又加班又出差，28天減肥15斤

我可能是最難減肥的一類人了，IT狗，特別愛吃，經常加班，經常出差。管不住嘴，又沒有時間做規律的健身運動，甚至連請私教都無法持續，我總不能讓私教和我去出差吧。175cm，體重最高190斤，照片裡面一身肉從衣服的各個縫裡面往外探頭。

還好我根據自己的情況找到了減肥的方法，在28天內減肥15斤。

<del>現將此神功傳與有緣人，我繼續參悟神功第二段 </del>

體重減輕，增加鍛煉，沒想到，肩周炎好了，失眠好了，精力充沛了，身體的疲憊減少了很多。很奇怪，體力鍛煉後，精神疲憊也少了

我的總計劃準備減肥42斤，然後去增肌，增肌沒有經驗，不好規劃，減肥準備用4個月，我會每個一段時間把這段時間的經歷和總結寫下來，希望能堅持下來

大家實驗了，如果有效果，記得在我堅持不下來的時候來私信催更，拜託了

我先說我減肥的一些理解和經驗，再說我減肥的日記錄，希望第一部分能夠幫助大家行動起來，或者克服瓶頸期的一些困擾。第二部分幫助大家對比，更好的量化自己成果的進度。

先說減肥的理解和經驗：

減肥無非是兩個要素，增加消耗和減少攝入。其他的方法都不符合飛面神教教義，屬於異端。

增加消耗：

增加消耗就是體育鍛煉，我因為經常出差，經常加班。所以需要成本低，靈活的體育鍛煉方法。成本低的意思是不用太多器械和場地，靈活的意思是什麼時間都可以來一下。另外越低的成本，越容易堅持下來，之前去健身房，來回加洗澡換衣服45分鐘，跑步40分鐘，總是想不明白我是去跑步呢還是去換衣服。

這裡一下子pass了私教、健身房、跑步和游泳。

我最終選用的是hiit（10分鐘和20分鐘版本），我用的是keep軟體裡面的教程，酒店裡面就可以做，在家也可以做（如果在家聲音大，擔心擾到鄰居，可以在廚房做，廚房下邊沒人住）。10分鐘版本的是《李現HIIT燃脂挑戰》，20分鐘版本的好幾個分別是《HIIT燃脂初級》《HIIT核心刺激初級》《HIIT全身燃動》《HIIT夏至挑戰初級》《HIIT全身燃動》等等等等，其實就是用keep的四周減脂塑形計劃，按照計劃做。其中10分鐘版本的很好，我早上一組，有時候中午一組，晚上吃飯時候一組，過一會一組，睡覺前再一組，10分鐘很容易抽出來。20分鐘的活動量更大，我後期才換上這個。但是10分鐘還是有必要保留的，有時候今天不想動，那就用個10分鐘，因為時間短，想『一會就做完了，堅持一下吧』阻力反而小

當然還有幾樣候選，我pass掉了因為不喜歡，但是覺得還是可以用的，這裡也寫上。

• 跳繩：便攜，方便，可以放在口袋，隨時在樓下來10分鐘，跳繩減肥這個很多人都說過。之前沒記錄的時候用過，但是天冷了天熱了都不想出門
• 軟呼啦圈：我表弟呼啦圈每天一個小時，配合節食，減肥成功了二三十斤，就是每天看著電視轉，不影響看電視，還能活動，軟的呼啦圈也很方便帶出來，去出差，去旅行都可以，但是我不看電視

有很多人說了很多科學道理，例如活動多長時間才能行，例如按照什麼節奏，但是我對此抱著懷疑的態度。能量守恆，只要消耗了血液的糖類，那麼這部分糖類本來可能準備被存儲起來，現在沒了自然就是減肥；也可能用作以後的消耗，現在消耗掉了，身體肯定要從其他地方找糖來補充，自然就是分解脂肪。按照什麼節奏我懷疑的原因和上面一樣。所以我認為，只要保證活動時長和活動強度，自然會瘦。活動時長*活動強度就是瘦的速度。活動強度的最低要求就是要出汗，喘粗氣，當然如果你有心率表的話，可以保持在最大心率的60%，不過我建議你借一個心率表用幾天就行了，買了也不會常用，太麻煩了，用的時候還不一定能找到。

另外建議大家堅持每天活動，因為每天活動會提高基礎代謝率，基礎代謝率提升，會在不活動的時候也增加消耗。

減少攝入：

少吃唄。我這次的方法是用代餐，之前也嘗試過吃紫薯（晚上吃很少的蒸紫薯）。兩個都有效果，但是之前操作成本高不適合出差，出差帶了紫薯吃了兩天就拉絲了，而且我吃得時候也沒有記錄減肥效果，代餐粉方案我記錄的比較詳細，這裡我說一下代餐粉經驗。

開始買的是康寶萊，後來看成分差不多，熱量也差不多（對比熱量的時候注意大卡和焦耳的換算），換成修正的綠茶代餐奶昔，後來換口味，又插空吃康比特果蔬纖維代餐粉。感覺幾個差不多，能量也差不多（注意：綠茶的會有綠茶因子，晚上吃了會影響一些綠茶敏感者的休息, 我只早上吃）。吃這幾樣每天像是在翻牌子，也挺有意思的。

這一段是我的主觀觀點哈，感覺康寶萊的熱量低，修正的熱量高一點但是有綠茶成分，這兩個需要使勁晃才能變稠密，變稠密感覺喝了更抗餓也更好喝。康比特要涼水快衝快喝，這時候很好喝，一會就變成很稠密的糊狀，這時候很難吃，我一般都倒掉重弄。康比特的漲開後是最稠密，但是抗餓的感覺差不多。其他家的產品我沒精力一一實驗。

關鍵是吃法，我的方法是：早上兩包代餐粉（20g），或者兩勺，上午11點半來2包或者兩勺，中午正常吃飯，晚上等到餓了，或者還有1個小時睡覺的時候來兩包（不吃會餓醒）。

這樣做的原因是，早上不吃上午沒法工作，所以必須吃，上午11點半來點可以降低中午吃飯的數量（如果不來中午會吃的多），晚上不吃凌晨餓醒不舒服。我這樣做下來，感覺除了饞之外，不餓，也不痛苦。雖然饞，但是中午的飯，每一口都是無上的享受，什麼舌尖上的中國，什麼孤獨的美食家，什麼深夜食堂，裡面的對美食的描繪弱爆了。食品給我帶來的享受總量，感覺沒啥變化。飢餓是最好的調味品，期間有一次餓著肚子吃巴依老爺的肉，每一口都是留著淚吃的，太他媽的好吃了。

注意吃飯的時候慢點吃，否則很容易吃很多，慢點吃，讓食品的飽腹感上來後，減少後半段吃飯的量

另外還有一個零食方法，純雞胸脯肉，白水煮熟，切塊，加上鹽，韭花醬，耗油等等，放烤箱烤乾，然後拿出來晾乾，和石頭一樣硬，當零食吃。注意一定要咸，這樣才能保證你吃不了太多。一塊嚼好久，抗餓又解饞。我半個月前做了一次，還沒吃完一半，也壞不了。我每次就吃兩三塊，每塊小指大小，等我看完牙以後可能還能多吃幾塊。挺好吃的。

另外我再說一點其他的感受：

1. 節食、代餐減肥過程中，一部分體重減少一部分是水分的流失，吃清淡少鹽也一樣。所以一旦你回復正常飲食，三天就反彈會去了。遇到這種情況不要擔心，減少攝入，無論如何都會都會減肥，例如你減肥10斤，可能有5斤是水分流失，但是還有5斤是成果呢。至於為什麼，我想是因為節食和代餐減少鹽分攝入，身體為了保持體液濃度會響應的減少水分。

2. 鍛煉身體很有必要，如果你碰到瓶頸期，或者體重不下降的情況，這時候加大運動量很有用。之前一段時間的減肥經歷，每天8千米體重不怎麼下降了，然後改到1萬米立馬開始掉秤了。這次我也是換成更高強度的HIIT活動來衝刺

3. 稱體重的時間要固定，早上起來，洗刷完畢，放乾淨水，是一天最輕的時候，如果要比較體重，建議每天固定比較，不要早上和晚上比。為什麼最輕，我猜測是晚上吃飯少，加上一晚上呼吸吐出很多水分，睡覺的熱量消耗，加上早上的五穀輪迴的減負，應該是最輕的。

4. 我還吃了左旋肉鹼，但是後期基本忘了吃，也沒感覺出來效果，也沒記錄什麼時候吃，特此說明但是感覺影響不大

5. 活動量過大，渾身浮腫，體重會增加

6. 開始減肥後，保持運動，有時候一兩天不運動也會繼續瘦，感覺運動減肥有一定的滯後性

以下是30天流水賬

注意，之前已經開始節食過，所以這個體重已經脫了一部分水分，

部分符號：

D代餐，DD兩勺代餐（或者兩包20g）以此類推

李：李現HIIT燃脂挑戰

K：keep的四周減脂塑形計劃

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日期：12-15

體重：181.9（9：29）

吃飯：早：無，午：鯛魚盒飯，低糖拿鐵，晚：DD

運動：無

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日期：12-16

體重：180.3（中午12：01）

吃飯：早：無，午：DD，晚：DDD+5肉串

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日期：12-17

體重：179.8（晚6：32）

吃飯：早：無，午：DD，雞胸肉乾，晚：獼猴桃，柚子

運動：李李李李李

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日期：12-18

體重：179.2（8：30）

吃飯：DDDDD，麻辣燙，雞肉乾很少

運動：李李李

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日期：12-19

體重：178.3（9：00）

吃飯：DD，雞肉乾很少，D，無糖美式，DD，10個餛飩，4個小籠包

運動：李李李

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日期：12-20

體重：177.2（9：00）

吃飯：DD，雞肉乾很少，麻辣燙，DD

運動：李李李

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日期：12-21

體重：176.2（9：00），拉肚子

吃飯：DD，羊肉泡饃，烤包子，雞肉乾，DD

運動：李李李

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日期：12-22

體重：175.4（9：00），拉肚子好了

吃飯：DDD，15個餛飩，4個小籠包，美式咖啡

運動：李李李

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日期：12-23

體重：177.2（9：00）

吃飯：DD，巴依老爺很多很多肉，DD+肉串+啤酒

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日期：12-24

吃飯：DD，5肉串，DD，DD

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日期：12-25

體重：175（9：00）

吃飯：DD，飛機餐，D，DD

運動：李李李

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日期：12-26

體重：彈簧秤（和之前的秤不一樣，有誤差）171（9：10）

吃飯：DD，大份蔥油麵+蛋，D

運動：李李

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日期：12-27

體重：彈簧秤（和之前的秤不一樣，有誤差）169（8：10）

吃飯：DD+聚餐

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日期：12-28

體重：彈簧秤（和之前的秤不一樣，有誤差）171（9：10）

吃飯：DD，DD，賽百味

運動：李李李

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日期：12-29

體重：彈簧秤（和之前的秤不一樣，有誤差）168（9：22）

吃飯：DD，DD

運動：李

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日期：12-30

體重：無

吃飯：DD，牛大骨，牛排

運動：滑雪半天

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日期：12-31

體重：無

吃飯：麵條，自助餐，兩屜莜麵

運動：滑雪1天

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日期：1-1

體重：無

吃飯：巧克力，2個肉油餅，餛飩，麵條

運動：滑雪半天

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日期：1-2

體重：176.6（渾身疼，浮腫）

吃飯：DDD，麵條，4個小籠包，巧克力，飲料

運動：李李

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日期：1-3

體重：175.6（9：03，渾身疼，浮腫）

吃飯：DD，米線，驢肉火燒，D

運動：李

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日期：1-4

體重：174.7（9：10）

吃飯：DD，麻辣燙

運動：李

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日期：1-5

體重：172.3（8:49）

吃飯：DD，米線，DD

運動：K

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日期：1-6

體重：170.6（8:49）

吃飯：手槍雞腿，漢堡，大薯條,DD

運動：無，不過唱K一下午

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日期：1-7

體重：169.9（8:53）

吃飯：手槍雞腿，漢堡，大薯條,DD

運動：感冒沒動

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日期：1-8

體重：169.3（9:26）

吃飯：DD+食堂套餐+DD

運動：感冒沒動

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日期：1-9

體重：169.5（8:44）

吃飯：粥，肉龍，關東煮（26塊錢的）

運動：感冒沒動

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日期：1-10

體重：169.2（8:42）

吃飯：DD+煲仔飯+肉餅

運動：K，40分鐘跑6公里

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日期：1-11

體重：167.4（8:44）

吃飯：DD，米線

運動：K

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日期：1-12

體重：166.3（8:44）

吃飯：DD，

運動：寫這文章的時刻，起的晚了，早上沒運動

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