#提高硬拉的三個小建議

這兩周本來應該寫Juggernaut method 和精英級力量舉選手5，無奈到了考試周，好多事要做。於是寫了一篇短文章，分享一下我為了提高硬拉成績所用過的一些技巧。

如果你想看我硬拉啥樣子，請看這篇文章里的視頻。

在開始正題前，我想強調兩點：

1. 我是練傳統硬拉的（如封面圖）。下面給出的建議可能並不適合相撲硬拉（sumo deadlift）
2. 下面的建議都是我自己試過以後，明顯感覺對提升我硬拉提升有效的； 但是這不代表著適合所有人；你可以嘗試一段時間，看下感受。

我會盡量保持文章簡短，只提要點。因為我並不認為解釋一大堆文字會有人去看，也並不覺得一大堆文字能解釋清楚。

1.站的更窄一些

我想幾乎每個人在學硬拉的時候都想過到底要站多寬，然後從各種渠道最後得到的答案幾乎都是 與肩同寬是一個很好的嘗試起點。

然而我認為，對許多人來說，與肩同寬都不是一個最優的站距。很多的硬拉高手都會採用較窄的站距，比如Pete rubish, Cailer Woolam, 這兩位都是傳統硬拉過超過360kg（800lbs）的重量的。

相比與肩同寬，一個更好的建議是：

往前走兩步，然後原地雙腳起跳的時候的站距，是一個更穩定，很適合發力的站距。

我自己目前就採用這個站距，在我準備硬拉前，我會故意站得離桿遠一點，然後想像著我要走到桿前雙腳起跳，然後走過去，雙腳的站距就正好合適。

2.練習直腿硬拉

直腿硬拉 （stiff leg deadlift）是一個很好的硬拉變式動作，我個人超喜歡，有以下幾個優點：

1. 對hamstring （中文翻譯為：腘繩肌？）有超級好的刺激作用，頂峰臀部收緊也能練到臀大肌
2. 相比硬拉，你得用更輕的重量，這意味著更安全，
3. 對背部壓力更小

直腿硬拉所帶來的好處（主要是第一點），很容易就轉換為硬拉時候力量的提升。

相比起卧推和深蹲，硬拉更難恢復，一周撐死了練兩次（對我來說），用直腿硬拉這種變式動作替換部分硬拉訓練，能讓恢復更容易。

另外羅馬尼亞硬拉也是一個很不錯的選擇（謝謝評論區的朋友提到）。

3. 採用正反握

如果你想硬拉更大的重量，就不應該讓手的握力成為一個明顯的阻礙因素。

你有以下幾種選擇：

1. 專門練習握力 （十分無聊，握力提升並不明顯）
2. 用阻力帶 (別人可能會說這算作弊，而且比賽的時候不允許使用)
3. 用正反握
4. 用鎖握 hook grip （前期大拇指疼到爆炸，也不適合做多次數訓練）

基本上如果你採用正反握，然後硬拉逐步提升，到十分大的重量以前都不會有握力問題。我拉過206kg一次, 並沒有任何握力問題。

當然有人可能會說，正反握會肌肉不對稱，而且可能讓肱二頭受傷。可是好好想想，如果平時訓練的時候左右手交替著正反握會肌肉不對稱？熱身充分沒有盲目沖極限，會受傷？

好啦，以上就是三點建議，感興趣的朋友可以試試。

除了這幾點以外，還可以有好多的建議，包括改進硬拉的技術技巧，用變式動作鍛煉弱點；但是對新手可能最有效的建議就是把硬拉安排在計劃中，堅持做。

我始終相信一點：無論你多厲害，你的技術都還是有可以提高的地方。Get better today!

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Olivers Powerlifting Notes