第001課：人體三大供能系統

04-26

一、人體三大供能系統簡介

人體三大供能系統分別是：①ATP-CP系統；②糖酵解系統；③有氧系統。

人體的直接能量來源是：ATP（三磷酸腺苷）

ATP在ATP酶的催化下，迅速水解為ADP（二磷酸腺苷）和Pi（無機磷酸），並釋放出能量。

人體三大供能系統的作用就是生成ATP供能。

1、ATP-CP系統

細胞內只儲存了少量ATP，進行劇烈運動時，僅能維持1～3s，之後的能量供應需要依靠ATP的再生。細胞內的另一種高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通過分解作用提供能量和無機磷酸，使ADP重新合成ATP，從而維持ATP的穩定。此過程非常迅速，在無氧和有氧條件下均可進行。

像短跑這樣的大強度運動，在其最初的幾秒內，ATP含量維持在一個相對不變的水平，但磷酸肌酸含量卻不斷下降，因為其要補充消耗的ATP。力竭時，ATP和磷酸肌酸含量均顯著降低，以至於不能繼續提供能量來維持肌肉的收縮和舒張。

ATP-CP系統的特點：

①不需要氧（有氧條件下也可進行）；

②輸出功率大、可維持時間短（6-8s），是短時間、極高強度運動（比如短跑、跳躍、舉重）的主要供能系統。

2、糖酵解系統（無氧乳酸系統）

無氧條件下，糖原或葡萄糖通過酵解途徑生成乳酸和ATP。

糖酵解系統的特點：

①不需要氧；

②輸出功率一般，可維持2-3min，是中等時間、高強度運動（比如800m跑）的主要供能系統；

③產生乳酸，乳酸累積過多會導致疲勞。

3、有氧系統

有氧條件下，人體三大能源物質（糖、脂肪和蛋白質）通過氧化作用，生成ATP供能。

有氧系統的特點：

①需要氧；

②輸出功率小、可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動（比如慢跑）的主要供能系統。

二、人體三大供能系統與運動的關係

1、人體三大供能系統供能能力的比較

2、運動時間對主要供能系統的影響

3、人體三大供能系統的相互關係

①不存在由單一供能系統供能的運動。一切運動的能量供應，都由三個供能系統按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。

②運動後ATP、CP的恢復及乳酸的清除，須依靠有氧系統才能完成。

③人體不同供能系統的供能能力決定了運動能力的強弱。

4、什麼是無氧運動和有氧運動？

按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同，可以將運動分為無氧運動和有氧運動兩大類：

注意：在運動中，無氧系統和有氧系統的供能比例主要取決於與運動強度，其次是運動時間舉例：籃球、足球和橄欖球等運動雖然持續時間很長，但屬於無氧運動。因為在整個比賽過程中，人體處於高強度對抗和低強度位移的狀態，主要由無氧供能系統（ ATP-CP系統和糖酵解系統）供能。

三、針對人體三大供能系統的訓練

在訓練中，適當的運動強度和休息間隔能夠「選擇」特殊的供能系統，因此，可以對不同供能系統進行有針對性的訓練。

下面提供一份針對不同供能系統的訓練參考：

四、總結

1、人體的直接能量來源是ATP，人體三大供能系統（ATP-CP系統、糖酵解系統和有氧系統）的作用就是生成ATP供能。

2、ATP-CP系統：不需要氧（有氧條件下也可進行）；輸出功率大、可維持時間短（6-8s），是短時間、極高強度運動（比如短跑、跳躍、舉重）的主要供能系統。

3、糖酵解系統：不需要氧；輸出功率一般，可維持2-3min，是中等時間、高強度運動（比如800m跑）的主要供能系統；產生乳酸，乳酸累積過多會導致疲勞。

4、有氧系統：需要氧；輸出功率小、可維持時間長，是持續的長時間中低強度耐力性運動（比如慢跑）的主要供能系統。

5、不存在由單一供能系統供能的運動。一切運動的能量供應，都由三個供能系統按不同比例提供，比例大小取決於運動的性質和特點。此外，運動後ATP、CP的恢復及乳酸的清除，須依靠有氧系統才能完成。人體不同供能系統的供能能力決定了運動能力的強弱。

6、無氧運動是指主要供能系統為無氧供能系統的運動，一般強度較高，可維持時間較短；有氧運動是指主要供能系統為有氧供能系統的運動，一般強度較低，可維持時間較長。需要注意的是，在運動中，無氧系統和有氧系統的供能比例主要取決於與運動強度，其次是運動時間。

7、在訓練中，適當的運動強度和休息間隔能夠「選擇」特殊的供能系統，因此，可以對不同供能系統進行有針對性的訓練。

參考資料：

《運動生理學》第四版——Jack H. Wilmore等著

《運動生理學》——王瑞元蘇全生主編

《美國國家體能協會私人教練基礎》

附註：

1、本文所參考的這三本書在內容上有出入，我經過綜合考慮並結合自己的理解，做出了優化選擇。

2、關於人體科學，永遠沒有所謂精確的東西。原因很簡單：變數太多。關於本文的數據（個人覺得包括所有健身書籍的大部分數據），只是給大家提供一個參照，讓大家更加清晰明了地理解相關理論。所以，在這方面，大家不要鑽牛角尖。說真的，只要大方向正確就行了，細枝末節的東西真的沒有你想像中的重要。畢竟，真的不影響你的訓練！！！

以上為正文