像職業球員一樣21天訓練計劃挑戰(day5)-速度提升

大家好，今天是21天計劃的第五天，我們講講速度，作為職業球員每周都會進行速度方面的鍛煉。

如果你想提升速度，下面的訓練一定會幫到你，今天的內容主要有三部分，爆發力訓練、腿部力量、阻力訓練。提高速度的唯一辦法就是在每一件事上都要比別人快，就像下邊這樣。

圖1-喝水

當然這是玩笑，可別當真，想要提高速度除了正確的訓練方法和認真的堅持訓練別無他法。希望大家能認真對待，現在我們開始。

超等長訓練：

第一個訓練是超等長訓練，本質上是跳躍訓練，這個訓練可以在最短時間內提高你肌肉的力量，旨在提高力量、速度和爆發力。

圖2-正向超等距訓練

我們儘可能地讓訓練簡單化，就像視頻中演示的這樣，雙腳交替有角度地跳躍向前，跳躍是要儘可能地蹬地發力。

圖3-超等長訓練後視

這個訓練也可以單腳做，注意在跳動的時候我依然會擺動我的手臂，到最後幾步恢復雙腳然後衝刺到終點。

圖4-單腳超等長訓練

做這個動作有一點很重要，要腳尖先落地，很多小夥伴總會問，這樣會不會傷膝蓋，所謂的傷膝蓋更多都是錯誤的動作造成的。

寬距跳躍：

雙腿跳或者寬距跳不僅僅可以提高你的速度，還能提高你的縱向跳躍的能力，這也是足球中很重要的一個方面。

圖5-雙腿跳

大家可以從雙腿分開比髖部略寬開始，屈膝儘可能向前跳，站定後，準備幾秒然後繼續；

圖6-雙腿跳正面

這個訓練是很多隊員容易忽視的，因為他看上去並不重要或者太簡單，但是重複訓練一段時間以後，會更極大地提高你衝刺時的力量和爆發力

爆發力訓練：

如果你想跑得更快那麼就必須要鍛煉你的爆發力，我們可以用這種在球上跳躍的方法。

圖7-繞球跳躍

因為他也是強度非常大的訓練之一。

圖8-繞球跳躍近景

你要能夠在速度和縱跳之間保持平衡，一腳落地然後立刻蹬地返回。做這個動作的時候如果感覺力竭就不要勉強，以免踩到球上摔倒受傷。

推牆跑：

這是提高蹬地力量很好的一項訓練，一條腿抬起呈90度驅動支撐腿向前向上

圖9-推牆跑

有了節奏感之後會逐步再提高你的速度，每一次都要用力向前推。

圖10-推牆跑局部

做這個動作時，如果有跟腱不適的情況就不要勉強去做。

跳箱子：

接下來是跳箱子，記住爆發力是最難的部分，把它放到最前面，是因為此時我們還有新鮮感。雙腳交替跳上箱子或者小窗檯，然後盡量抬高並伸展身體。

圖11-跳箱子

最後另一隻腳落地站直後繼續，這個訓練可以幫助我們在啟動時提供更大的力量，加快我們的衝刺速度。

圖12-跳箱子2

這個動作對於爆發力的提高是非常有效，但也是極其痛苦的，當然越是痛苦的也越是有效的。

深蹲跳：

深蹲跳是提高爆發力和腿部力量的傳統項目，他們非常有效，所以我們不會把它落下。

圖13-深蹲跳

我們前期也對這個動作做了一些修改，讓他更適合足球運動，加入了扭轉的動作，你可以在空中轉身90度然後轉回到另一邊

圖14-深蹲跳轉身

這個訓練會讓你慢慢開始有酸爽的感覺，你一定要以正確的姿勢訓練，腳尖不要超過膝蓋，盡自己最大的努力去完成它。

阻力訓練：

很多人都不願意進行這項訓練，原因只是找一條阻力帶太麻煩，這是不對的，因為這個訓練對提高我們的速度非常有幫助，所以值得花兩分鐘找一條橡皮筋。

圖15-阻力訓練

作為一個職業球員，一般每周至少做兩次這樣的訓練，阻力帶的用法多種多樣，對於我們來說這種模擬衝刺的方法就很好；

圖16-阻力帶訓練正面

把阻力帶綁在腳踝上，然後做抬腿的動作，胳膊要隨之擺動，慢慢讓動作協調流暢起來。別忘了決勝瞬間可能差的就是這一點。

彈力帶 ：

彈力帶在網上就更便宜了也容易找，用一根彈力帶把它系在腳踝上，雙腿交替向上抬，另一邊重複相同的動作。

圖17-彈力帶訓練

同樣，核心在於給衝刺增加阻力，這樣可以讓你衝刺那一瞬間變得更快。

腿部力量訓練：

保加利亞深蹲，這個訓練可以提高你腿部的力量和穩定性，我們不加任何重量，我們把一條腿放在凳子上或者小窗台上，然後垂直上下蹲起。

圖18-保加利亞深蹲

收緊腹部，盡量要保持穩定，不要晃動，下去時前面的膝蓋不要超過腳腳尖。

單腿深蹲:

如果你能做了這個動作，你一定會感受到它對你腿部力量的幫助，如果你徒手就能做，那就更棒了，如果不能剛開始的時候可以先利用其它物品保持平衡，做得時候要儘可能得低，伸出的腿要儘可能得直；

圖19-單腿深蹲

如果你還不能做完整，那就儘可能地低一些，然後保持穩定，逐步增加組數。

衝刺變向：

很明顯如果你不拼一把，你就不能證明自己的速度和加速能力在提高。所以，在結束之前我們加入了一系列的衝刺訓練，最後以短距離的折返跑結束。

圖20-衝刺訓練

我們先從10碼、20碼和40碼的衝刺開始，要拼盡全力用自己最大的速度。

足球運動需要大量的變向，所以我們要把折返跑這項訓練加入其中，折返跑時每隔五碼設置標誌盤，減速之後還要能立刻加速。

圖21-折返跑

這些就是第五天的訓練，不僅僅是速度，其他方面也都會有幫助，所以盡量堅持去做，如果不能休息一下，然後再繼續。要養成每天都持之以恆進行訓練的習慣，這樣才能幫助你成為一名優秀的足球運動員。

訓練節奏：

1.超等長訓練-5組

2.寬距跳躍 2*5組

3.繞球跳 2*10

4.推牆跑 2*10

5.跳箱子 2*12

6.深蹲跳 2*10

7.阻力帶訓練 2*10

8.保加利亞深蹲 2*10

9.單腿深蹲2*10

今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！