我的世界屹立不倒 +=《深入淺出筋膜學》=> 前/後表線實踐篇（II）

我們的整體思路與後表線邏輯如圖：

一、評估（體態、運動表現）

事實上，市面上評估的體系有很多，如：

FMS(Functional Movement Screen)、DNS(Dynamic neural stabilization)、PRI(Postural Restoration Institute)等，然而每個體系都支脈龐雜，需要花大量的時間去研究、總結。並且到目前為止還沒有一個針對筋膜系統的配套的評估體系，這也是筋膜系統理論到目前為止最為欠缺的部分。

現階段，我們只能以相對簡單的案例作為應用場景來引出之後的內容，案例中也用到了揚達的經典理論與思想。

我們講典型的不良體態有以下幾種：

這幾種不良體態都與前後表線有關，只是程度上有所不同，我們逐一說明：

• 頭前引、駝背和骨盆後傾是典型的前表線緊張後表線鬆弛；其中頭前引和駝背都是前表線上部頸胸段緊張（11-13），而對應的後表線上部頭背段（10-12）鬆弛。頭前引更偏13（胸鎖乳突肌）站緊張，駝背更偏11（胸骨肌/胸肋筋膜）站緊張；
• 骨盆後傾是典型的前表線中上段緊張（9-10），對應後表線中上段鬆弛（9-10）。簡單說就是腹直肌緊，豎脊肌松；
• 骨盆前傾正好和骨盆後傾相反，後表線中上段緊張（9-10），對應前表線中上段鬆弛（9-10）。簡單說就是豎脊肌緊，腹直肌松；
• 圓肩更多的是胸肌比較緊，背闊肌比較松，這塊和前後表線關係不大，我們會放到臂線部分去說

總結：肌肉與筋膜講的都是用進廢退原則，我們常常保持一個功能性姿勢的話（如看電腦屏幕），相應的主動肌與筋膜會變強、縮短，對應的拮抗肌與筋膜會被變弱、拉長，進而引起體姿體態的問題；

二、體態糾正性訓練

體態糾正性訓練最好的方法莫過於瑜伽（Yoga）與普拉提（Pilate）。瑜伽和普拉提有很多相通的地方，不要過度糾結哪個好哪個不好，有條件的話，咱們都練；事實上，對於肌筋膜來講，不同方向、不同角度、不同花樣的動作刺激的效果更棒！

我們將上述體態問題分為兩種（先不管圓肩）：

1. 駝背、頭前引、骨盆後傾；
2. 骨盆前傾；

第一類體態問題最為常見，尤其對於久坐人群（司機、辦公室一族、麻將一族等），具體的糾正性動作如下：

注意：以上皆為瑜伽經典動作，並不代表筆者瑜伽偏向性，相應普拉提動作也可以達到不錯效果；在講解之後的經線中，我們的動作會穿插於瑜伽與普拉提之間，此間並無優劣之分只關注適合與否。

三、修復性訓練（力量、有氧）

關於前後表線的修復性訓練大抵分為力量與有氧兩部分：

力量訓練包括：

1. 山羊挺（713)
2. 直腿臀橋（512）
3. 直腿硬拉（17）
4. 騎驢提踵（4）
5. 反向腿彎舉（19）
6. 鐘擺式（6）

有氧訓練包括：蛙泳

力量訓練咱們重點說一下山羊挺（713），簡單說一下直腿硬拉（17）和騎驢提踵（4）；

山羊挺（713）也稱為背屈伸：

• 對於強健後表線（尤其腰背部）有著非常不錯的效果；
• 是初學者在健身房裡鍛煉腰部力量的最佳選擇；
• 可以很好的鍛煉到腰背部的核心整體，包括較深層的肌肉群；
• 推薦初學者使用羅馬椅來鍛煉，這對於核心整體來說更有效果；
• 不推薦初學者做山羊挺負重練習；

辦公室一族可以買個瑜伽球，俯身球上做山羊挺；

直腿硬拉（17）注意事項：

1. 背千萬不要彎；
2. 能下多少下多少，能拉多重拉多重，萬不可好勇鬥狠；
3. 最好戴上護腰；

騎驢提踵（4）注意事項：

1. 女生慎重，練多了小腿會變粗；
2. 有足底筋膜炎的練習者，也要注意練習的尺度和重量；

有氧訓練中我們想重點說一下游泳，對於後表線來講主要是蛙泳泳姿：

蛙泳的好處（以前後表線而言）：

• 有效緩解脊椎、關節壓力，對於糾正脊柱側彎有非常好的效果；
• 無損拉伸前表線、強健後表線；
• 對治療頸椎病有很好的效果；
• 對於緩解下背痛有一定的效果；
• 塑身效果明顯，尤其是對女性的腿部；
• 蛙泳能提高前後表線的柔韌性；

四、運動康復

運動康復版塊的範圍非常大，其中包括：徒手治療（如：FRSB筋膜釋放技術）、PNF拉伸、Mulligan的關節鬆動術等等；我們主要介紹兩個操作簡單、效果明顯的動作；

水果罐頭牽引

• 用來治療上頸椎旋轉受限
• 治療頭前位、頸椎不良排列引起的頭痛、偏頭痛效果非常好
• 自助式、全程無痛

獅子式

1. 將鬆動帶綁到左側床角
2. 鬆動帶環繞腰際，對正背部有痛感的椎體位置
3. 背部微微拱起，緩緩下坐，和鬆動帶做輕微對抗（注意背部不要塌下去）
4. 如此反覆10次為一組，一天3-5組，對於緩解下背痛效果明顯

五、運動表現提升

運動表現提升方面重點介紹兩個動作：

1、壺鈴（雙手壺鈴搖擺）

壺鈴其實是個神器，而且價格便宜量又足，非常值得擁有！壺鈴的動作很多，我們只介紹和前後表線相關性最高也是比較簡單的雙手搖擺，有機會我們會做一個關於壺鈴的專題。

壺鈴是很好的訓練前後表線的動作，時常練習可以強健背部、挺拔體姿！做壺鈴雙手搖擺動作時，練習到臀部、腿和下背部肌群。有下背痛的練習者需注意動作要標準、壺鈴先輕一些。

注意事項：

1. 上身自髖部前傾，背部挺直；
2. 前擺時，利用髖、膝、踝伸展的爆發力將壺鈴「頂」出去，擺動到與胸部同高；
3. 初學者應先以小重量訓練，以動作標準為前期首要目標；

2、跳箱子（超等長訓練）

超等長訓練這個比較專業，我們在這裡只簡單介紹一下動作要領，對原理感興趣的同學可以查閱相關資料。超等長訓練是偏專業性的訓練，更多的是針對運動員的下肢爆發力的提升。

• 受訓部位被離心拉伸，然後做主動向心收縮的動作都是很好的超等長彈性訓練手段
• 在超等長練習中，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢決定的，而不單純是由肌肉被拉長的長度決定的,肌肉被拉長速度的快慢比肌肉被拉長的長度更為重要

總結：

• 當一個運動周期結束後可做再次評估，有針對性的進行第二輪的訓練
• 第二輪訓練中，可嘗試一些普拉提動作，有條件的可以展開一些普拉提大器械的訓練
• 蛙泳是非常好的鍛煉前後表線的運動，應該至少一周安排一次
• 壺鈴是非常好的訓練前後表線的工具，應該適當的安排在訓練計劃中
• 筋膜訓練並非一日之功，堅持不懈，6-12個月，體姿體態會有顯著改善，精神狀態亦會有明顯提升

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