不去健身房，如何練腹肌方法步驟

自己多年實踐經驗總結，加上周圍朋友實踐反饋，希望對大家有參考。

對腹式呼吸可以鍛煉腹部肌肉有疑惑的朋友，可以搜索腹直肌，腰方肌及腰肌在橫膈膜工作時的作用原理，還有瑜伽中Ujjay呼吸的類似原理

方法一，男女老少皆宜，對身體各器官益處多多。從初中意識到自己有腹肌，到現在快20年了，腹肌還是那麼明顯。熟悉我的同學朋友都知道，我平時從不健身，家裡也沒任何健身器械。在學校會偶爾打球和跑步，畢業工作了有娃了，偶爾跑步打球也快沒了。

方法一腹式呼吸（氣足）基礎輔助方法二腹肌鍛煉產生的。反之起到強化作用。

腹式呼吸可以改善你的心肺/腸胃/脾胃/安神益智的功效，具體科學原理請搜索網路很多參考資料。據統計說60%以上的人不是用腹式呼吸。

大家看我腹肌有個特點，立體感不強烈，因為我不健身，後面會講一些原理說明。

以下鍛煉方法步驟是我參考實踐對比效果最快的，如果有毅力堅持，一周內就能效果很明顯。我最初在家最初每天連續一小時後，身上都練出熱漢的。

方法一：腹式呼吸（氣息足）（男女都可以練）

什麼是腹式呼吸，最簡單的感受是你躺下時的呼吸，就是腹式呼吸，胸和肩膀沒有隨著呼吸起伏。就像我正在分享示範的的學唱英文歌糾正發音口音的方法，唱歌的人都知道要用氣；練武術人要氣沉丹田，各種運動都得用到「氣」（力氣）。

• 氣足了你長時間吼歌也不會累，
• 氣足了你才有更有「力氣」，
• 氣足了你腹肌會憋的更結實。。
• 相比胸式呼吸，它對普通人有什麼好處，最直觀的之一感受，就是回顧一下為什麼你緊張時深吸一大口氣會緩解壓力。這個原理和大腦神經有關，腹式呼吸可以更有效的吸入更多的空氣加以利用。

最初一周實踐時你會有「死去活來」的感覺。想想你游泳在水底憋氣時，快憋不住時，拚命想露出水面呼吸的體驗。然後一張口，你就能很直觀的感覺，一大口氣直接灌倒腹部了，腹部立刻鼓起來。這時呼吸你注意觀察是你的胸部起伏還是腹部起伏

第一步：把肺部也就是肚子里氣全部呼出去，一定要吐的乾淨。

剛開始 一般至少吐四五口，中間千萬憋住別再吸進空氣。

第二步：繼續屏住呼吸，把雙手手用力按壓在小腹，也就是所謂的肚臍下丹田位置。

第三步：用力使小腹鼓起，記住這時你手是反作用力按壓小腹上的， 所以你能感受

到 手也被頂起來了。 在小腹內部用力鼓起時要漸漸用力，不要一下子鼓起來，

從開始用力到鼓起到極限，初期你大約會用5秒，也就是內心數5下，

用力 連續鼓起五下。

第四步： 鼓起到頂時，繼續憋氣，初期大約5秒，內心數數5下即可。

第五步：漸漸放鬆，也是不要一下子放鬆，像鼓起時一樣，階梯性放鬆。

內心數數5秒，數一下放鬆一次，這時你手還是持續壓在小腹上的。

明顯能感覺到手和腹部作用力慢慢漸漸放鬆了。

然後開始吸氣，你感覺你是一張口，氣直接灌倒肚子了，腹部鼓起。

注意：以上五步為一個循環，整個過程注意不能呼吸，吸氣

大家可以根據自己實際情況，調整數秒數，像剛開始四五秒，後面七八秒。 剛開始每天至少實踐一個小時 ，時間場地沒限制。在家裡一個小時連續練習足夠你練出很熱出汗的感覺。剛開始我每天至少練50個循環，大約一小時左右。一個月後每周末再做10個 。

這個方法的最原始理論，是在網上搜到的，具體忘了原作者是誰了，如果看到請聯繫，然後我實踐後改良成了以上步驟。

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方法二：

再說明一下，方法二是針對鍛煉腹肌的，方法一算是健身方式輔助方法二產生的。

自己多年實踐經驗總結，加上周圍朋友實踐反饋，希望對大家有參考

我的認知原理是，任何肌肉的鍛煉產生和力量相輔相成，像一些網友質疑的皮脂低或天然瘦子自然形成的腹肌，是沒足夠的肌肉強度的。

方法背景：

我們80後一代，小時候正是李小龍電影迷戀時，他的招牌特色就是：腹肌和跳起來踢腿。所以小時候打架經歷最多的：就是正面踹別人和被別人踹。踹的最多的地方就是肚子。然後一群人逞能比賽：躺在地上，其他人上去踩肚子，誰堅持時間長誰牛逼。

一直到現在偶爾去推拿或在家裡，都會讓別人幫我踩背。

方法原理：

如仰卧起坐，俯卧撐，拉單杠，等相關方法。大家應能體會到，這些方法是力量間接的作用在腹肌上，引起相關肌肉群的鍛煉。

而像腹肌擊打是把力量直接作用在腹肌上，刺激其快速收縮成型

按照物理上的力分析，肯定是直接作用力效果更強。這是一般健身器械做不到的。

網上有李小龍一些直接作用力練腹肌的介紹，大家也可以看看。

但我相當不建議一般人用擊打腹肌的方法去練習，除非你是練武術搏擊之類的。

我們健身的目的是健康，一般人偶爾受擊打幾次，弊處風險非常高。因為涉及速度和衝擊力，擊打腹部受力點不均勻瞬間收縮，牽扯裡面的內臟器官。這些是一般人最不好掌控的。

大家可以去搜索參考一般人一拳的衝擊力有多大，就算讓一女生用拳直接擊打你腹肌，衝擊力也不容小覷。

所以：我不建議帶有速度衝擊力的方法去練腹肌，除非你是專業想練。

方法二步驟：

方法可以理解為不帶衝擊力，力直接均勻的作用在腹肌上。

感覺人類身體進化的真奇妙，雙腳併攏正好能均勻的踩在腹肌上還舒服。

第一步:找個舒服的地方平躺下，盡量把雙腿抬起來，怎麼舒服怎麼來。墊子不要太硬。選個人（脫鞋），初期建議100斤以下的人先試一下。以後可以逐漸加重

第二步：經過方法一的練習，你已經有足夠的腹部氣息去支撐了

吸足一口氣，頂起腹部。讓人並腳站上去，切記別踩在肋骨上。

如果你覺得他踩的位置不舒服，一定要從新調整好

第三步：人開始站上去時，你腹部肯定蹦的很緊才把他頂起來。

這時開始慢慢放鬆你頂的反作用力，讓人隨著腹部收縮下沉一些

然後再用力頂起腹部把人頂起來。這樣下沉頂起為一個循環。

可以根據自己的感受嘗試做一到三個循環。

注意：第二步第三步整個循環過程不能換氣，一直是憋著腹中有氣頂的狀態。

這反過來也反饋腹式呼吸（氣足）練的如何。氣足了或腹式呼吸基本功非常有助於這方法實踐

方法說出來也不難，關鍵是實踐出真知。

這個腹肌鍛煉方法不建議太瘦的人和女生練習。

至於需要練多長時間，這個沒有考量，根據自己的狀態有感覺就練。