如何給自己制定一個詳細的刷脂計劃？ | 泥濘跑訓練營

本次泥濘跑小課堂，泥哥將從盡量詳細的訓練計劃制定角度入手，為大家帶來足夠切實可行的刷脂計劃。還多說什麼呢？Lets Go！

我的運動水平到底如何？

在進行刷脂之前，你最需要了解的應該是自己的運動水平。從刷脂角度來說，訓練者在注重刷脂超量消耗的同時仍需要保有足夠肌肉量，同時刷脂必然會側重於耐力性、功能性、全幅度的動作，意味著訓練者必須要有足夠的耐力和恢復來支持訓練。

一方面，你需要在刷脂前為自己做一次針對性的運動水平測試；另一方面，你需要定期測試自己的運動水平，來觀察自己的刷脂期運動變化。正常來說，刷脂期的你應該會隨著訓練的推進而發展出越來越低的體脂水平，以及越來越高的耐力運動水平。

所以，當你制定「運動測試」時，應該以「時間優先」為目的。意思就是以時間為約束條件，測試自己在規定時間內儘可能能做多少次規定動作，以此來測試自己的運動耐力水平。我們建議的是，最好不要只設置單動作測試，用不同的動作來綜合測定自己的耐力水平，並且給不同動作之間設置合理的間歇時間，相信會是一個更優秀的方案。

可供參考的測試方案

開合跳 45秒 - 間歇 15秒 - 深蹲 45秒 - 間歇 15秒 - 高抬腿 45秒 - 間歇 15秒 - 俯卧撐 45秒 - 間歇 15秒 - 引體向上 45秒

尤其對於入門者而言，測試時間不宜過長。每個動作均記錄下次數，用於下次測試的對比。不斷地記錄自己的測試成績，並且根據測試做出相對應的調整。比方說如果體脂明顯降低，但是測試成績也跟著降低，這時候就需要考慮通過改善飲食攝入來調節了，因為這並不是一種健康刷脂的表現。

開始運動！

既然知道自己的運動水平了，那麼就可以開始制定計划了。當你為自己設計刷脂運動計劃時，這是幾個可供參考的設計思路：

全幅度+小幅度局部

全幅度動作是什麼呢？比如說Burpee，它就是一個全幅度的經典動作。簡單來說，全幅度動作就是調用了全身——包括上肢和下肢的動作。你甚至可以通過自創動作來達到這一效果：比方說跳躍時加入拳擊、高抬腿時加入拳擊、Plank與深蹲的反覆循環。這些動作你都可以上網進行搜集、研究與設置。

Plank to Squat

而小幅度局部力量動作呢？比方說俯卧撐、卷腹、深蹲。他們基本上針對單一的目標進行訓練。這個相信大家沒有理解上的困難吧。

一定程度了解了動作之後，你需要做的就是根據自己的運動水平來調整運動強度，如果你做了十來個深蹲就喘不過氣來的話，那麼最好不要在自己的訓練中加入Burpee，因為這隻會讓你「生不如死」並且難以完成計劃。

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HIIT

如何把這些動作有機的結合在一起？你當然應該採用HIIT的方式了，尤其是對於許多被上班剝奪了太多閑暇時間的白領們而言。我們之前只談到了HIIT的模式，但並沒有更細緻的談動作編排。

那麼如何設置動作的編排呢？你可以參考這樣的思路：

1組HIIT循環編排4個不同動作，每個動作持續30 - 45秒。動作編排採取 全幅度 - 全幅度 - 小幅度 - 小幅度 或者 全幅度 - 小幅度 - 全幅度 - 小幅度

舉個例子，高強度的全- 全 - 小 - 小可以是這樣的：Burpee - 箭步蹲+前踢直拳 - 俯卧撐 - Plank登山跑。如果你確實感到自己的運動水平過於糟糕，那麼請在計劃中去掉全幅度動作，通過降階至小幅度動作保證訓練的有效性。

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更有效的訓練

上文列舉的HIIT並沒有明確的針對部位，儘管這種方式能帶來最大的刷脂效果，對於局部區域的「力量」卻沒有明顯的幫助。那麼我是否可以在訓練中加入明確的針對性訓練呢？答案當然是肯定的——可以。

但是在刷脂中，我們依舊不推崇過多的力量訓練。儘管它會令你的肌肉更加「強大」，卻很可能在同時令你丟失了原本應該增長的耐力。一心兩用的結果很可能是災難性的。這裡指的「力量」依舊針對的是肌肉耐力性訓練，同時還是以自重為目的的。

你可以在每日訓練完成後，為自己額外設置孤立的分化訓練。比方說，你希望今天多做些俯卧撐，來增強腹部核心、三頭和胸部的「力量」，那麼該如何設置計劃呢？

很簡單，多利用俯卧撐的變式訓練即可。擊掌俯卧撐、彈起俯卧撐、（腿）開合俯卧撐，（手）開合俯卧撐，這都是你可以採用的諸多變式。靈活的運用它們，你將可以更好的獲得對全幅度有幫助的「力量」。同時出於耐力性的思路，請取消或縮減動作間間歇，達到更好的訓練效果。

Superman

同時在這裡，泥哥推薦各位將分化訓練歸類為這幾個種類：上半身的推（俯卧撐）、上半身的拉（引體向上）、下半身的蹲（深蹲）以及核心區域（腹部和腰部）。注意，腰部可能是一個許多人都會忽略的部位！但請不要忽略它！

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休息日

事實上，如果你真的能完美執行自己的計劃，就會發現自己的體能和身材在日益好轉。但是！高強度有氧對身體的消耗是巨大的，所以你必須為自己加入休息日！否則訓練效率只會愈發低下。

泥哥在這裡推薦的是練五休一，或者是練六休一（中間練的一天以低消耗、靜態動作為設計原則），你需要通過合理的規劃來保證訓練效率問題，否則刷脂也將陷入一個尷尬的「很努力無效果」的境地。

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可供參考的現成計劃

Insanity Max 30

美國是個全世界聞名的家庭健身計劃「產出基地」，你會從中發現大量素質極高，適合各類人群的訓練計劃（視頻）。譬如P90系列、Insanity系列、萊美搏擊系列以及Tapout XT系列等等。它們有的會需要一定的器械，有的則完全徒手，但全都可以成為你去學習、研究並參考的對象。如果你的運動水平足夠，選擇直接跟著視頻跳也是沒問題的。

記錄！記錄！記錄！

除去前面提到的測試外，你當然還應該記錄自己的體脂了。對於許多人而言，持續的高強度訓練總能帶來更好的運動水平，卻未必會保證你的體脂有樂觀的表現。其實記錄體脂變化的方式十分簡單，你只需要每天給自己拍一張「果照」即可。尤其在剛開始刷脂的兩三個月之內，體脂的變化會十分明顯。這一切都可以明確地通過照片體現出來。

最後，祝各位能在冬季愉快的刷脂成功！努力就有結果！

複習環節

1.運動測試應該以什麼因素為優先？

2.HIIT循環組動作編排可遵循什麼模式？

3.我可以採取什麼樣的「力量訓練」方式？