無糖的0卡路里的飲料替代。

不要用水果替代三餐，盡量用小西紅柿、小黃瓜等替代高糖水果。如果非要吃水果，控制量，一天攝入總量不要超過一個拳頭體積。比如你吃橙子，最多吃半個。

越少調料越好，所以能生吃、水煮、清蒸的就盡量不要紅燒、煎、炸。

正常三餐，少食多餐。這樣你不會被飢餓感所折磨。

5、必須自律

自律一天大家都很容易做到，難的是一直自律。

我在17年3月20號開始減肥（記得這麼清楚是因為我兒子兩個月後就過生日，我想在他過生日時狀態好一點），我的目標就是減10斤，等他生日時我掉了12斤左右，然後想著還可以更好一點，就繼續減了一陣子，最後維持在現在的狀態。

儘管我老公非常不喜歡我這麼瘦，也有人說我瘦起來臉上沒肉不好看，但是我喜歡瘦下來的自己穿任何衣服都合適的感覺，喜歡自己做成一件事的成就感，所以減到目標體重後仍舊保持至今。

通常減到目標體重後就不需要太嚴格了，我現在就是每天上秤，只要體重達到90就嚴格操作幾天控制回86上下，這樣就不會復胖了。

以上，就是我的個人減肥經驗，因為非常個人，所以請大家根據自己情況、謹慎參考使用。我知道，這個時候應該上圖了對不對？但之前摔粉碎過一個手機，裡面有我最胖時的照片，不知道能不能恢複數據，如果有一天恢復了我可能會爆照，減肥時的體重有拍照，導在另一個電腦里，現在不太方便找……為了表示我的誠意，我剛剛拍了一張，請笑納。

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謝謝！ 深深感謝，並感恩。

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