晚上通宵白天補覺，能補回來嗎

現代人很少有能按時休息的，熬夜是家常便飯。但是只要你熬一次夜，無論怎麼補覺也是不管用的，甚至會更傷身，很多人認為平時累積的勞累可通過一次長長的睡眠彌補回來，其實這是一個不小的誤區，因為熬夜會對人的身體產生不可逆的傷害，也並不是第二天補覺就能緩解的，因為你的身體各個器官都停止了一次正常排毒的機會，血液含氧量也會降低。白晝補覺，只會協助我們解乏、規復膂力罷了，對身材器官的毀傷倒是沒法挽回的。

熬夜對人體的傷害

1.傷腦

實驗發現，實行輪班製作息的小鼠腦神經細胞加速死亡，熬夜對大腦產生了不可逆的損傷。在人體試驗中，睡眠不足會改變大腦神經元之間的連接，導致突觸的可塑性下降，而突觸的可塑性是我們學習能力和記憶力的「物質基礎」，這大概是熬夜後記憶力下降的機制之一。另外，熬夜後大腦的反應速度會降低，注意力也較難集中。

2.傷內分泌系統

熬夜干擾了生物鐘的校準，使機體內多種激素分泌紊亂，例如褪黑素分泌減少，到了睡覺的時候就讓你失眠了，同時它抗擊腫瘤的作用減弱了，使腫瘤的患病風險增加。夜晚的持續覺醒使機體處於緊張的應激狀態，腎上腺素、皮質醇分泌增多，血壓biubiu地往上漲。如果長期熬夜，以上疾病的患病率會增高，激素也會建立新的循環，例如夜班工人的褪黑素分泌高峰可能出現在白天。

3.傷免疫系統

熬夜後又累又困，免疫力會降低。有實驗研究表明，生物鐘被打亂後，某些基因的表達也會改變，例如TH17細胞等免疫輔助細胞會生成變少，進而影響免疫功能；基因的轉錄過程也容易出錯，癌變的幾率會增加。

4.傷眼

熬夜九成在看手機或者看電腦吧，傷眼就不用多說了。至於晚上玩手機玩到視網膜脫離、黃斑變性、青光眼等說法，通通都是謠言。最需要注意預防的是近視和乾眼症。

5.其他

大半夜的，嘴巴總是特別容易寂寞，自制力又特別弱，完全禁不住薯片、泡麵、燒烤這些高熱量的食物的誘惑，多吃少動，一不小心就肥胖了。如果一定要熬夜，可以準備一些酸奶、水果當做宵夜。但是晚上吃宵夜仍然會影響胃腸道黏膜的修復，容易誘發胃潰瘍等胃腸道疾病。

正常睡眠八小時≠熬夜後補覺八小時

人之所以有日出而作日落而息的的生理節律，主要是靠下丘腦中的一團細胞組成的晝夜節律起搏器來控制的。下丘腦是人腦中較原始的一小部分，它還控制著飢餓、渴感以及出汗。當早晨醒來，眼睛接收光線刺激，起搏器收到信號「得知」現在已經到了早上，它就會釋放出化學信號，「叫醒」身體的其它細胞。

晝夜節律起搏器的功能是「告訴」我們的身體在一天當中應該如何分配能量。

如果在晚上熬夜，白天補覺，那就相當於你無視了這個生物鐘，你無視它，它也無視你，於是細胞的能量分配就完全亂套了，會導致你的身體缺乏內源氧，出現以下癥狀：耳鳴耳聾，免疫力下降，皮膚粗糙，臉色黯淡，出現黑眼圈及暗瘡，眼睛乾澀，眼肌疲勞，視力下降，還會引發感冒。

熬夜後靠第二天的補覺是不可能恢復精神的。P仔查詢資料後得出一個結論：正常睡眠八小時≠熬夜後補覺八小時。熬夜的「睡眠債」難以償還，是因為人體無法迅速適應新的生物鐘，睡眠節律紊亂會影響睡眠質量。看起來補覺也睡了8小時，但其實大部分時間人體處於淺睡眠或做夢狀態，這些都是無效睡眠，起床後還是會覺得沒睡醒。

年輕人由於工作壓力偶爾熬夜，那是沒辦法。但是有人喜歡把「周六通宵HAPPY，周日昏睡一天」作為一種減壓方式，是極其不可取的。前面已經分析了，睡眠債是償還不了的，補覺是補不過來的。另外，周日昏睡一天之後，會使得晚上入睡更加困難，周一早上難以早起，可能會影響整個一周的工作效率。

如果萬不得已要熬夜，這裡提供幾個小貼士，照著做可以適當減輕熬夜對身體的傷害。

一、熬夜當晚，晚餐盡量不要吃太多，不要吃亂七八糟的東西，不要抽煙喝酒，不要喝咖啡濃茶。咖啡因雖然能即時提神醒腦，但是會損害皮質醇的反應。皮膚的新陳代謝的速度在夜間12時至凌晨6時之間最為旺盛。在熬夜前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。

二、熬完夜之後，可以採取有策略的補眠措施：第二天中午適當小憩，時間不用太長。白天依舊採取平時的作息，晚上提前一兩個小時睡覺，這樣做可避免睡眠節律和皮質醇分泌節律的破壞。

三、熬夜後第二天，飲食方面可以適當注意搭配。適度飲水，多吃深色蔬菜、全穀物、堅果，保證營養供應。蘋果、香蕉、葡萄、橙子，這四種水果特別適合熬夜後吃。特別是蘋果，其中含有豐富的有機酸、果膠、維生素、礦物質、膳食纖維、多酚及黃酮類營養物質，可以全方位補充營養。

四、熬夜結束後洗個熱水澡，加速血液循環，消除疲勞。洗熱水臉、熱水腳也有相同的效果，加入一點精油類香氛，心情也會更舒暢。

五、對於連續夜班工作的人來說，應當減少上午的補充睡眠時間，適當增加下午睡眠時間，一般下午的睡眠時間不要超過3個小時。對於連續夜班工作的人來說，應當減少上午的補充睡眠時間，適當增加下午睡眠時間，一般下午的睡眠時間不要超過3個小時。