古典瑜伽習練筆記（一階）

一階體式多為傳統體式的變體，會更簡單一些，適合入門，對身體有療愈。

?? 該文根據時穎老師授課錄音記錄，適用於上過課同學複習，未上過課的同學謹慎使用。練習一定保持全程舒適放鬆，不要暴力push自己為了完成動作而練習，要每一秒都很享受。

這是一篇持續寫寫補補修修改改的文，先把大目錄建立起來。內容較多，如果想快速定位關鍵內容，使用control+F 搜索。如有錯誤請指正。

學習的緣由

1. 學習過程中的感受
2. 學習結束後的感受
3. 習練內容
4. 對習練者有幫助的食物
5. 不同情況的療愈建議
6. 瑜伽哲學及思考

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1、學習的緣由

第一次是7月份偶然搭戈非老師的車，聊天時候他提到瑜伽消除業障；

第二次是小熊看星盤的時候，說了句不是冤家不聚頭，古典瑜伽能消除業障；

沒想到前面兩個人推薦的是同一個老師。兩個密友去了體驗課，分享感受有趣神秘，朋友帶了錄音回來，我第一次試聽老師引導冥想的聲音，幾秒就睡過去了。

所以業障是什麼？對老師很有興趣，對冥想也很有興趣，就報名參加課程了。

2、學習過程中的感受

要連續5天請半天假，有些壓力。開始上課後，打開了新世界大門，就覺得世界太奇妙，自己做了正確的取捨。

前2天，會昏沉的睡著。身體很疲憊。（有疾病的會特別累）

後3天，難以抑制內心的喜悅。

3、學習結束後的感受？

每個人的感受都不太一樣，老師說要經歷的足夠多才能夠分辨是真實的還是虛幻的。舉一個自己的小例子，僅供參考。

請教了老師運動前後（包括鐵三、馬拉松等劇烈運動）如何放鬆？

老師：大強度運動完只能做挺屍式了，因為消耗太大了，那個時候能量處在很低的水平，而且在失衡的狀態。用挺屍式補給、平衡。挺完可以做一些被動伸展的體式：頭到膝等。運動前可以正常練習

冥想對（本人）運動後的修復：

20170910 參加北京國際鐵人三項賽，嗆水受驚嚇後，淋雨20min騎車，用80min跑10km，按照往常情況，第二天肌肉會酸痛，甚至會感冒，但挺屍冥想後是只有腳踝上下有強烈的酸脹感。有兩個有趣的點記錄下：1）0910下午冥想，感覺到右膝痛，冥想結束揉了一下，右膝沒有再痛；2）吃過晚飯繼續挺屍式休息，但不小心被吵醒了，當時感覺身體從上到下已經完全放鬆到腳踝上下了，有點好奇是不是全冥想完就不會酸痛了。

冥想對（本人）的影響：

後來帶媽媽學習了瑜伽，覺得可以用瑜伽的一些理念和語言跟媽媽交流，除了她身體在好轉，和媽媽的共同語言便多了，也像是新世界的通道，從更深處去認識媽媽是怎樣的人，觀察媽媽的變化是很有趣的事情。之前想深入感覺蠻艱難的，現在看到了希望之光，從這小小的通道里透亮出來。老師說持續不斷的練習，會連接的越來越好。

4、習練內容

體式為了呼吸法做準備，呼吸法為了滯感做準備，滯感為了冥想做準備，冥想為了進入三摩地做準備。一階體式都是療愈的，幾個貫穿的注意事項：

1）在任何練習中，找到冥想的感受

2）仰卧的體式，始終閉著眼睛練習，只有側輪、摩天、關節運動睜開眼

3）仰卧的體式，以仰卧山式準備好

4）仰卧的體式，休息用挺屍；俯卧的體式，休息用鱷魚趴

5）不要暴力，每一秒都在享受

• 閉眼睛練習
• 挺屍式（和挺屍式冥想有層次上的不一樣）
• 涅涕（待補充）
• 收腹收術x5
• 獅吼x5
• 舌鎖x10
• 梵天契合法x5
• 呼吸基礎練習（待補充）
• 左右左（吃飯後用）
• 關節運動（待補充）
• 仰卧山式
• 單腿鎖腿式
• 單腿上舉
• 上下肢協調聯繫
• 半船式（傳統／簡易）
• 橋式
• 鱷魚扭轉1
• 鱷魚式放鬆
• 維濕奴
• 眼鏡蛇式
• 蝗蟲式（單腿）
• 反船式（單、雙）
• 鱷魚式（抱肩）
• 鱷魚放鬆變體（托臉頰）
• 金剛坐（可與梵天合併）
• 頭到膝
• 貓伸展
• 側輪式
• 摩天式
• OM唱誦
• 挺屍式冥想

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劃重點：如果無法放鬆的話，生命能量無法很好的自然運行，會很難進入到冥想狀態。冥想時身體充分放鬆，生命能會先去修復身體有問題的地方。這是瑜伽對人體的修復功能。

【閉眼睛技巧】

練習恰當，這個技巧也可以帶入冥想狀態。

瑜伽練習技巧沒有高低級，只有次第。

盤腿坐姿，嘴巴閉上，用鼻子呼吸，腰椎立起來，胸椎不要突出，保持鉛垂線垂直於地面，雙腿隨便盤，怎麼舒服怎麼盤，沉肩墜肘，手怎麼舒服怎麼放。

眼睛很放鬆眯起來，留一道縫隙，眼神是虛的，不聚焦的，自然的落在前方地板上（不是鼻尖），試著把眼睛眼球上下眼皮眉毛眉心都放鬆，意識里讓它放鬆，和實際做到放鬆是有時間差的，一秒鐘眨一次，5-6秒眨一次，無論是什麼頻率，保持觀察。唯一要做的就是等待，等待眼鏡的張力釋放，會進入一個自然的閉合過程，讓一切自然發生，完全無為，不要主動去做。

閉上眼睛的時刻可能在任何一個時間來臨，無論什麼時候發生，只是讓它發生就好。

如果眼睛是自然閉上的，它會非常穩定，閉眼一刻來臨，你會發現睜眼閉眼之間沒有差別。閉上眼後，感受雙眼的穩定性，非常放鬆，再也沒有眨動。

放鬆感向整個面部、頭皮、整個頭部蔓延，所有地方像眼睛一樣放鬆，你的眼睛和臉龐之間沒有分別，你找不到眼睛和臉龐的界限。在頭部放鬆後，試著把這种放松感蔓延到整個身體，你的身體是眼睛的一部分，非常放鬆，持續體驗這种放松。

用最少的動作，完成仰卧。

【挺屍式技巧】

手伸直放鬆，掌心向上（手放鬆是每個關節都是彎曲的），腋窩位置一拳位置，兩腳自然分開（腳放鬆腳尖不是向上，是向外的）。沒有頸椎問題，頭下不要墊東西。放鬆的過程沒有中斷，你只是從坐姿回到仰卧姿態。調整好身體姿態後就不要再動了，保持絕對的靜止，如果不停的移動，什麼收穫都沒有了，感受自己的手掌，是種什麼樣的體驗？以一種很精微的方法體驗你的手掌，像聞一朵兒花，在區別玫瑰和月季的不同，用類似的精微的方法感受你的手掌。感受來自於手掌的微妙的體驗。也許只能感受到放鬆，也許還沒有放鬆，但是不要停止去感受去體驗。如果無法放鬆的話，生命能量無法很好的自然運行，很難進入到冥想狀態。

有任何不相干的想法進來，你只要覺知到它，我在走神，重新回到對手掌的體驗感受上，「覺察到干擾，回到感受上」，要不斷的運行這個指令。這個過程中會發現你的手、你的身體、你的心有什麼變化，要觀察到。現在把對雙手的關照擴展到整個身體，要很用心的去做，但不帶任何緊張的去做。用整體的方式感受身心的放鬆，你整個身體變成了手或者眼球，感受整體的放鬆，而不是一個部位。如果有念頭或情緒產生，回到對身體的體驗中。這個過程中，不要對自己做評判，只是看到它，不斷去體驗，試著不去思考。體驗就是吃冰激凌吃到很豐富的味道，聞一朵花它的味道是什麼，你現在要做的就是體驗身體的放鬆。再體會下，現在的狀態，跟之前有什麼不同。

任何外界的干擾，除了心念的波動，一樣的原則，觀察到被打擾了，重新體驗身體的放鬆。會產生很多感覺，有可能是內心雙腳頭皮喉嚨任何位置出現，這些微妙的無法描述的感覺在發生，可能是脈動，可能是電流的感覺，能量的流動感，蟻走感，如果這樣的感覺出現了，就持續追尋著它，跟蹤這樣的感受。就像你關照身體的感覺一樣，微妙的感覺是一個新的線索，任何的中止和打斷，回到對這種感受的體驗上，從體驗放鬆重新開始，那種微妙的感覺又會出現。

檢查自己還在運行那條指令嗎？（「覺察到干擾，回到感受上」）以最少的動作回到坐姿，不要睜開眼睛。保持純凈的頭腦，在一呼一吸，呼吸之間沒有多餘的念頭進來，在這個過程中保持觀察。如果有念頭進來，重新開始體驗，覺察到有念頭，回到純凈的呼吸（一輪呼吸中沒有念頭進來）里。

雙手扣住眼眶，眼睛在手掌心慢慢睜開，慢慢把手放下來。

【收腹收術】5次

可以強健喉嚨區域，慢性咽炎。

1）身體做成如圖姿態，軀幹和腿90度，脊柱是原來的樣子，不要弓背，不要低頭。手撐在膝蓋上，身體重量放在腿上，把上身的力卸下去；

2）呼透氣後屏住氣，做假吸氣的動作。（假吸氣=做吸氣的動作，但是氣不進去）。整個胸廓肋骨往上提。保持到想要喘氣；

3）站起來，慢慢放下內臟，進氣

檢驗動作是否正確：

1）可以摸一下自己腹部，因為不是吸肚子，腹部是被提上去的，腹肌完全放鬆。

2）假吸氣時儘可能深吸氣，手可以插進腹肌和肋骨之間。

大多數初學者胸腔緊張所以可能會做不對，可以想想以下自己特別緊急呼吸時肩頭起伏的呼吸方法，這樣才是全肺呼吸。多做幾天會慢慢坐上去。

注意：除生理期外早上排便完做5次，雷打不動的堅持練習；手術完不要做

【獅吼】-陽性 5次

可以強健喉嚨區域，慢性咽炎。對甲狀腺，預防阿爾茲海默症有幫助

1）坐姿：前面膝蓋分開，兩個腳向後交疊，屁股虛著坐在腳上，抵住會陰部，身體微微向前傾。手撐在膝蓋上，沉肩墜肘方松；

2）慢慢往裡吸氣，隨著呼氣有幾個動作要一起完成，（吐氣時的表情像獅子吼把嘴巴盡量張開）：五指張開張大伸直，收下巴，眼睛盯眉心，一邊把氣體從喉嚨出來哈出來，發著「Ha....」的聲音，把舌頭伸到最長；

3）做完一輪，收回來，閉上眼睛，運氣再做下一輪

【舌鎖】-陰性 10次

舌臍帶的伸展，強健喉嚨區域

1）舌頭貼到上顎上，貼上去吸住，把嘴巴張大

2）舌頭吸緊向後拉，感受到舌系帶（舌頭下的線）的伸展保持10秒鐘，舌頭會掉下來，發出「噠」的聲音

初學者可以先練習打「得兒」的聲音，再嘗試貼舌頭

【梵天契合法】1～5輪，1輪也可以做1-40min

契合法是導入冥想的，金剛坐（滋養膝蓋、腰、腎，不能忍耐就解開腿），調整頸椎功效很大（頸椎病、落枕）。

左右上下四個方向，要做的非常慢，有人進來看不到有人在動。每個瞬間都在均勻的以精微的動作在動。眼神低垂，視線落在鼻尖的延長線，眼神要收攝回來。呼吸放鬆，小腹放鬆。

1）保持脊椎原始姿態，身體穩定，頭部正直，眼帘低垂，頸部肌肉舒展，兩肩及肩胛下沉。

2）頭部緩慢轉向左側，達到自己力所能及的範圍，面朝左側，眼帘低垂，向下注視左肩肩峰延長線。保持片刻，然後緩慢轉動頭部，回到正中的位置。眼帘低垂，頸部舒展。

3）向右同上

4）向上同上，眼睛注視鼻尖延長線

5）向下同上，下巴略內收，眼睛注視眉心延長線

初學者練習，注意觀察自己的感受和情緒，接納不舒適，不舒適就停下來。睜著眼睛，為了訓練收攝的能力，也就是看一切，但心不停留。盡量保持睜開眼睛練習。

左右左（飯後休息）

吃飯的時候不要說話，適用於吃完飯短暫休息。

閉上眼睛，側卧，腿可以微微彎曲，手撐起頭，向左側躺，32次呼吸。向右側躺，16次呼吸。再想左側躺，8次呼吸。

挺屍式冥想

與挺屍動作一致：仰卧，手伸直放鬆，掌心向上，腋窩位置一拳位置，兩腳自然分開，完全放鬆，感覺到心沉下來，是進入下一個練習的準備練習。感受到有問題，就保持觀察，不做調整。

感受自己的身體：胸椎是往上的弧線，腰的位置是虛虛的貼著地板的（貼實的腰椎有問題），感受臀部是否壓力一樣，骨盆在忘哪邊傾斜，小腿觸地的位置，左右兩側是否對稱，腳踝放鬆後，小腳趾離地板高度一樣。身體不平衡沒關係，通過瑜伽可以讓身體回到中正和平衡。

仰卧山勢

保持身體中正，雙腿併攏，腳內側併攏，如果膝蓋並不住可以屈膝微微屈（O型腿可以微微轉膝蓋），腳踝微勾，腳尖超天花板（相當於站著的樣子），手放身體兩側，貼著身體，掌心向下，嘗試調整身體的平衡。調整骨盆：通過地板給的反作用力，貼地的部位是否平衡；檢查腿是否等長：髖關節微收，把長腿收回來

1）把右腿保持姿態，單腿上舉舉高到與身體90度，並保持，調整腳踝、膝關節、髖關節（注意左腿不要動）

2）慢慢還原，落到原位，挺屍休息，觀察自己身體的變化，覺察到自己哪裡變形了，從什麼時候變形了

3）休息完，回到仰卧山勢，調整身體姿態。做左腿上舉，從動的開始，就保持中正抬起來。慢慢做。大腿根落在槽里。

4）慢慢還原，落到原位，立刻放鬆。

用必要的力穩定住，所以要去拿捏「度」，多了不舒服，少了不穩定。練習的就是打破慣性，身體可能還沒有歸位，但「心」會馬上回到原位。

單腿鎖腿式

對容易脹氣的同學好，改善消化、生殖系統。先右後左，有助於排便。

1）從仰卧山式開始，骨盆擺正，彎曲右腿靠近胸廓，雙手抱住右小腿，同側手在上（生理期、椎間盤突出的在這兒停住），右腳放鬆。下面的腳要勾住腳尖向上，且從大腿根處擺正

2）隨著呼氣，把氣呼透，動的瞬間開始就要擺正身體，用腹部的力量慢慢向卷上半身，肩膀胸椎要放鬆，背充分放鬆，兩個肩等高，非常柔軟，呼吸要非常放鬆，然後還原上半身，抱腿直到髖部柔軟，完全放鬆好腰椎右側的位置

3）鬆開手，挺屍式休息。左側同上。全身心的投入體驗。

單腿上舉

鎖腿式雙手鬆開腿後，單腿上舉，往上蹬的時候，就保持中正，感受自己的膝關節、髖關節是否擺正，回落。

上下肢協調練習

左手臂，右腿屈膝同時上舉，同時下落。保持中正和放鬆，注意感受哪裡不平衡。

半船式（傳統／簡易）

先做簡易的變體式，再做傳統。如果腹肌沒有力量，對腰部有風險。建立好腹部力量後，就可以做傳統的了。

1）雙手輕輕放在腦後（脖子酸的同學），或者放在身體兩側掌心相對，大小腿之間90度，腰維持好腰的曲度，骨盆不要眨眼睛，臀部貼實。

2）隨著呼氣，腰頂起，骨盆穩定，呼氣向上卷身體，完全用腹部力量卷，臀不要離地，腿不要幫忙，腰不要向下拱。也可以2-3個呼吸上去，保持一會回落。

橋式

正骨體式，糾正脊柱小關節的紊亂。

1）從仰卧山式開始，掌心向下，雙腿屈膝，膝蓋分開，腳跟對中指延長線。

2）上推：每一個呼吸，把骨盆往上推1公分，上推的過程骨盆保持平衡。能推到10分，那就落回到8分保持，鬆掉2分。

3）保持：重心落在，腳跟和大腳趾和二拇趾中間的連線上，而不是腳的外側，試著不要讓身體搖晃，用必要的力把身體穩定住。呼氣的時候，把胸廓肋骨往下松，骨盆保持不動。

4）下落：落回來的時候，端平骨盆，左右兩側同時落，呼吸自然。一個呼吸，往下降1公分，找到重力自動落回來的感受，要勻速不要加速度，不要人為干預。落地後挺屍式休息 搖晃是因為，腰內側和腿的力量不足，腿穩定住。

慢了才有調整的機會。

鱷魚扭轉1

1）雙腿併攏，雙臂打開平伸在身體兩側，掌心向上。

2）左腳在上，腳跟抵在右腳腳掌上，兩條腿擰成一股力量，骨盆向左轉動，頭和肩膀向右，像擰毛巾一樣。

3）邊轉骨盆邊松對側的肩，受限吃力時，限制自己的是什麼位置，松下來之後繼續往上 呼氣的時候，加深扭轉。因為呼氣時候身體里對抗最小

鱷魚式放鬆

是恢復腰間盤最柔和最安全的體式，尤其剛發作的時候，趴下去做300-500個呼吸。是所有俯卧體式休息姿勢。呼吸對身體的調整，比用力的做動作帶來的修復更多。

1）俯卧，手心手背相疊，額頭放在上面，腳跟與墊子同寬，腳跟在內，腳尖在外。

2）吸氣時感受空氣充盈整個下背，呼氣的時候腰椎（感受下陷）隨著呼氣沉到最低，感受到整個後背下沉，呼氣吸氣不要費力去做。

維濕奴式

是個平衡體式，是站立體式的基礎，感受哪裡不穩定需要調整。

1）右側卧，用手把頭托起來，兩個腳回勾，像站在地上

2）微微彎曲腿，保持穩定。最重要的是右腳外側持續著地，兩條腿跟軀幹調整到一條線上（如果這樣就歪倒，就停在這兒）

3）穩定的同學，屈左膝，膝蓋往天花板轉，轉髖，骨盆盡量往上頂，慢慢往上抬

4）右手大拇指和食指，環繞腳的大拇趾，鬆開手，腿落下來，趴下去鱷魚式休息

（左側卧同上）

眼鏡蛇式

1）雙腿併攏，雙腿腳背觸地（生理期兩腿分開一拳）。掌心向下，指尖向前，放胸廓兩側，大小臂貼住身體，額頭觸地，感受肋骨是柔軟的陷入到身體里的。

2）幾個呼吸後脊柱會變長，可能額頭需要往前放一點。帶著這種長度，椎骨之間的空隙來做。7個呼吸做抬頭，頸椎有7個，一個呼吸只卷一節椎骨。只做抬頭的姿勢。保持不動。

3）再放鬆，找到第一節胸椎，下一次呼吸的時候，胸椎往上卷，讓脊柱釋放空間，再繼續向下卷，如果感受到後背成一整塊，就呆住，通過呼吸釋放空間，感受脊椎像繩子一樣向下垂，而不是鋼筋。呼吸可能變短，但不要抑制呼吸。

4）同樣的速度慢慢回落

蝗蟲式（單腿）

1）雙腿併攏，雙腿腳背觸地，掌心向下，指尖向前，放胸廓兩側，大小臂貼住身體，額頭觸地

2）呼氣之後，從大腿根抬單腿

3）還原，放鬆休息

反船式（單、雙）

特別安全的排毒體式，長期熬夜久坐，空調房，提昇陽性能量，腰椎間盤，腰椎問題做動態的，20個呼吸，2-3組

1）雙手分開，向前伸展，掌心向下，腳跟並住，腿內側並住

2）呼氣之後，從大腿根抬雙腿，不是膝蓋（生理期做單側，左手和右腿）

3）慢慢抬頭，雙手離地，肩膀放鬆，保持住，呼氣

4）還原，放鬆休息

鱷魚式（抱肩）

1）腳跟與墊子同寬，腳跟在內，腳尖在外。

2）雙手交疊抱肩膀，左右在上都可，像鱷魚嘴一樣，額頭放在肘部，可以先做吃力的肩膀。

3）放鬆呼吸，解開的時候先抬頭後鬆手臂，趴下去鱷魚式放鬆

鱷魚放鬆變體（托臉頰）

1）腳跟與墊子同寬，腳跟在內，腳尖在外。

2）雙手托住臉頰，放鬆頸部。

3）放鬆呼吸，解開的時候先抬頭後鬆手臂，趴下去鱷魚式放鬆

金剛坐（可與梵天合併）

兩腿併攏跪姿，臀部坐於兩腳之間，脊柱保持中正。雙腳不交疊，大腳趾相碰。腰稍上提，松肩，頜稍收。

頭到膝

先做艱難、吃力、更緊張的一側

1）坐在薄墊子上，兩腳分開，彎曲右腿，右腳腳跟放在左腿大腿根，左腿伸直腳尖向上，擺正膝蓋（剛開始練習可以膝蓋彎曲）

2）呼吸沉下去，左右兩側向上抬手臂，松肩

3）身體慢慢轉向左腿，在哪兒遇到障礙就停住，不疼了等壓力過去了繼續往下，手自然垂下來放在腿上或者腳上，靠身體的重量一點點往下做

4）用雙手摳住腳，不要用力拉腿的後側，主要是伸展背，是後背空間的打開，慢慢伸展，不要拉伸

5）抬頭，雙臂經前向上，還原做反側

貓伸展

鬆動，讓脊柱松出空間來。強直性脊柱炎可以用很柔和的貓伸展治癒。

1）跪姿，雙手撐地。手掌離膝蓋一個手臂+手掌的距離，兩個手肘肘眼相對

2）抬頭塌腰，感受腰椎下沉，頸椎和腰椎同時向上捲起， 不要塌肩

3）低頭拱背，脊柱向上頂起，頸椎和腰椎舒展開

緩慢的做。

側輪式（睜眼）

1）身體跟地板垂直，手掌向上伸直左側手臂，向頭頂方向抬起，抬的過程中身體向左側彎曲，保持脊柱平面穩定

2）反向同上

側彎時，感受身體的重力自然下落

摩天式（睜眼）

1）身體跟地板垂直，習慣蹬膝蓋的同學，要微微屈膝

3）手合掌放在頭頂上，維持腳尖撐地呆一會兒

4）手掌慢慢放下來，腳尖慢慢落地，還原

保持彈性

OM唱誦

1）坐姿同呼吸法

2）吸氣後，一邊吐氣一邊發出O的聲音3秒，然後切換到M，M比O更長

本質上不是唱，而是體驗音振，震動遍及全身包括四肢。唱誦的時候身體要松、通、空，彷彿一個中空的樂器，像琴，像鼓。

OM聲應當在心臟區域的內外產生愉悅舒適的振動，需要用低沉的音調、輕柔的聲音來唱誦。O音是三秒的時長，然後到M音，這時會帶入一點鼻音；

轉到M音之後，聲音立刻開始逐漸變輕，就像教堂的大鐘敲響後，鐘聲漸漸地、漸漸地在各個方向上收攏變輕；+

快結束時，它變得非常柔和，聲音要像蓮花花莖的內部那般柔細，從喉嚨內部去體會這種柔細的感覺

挺屍式冥想

挺屍式，完全無為的，放棄所有的控制。心沉澱下來，沉到湖的最低層，就是準備好了。

培養「見」的能力，直覺的洞見力。感受自己的身體，上背部貼實，胸椎向下放鬆，肋骨也下沉，腰的位置是虛虛的貼地的，大腿小腿是否對稱，腳踝放鬆之後，小腳趾離地面高度是否一致。保持絕對的靜止，去感受。

心念要比動作慢，同步會很難，心念不能比動作更快

冥想手印

OM唱誦和冥想的時候做，不是所有的人適合這個手印

右手在上，左手在下，大拇指輕輕相抵

關節運動

關節是能量的中心，全身有很多輪穴，脊柱上有7個輪穴。可以帶走身體的雜質。

全程睜開眼睛，越慢越好，感受精微，越細微的動作越難做但效果越好。

1）提肩：吸氣提肩，吐氣瞬間把肩膀放下去。

2）繞肩：慢慢提肩頭畫圈圈，幅度越小越好，感受肩膀頭畫圈的幅度。

2）繞肩：3）頸椎：類似梵天契合，左右上下

4）手掌：雙手向前伸展，伸開十個手指，大拇指在外，保持手指在一個平面，握緊伸開，握緊伸開，重複10次

5）手腕（推掌壓腕）：五指併攏，手掌向前推，呼氣的時候（鼻子呼氣），手掌跟向前推，手指尖從天花板到地板壓腕

6）手腕（半握拳繞圈）：屈臂，手腕在胸前，兩個手腕同時向外轉，小臂不要動，只轉手腕，放鬆，越慢越好

7）肘：半握拳，拳心向對，拳並住向下向內旋轉掏出去，肘併攏打開。反方向，從上往下做，大臂固定住

8）肩（手搭肩頭繞圈）：雙手搭肩膀上，慢慢畫小圈，比剛剛大（適合風大的同學），肩膀活動開後，關注碰在一起的4個點，向前手肘碰在一起，向上手腕相碰，向後肩胛骨靠近，向下貼身體。

7）肩胛、擴胸：腳併攏，廣播體操的擴胸運動，後振臂的時候呼氣

8）上背部扭轉：腳分開一肩，廣播體操的體轉運動，手臂側平舉，下肢保持不動，同時向左轉，配合吐氣

9）轉腰：兩腳分開一肩半，雙手掐腰，用屁股畫一個大圓，在與身體的垂直面上

10）轉髖：兩腳分開兩肩，雙手掐腰，感受骨盆向前向右向後向左微微緩慢的轉動

11）膝：兩腳分開一肩，雙手扶在腰的位置，慢慢向下蹲慢慢起來，重複

12）勾綳腳：兩腳分開一肩，握緊腳趾，再分來（類似於4的手的動作），注意腳展開在一個平面

13）腳踝繞圈：同時向里繞圓圈，再同時向外，越慢越好

水涅涕

緩解鼻炎、花粉過敏、呼吸道炎症等，原理適應外界刺激，讓黏膜變得強壯

準備：熱鹽水+涅涕壺，倒在手背不會感覺到燙最適，舌頭品嘗有點咸。（自己感受為主，鼻腔沒有辛辣感）

1）臉微微轉一下，下巴向右肩的位置先從右鼻孔灌入水，用嘴呼吸，等水從左鼻腔出來

2）同上，向右鼻腔灌入水

3）用紙巾輕輕的擤鼻涕，頭可以上下左右轉動著擤

5、對習練者有幫助的食物

• 酥油，製作鏈接，需要原料總統淡黃油（無鹽），線下超市及美團外賣淘寶京東均有售
• 薑黃粉
• 豆蔻牛奶
• 珍珠粉
• 冷榨芝麻油

6、不同情況的療愈建議？

火能量紊亂：表現身體炎症腫瘤，尖刻和直接。當壓力太大，身體會很快出現癥狀。

堅持清涼式呼吸，吃酥油

風能量紊亂：表現思考過度失眠，顯得緊張、不安、困惑和疲勞，人會變的多疑。

忌操勞，酥油

土能量紊亂：表現容易陷於負面情緒，變得非常沮喪，自我封閉，與外界保持隔絕。

整理了另一篇文章供參考：風火土能量體質（未完待續）

7、瑜伽哲學及思考

• 《瑜伽經》里對Yoga的定義是 「心的活動停止」（瑜伽經第二句），「那個時候你就處於自己的原本狀態」（真我、真實的本性；瑜伽經第三句）
• 物質身體是我們的一部分，除了物質身體，我們還有宇宙精神。
• 瑜伽秉承非暴力，首先對自己「非暴力」，瑜伽里永遠不要做比較，不要強迫自己push自己，比如做到缺氧難受，舒適最好。瑜伽首先是接納自己，轉化自己。
• 瑜伽練習一正一反一合，體式有陰陽
• 瑜伽是精細精微的聯繫方式，對大腦有很大影響，重新刺激神經系統，讓大腦重新發育，髓鞘質（神經傳輸通道）更通暢，對應能力提高，療愈身體。對應是肌肉的粗大練習
• 不要刻意的暗示自己，做一個旁觀者，不斷的去觀察
• 不要用頭腦，用思考，用感受，體驗
• 身體不放鬆，能量始終是躁動的，感受到心是沉澱下來
• 體式大方向：用必要的力、慢慢做、盡量久的保持
• 身心合一激發巨大潛能
• 做動態還是靜態，幅度多少需要自己摸索，要逐漸找到適合自己的一套練習方案，把思路學會，建立屬於自己的一套練習方案。肌肉沒有彈性，就不適合做保持的。
• 迅速的從壓力中，把自己抽離出來，意識先抽離出來，瞬間做到放鬆，觀察身體上各種感受，每個體式休息，讓覺知回到巔峰狀態。
• 脊柱運動，抬是撬，卷是鎖鏈，卷的要義在於每一節都能動
• 覺察自己呼吸狀態，呼吸不能紊亂失去控制
• 每個體式都是在梳理，體式的練習，和調琴非常像，松的要緊，緊的要松。覺知力未建立起來，怎麼調整，會無從下手。只有自己才能治療自己。
• 要接納自己，不要對抗要接受，一個人真正的轉變，來自於對自己完全接納，全面透徹認知到自己，所有進步轉化來自於正確的認知，認知之後是感受，不要試圖解決這些問題，就去練習

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