泡沫軸滾來滾去，到底在滾什麼？

如果沒有運動後的酸痛，你是不是會更愛健身？

要快速擺脫運動後幾天的半殘廢酸痛狀態，來根泡沫軸滾一滾是最有效最舒適的放鬆方法。用對了，每天都是場自給自足的馬殺雞~

也許有人會問：

運動後自己拉筋伸展不就好了嗎？

拉筋雖好，但效果通常很短暫，更何況很多人根本做不到正確徹底的拉伸。有些事，你還是需要泡沫軸出馬。

文末附贈泡沫軸種草清單！

Why Foam Rolling

泡沫軸到底在滾什麼？

早在上世紀50年代，某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，用於神經康復、運動康復及骨傷康復。

泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：「滾」！

那麼你每次這樣滾來滾去，到底在滾什麼？

不是很多人所籠統認為的「肌肉放鬆按摩」，其實泡沫軸更重要的是在松解你的肌肉筋膜！

筋膜？所以，它和肌肉有什麼區別呢？

筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。

如果把肌肉想像成一束花，那麼筋膜就是包花束用的紙。說起來好像很抽象，但回想一下吃雞腿或是去菜場買肉的時候，那些肉之間是不是有一層薄薄的白膜呢？沒錯，那就是肌筋膜！

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筋膜有點像「肌肉的衣服」，

把肌肉包起來並將全身肌肉串連在一起。

筋膜有彈性，可以傳導肌肉力量，提供支撐以及保護，也可以減少肌肉摩擦。筋膜也像肌肉一樣會收縮與放鬆，但是它不像肌肉那麼聽話，完全不受我們的意識控制，只在受到張力或化學物質刺激時會出現收縮現象。

打個比方??：長時間伏案工作或經常練胸的人，其胸部肌肉就會長期處於收縮緊張的狀態。如果不做放鬆舒展，時間久了肌肉筋膜就開始粘黏，進而讓肌肉僵硬沒彈性，粘連處甚至還會形成「痛點」。在這樣的情況下重複訓練就會導致損傷和炎症。

正常肌肉纖維 VS 黏連的肌肉纖維

前者就像條柔軟的繩子，後者則像是繩子打了結

也就是說，運動不拉伸或長期姿勢不良，筋膜變緊，就像給肌肉穿了件緊繃、沒彈性的塑膠皮衣，肌肉根本沒法舒展，久而久之肌肉會變僵硬，功能也會受到影響。當然，你的肌肉線條也會不勻稱。

所以說，只放鬆拉伸肌肉是不夠的。如果外層筋膜沒有放鬆，肌肉還是會緊縮回去！這也就是為什麼拉筋伸展的效果通常比較短暫。

Roll It Up

你還缺一根泡沫軸

過緊的筋膜是造成跑步傷痛的主因之一——其實就算不跑步，身體很多傷病都和它有關。而現代人每天久坐辦公，大部分人的肌肉筋膜都很緊。

前面說了，筋膜不受我們意識控制，只能靠外部的壓力刺激。泡沫軸滾壓時產生的壓力，會降低肌梭的興奮和緊張。好比在要告訴你的目標肌肉：放鬆點放鬆點！慢慢把打結的筋膜松解揉開。

泡沫軸就是一個廉價的按摩師，使用泡沫軸的人大多都有這樣的體驗——

按摩滾壓時：好酸，好漲疼！

按摩滾壓完：好爽，好輕鬆！

特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆柔軟。

Pick A Foam Roller

泡沫軸你要怎麼選？

一般泡沫軸的材質為乙烯和聚乙烯，軟硬適中。聚丙烯做的比較硬，適合運動員使用。有的表面是帶鋸齒放鬆肌肉筋膜的效果更好，當然滾起來也更「酸爽」，網格狀的則略柔和一些。

長軸適合整體放鬆大肌群，細短的泡沫軸或是球狀更適合針對性放鬆某些小肌肉。

普通使用者若使用硬度過高的泡沫軸可能會使軟組織受傷。剛開始建議選擇軟硬舒適，不帶鋸齒，長度適中的泡沫軸。

在淘寶上搜索「泡沫軸」，基本上你能找到所有基礎款式，各種顏色和型號…價格也不高。

這裡為大家再種草幾件高顏值特別款。

Goroll Versa

屌！泡沫軸和健身包的完美結合

佔地方、不方便攜帶是大部分泡沫軸的缺點，但時Goroll這款就直接把滾軸做成了一款健身包。泡沫軸做成了中空設計，裡面能放東西，添加了可拆卸背帶，圓形桶蓋上還有密碼鎖功能。PS：可以收納瑜伽墊！

OPTP

女神最愛，高顏值泡沫軸

相比其他花花綠綠的普通泡沫軸，OPTP的紋理很特別，各種馬卡龍色的大理石圖案，也有低調的灰色花崗岩紋，很是時髦，拍照絕對是Instagram風格。部分款式表面有細膩的凸紋，略軟，按摩起來很柔和。PS：還有半圓形的款式！

Mobot

隨身攜帶的水壺泡沫軸

我們常常說，沒有泡沫軸的話保溫杯或者網球滾一滾也行，結果Mobot還真就把水壺和泡沫軸做到一起了！（保溫杯真是太硬了，大家還是別用…）平時是個吸管水壺，外面是泡沫軸滾輪設計，特別適合特定小肌肉群的放鬆按摩。而且關鍵，這玩意帶出去回頭率很高！

Rove Roller

出國比賽、精英商務人士必備

Rove Roller這款是桶狀的造型，採用特殊的內部設計，用完之後你可以把疊平，平鋪的面積和一台筆記本電腦差不多。可以很方便地收納到書包或者行李箱里。出國跑馬或者是長年飛來飛去的旅行人士可以備一個。

TIGGER POINT

經典網格泡沫軸，有震動款式哦~

Trigger Point稱為泡沫軸的鼻祖，款式看似不起眼，但卻不可思議的火爆熱銷並獲得好評，表面為寬窄不均的溝槽，可以模仿按摩師的手掌或者手指針對肌肉群進行有效按摩，很多明星和運動都非常愛用，比如貝克漢姆之前在機場就被拍到背著這根泡沫軸。而且尺寸型號齊全，還有一款Grid Vibe帶震動功能。

TIGGER POINT

腳掌按摩，預防足底筋膜炎！

腳底是很多人所忽略的拉伸按摩部位，而足底筋膜炎是跑步者的常見傷病之一，給自己備上一個足底按摩器具非常有必要。這款像小杠鈴一樣的足底按摩軸，不僅能放鬆腳底筋膜，也可以用於手臂等部位。

Addaday

可以自己DIY的按摩棒

Addaday這個牌子在國內較少，按摩棒在國外的口碑一直不錯，對紓解打結的肌肉筋膜很有效，這款按摩棒則是很有創意地採用了DIY設計。兩邊的把手可以拆下來，中間不同大小的按摩球可以隨意調整順序，總之，你怎麼舒服怎麼來。

大部分種草款式可於淘寶購買，某些需要海淘哦~

How to Roll

翻滾吧，泡沫軸！

有了裝備之後，怎麼滾也是有技巧的！

跑步訓練後如何利用泡沫軸放鬆？

小腿後側肌肉群放鬆比目魚肌，腓腸肌放鬆，泡沫軸放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關節的上側。

大腿後側肌肉群放鬆腘繩肌放鬆，腘繩肌位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加註到你所放鬆的那條腿上。

髂脛束放鬆髂脛束是包繞大腿的深筋膜——位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就會容易因過度的摩擦，產生疼痛、發炎。

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

臀部肌群放鬆主要放鬆梨狀肌位置，身體坐在泡沫軸上，一條腿彎曲後腳放在另一條腿的膝蓋處，將重心壓在一側臀部來回滾動，用支撐腿來控制按摩力度。

大腿股四頭肌放鬆大腿股四頭肌放鬆，這部分肌肉所需要的負荷是非常重的，需要經常按摩。將泡沫置於身體下方，從臀部慢慢滾到膝蓋位置。

大腿內側肌肉群放鬆朝下平躺，腹部著地，一條腿向側面伸去，膝蓋彎曲。將泡沫軸放置在外伸大腿內側腹溝位置，來回滾動按摩。