丨親測丨減肥真的太難？首先你得會算加減法

2014年初，本人體重達到人生巔峰（小基數），身高165cm，體重55kg，臉大過男票一圈不是夢......好在遺傳了爹媽的細骨架才沒有變成一座山，加上個人脂肪熱衷於堆積在臉和上半身，空有一雙細腿還能拎出去騙騙人，然而，這麼要臉的天秤座怎能就此向肥肉妥協繼續墮落下去呢！

←14年4月（大圓臉粗胳膊腰部緊繃醬） 15年5月→

←14年4月（膀大腰圓壯過老公醬） 15年2月→

14年5月開始系統減重，15年初抵達48kg，之後從單純的減脂轉化成以增肌為重點的力量訓練與有氧相結合，近兩年體重保持在49kg左右。這篇乾貨的目的在於，揭示一些流傳甚廣的偏見，明確一些親測有效並且每個人都能嘗試實施的減重方法。

①學會計算你的基礎代謝

▼基礎代謝率 Basic Metabolic Rate

（白話解釋）就是說只要你活著，消化系統運行正常，即便床上卧一天也會消耗的最低能量。

▲Harris Benedict Equation，來自Wikipedia

▼現在開始計算基礎代謝率（BMR）

BMR男性= 66.5 +（13.75 x 體重kg）+（5 x 身高cm）－（6.76 x 年齡）

BMR女性= 655 +（9.56 x 體重kg）+（1.85 x 身高cm）－（4.68 x 年齡）

▼舉個栗子??

男，體重69kg，身高177cm，28歲

BMR = 66.5 +（13.75 x 69kg）+（5 x 177cm）－（6.76 x 28）≈1711大卡

女，體重49kg，身高165cm，28歲

BMR = 655 +（9.56 x 49kg）+（1.85 x 165cm）－（4.68 x 28）≈1298大卡

②消耗與攝取做對加減法

▼所以算完到底要怎麼減？

簡單粗暴的說就是讓消耗能量大於攝取能量，消耗總量=BMR+額外運動消耗能量；攝取總量=你都吃了啥。

當你每日的消耗總量（BMR+運動消耗）減去攝取量，所得的卡路里數累計達到7700時，體重便會減輕1kg，說得夠清楚了么？！

▼怎麼記錄攝入與運動消耗能量

類似薄荷的APP都能比較準確的記錄每日攝取與消耗卡路里數。（一般食物包裝背面都會標明熱量，1大卡/Cal/kcal=4.184千焦/kJ）

所以，如果你說我每天不吃正餐，只有餓極了吃點零食，也不管一包零食熱量是不是比兩碗飯還多，你說你能瘦么？如果你說我晚上不吃，但是中午兩盤大烤肉或者一盆大火鍋，一頓熱量頂三頓，你說你能瘦么？別逗了，純屬無用功。

還有人說我不吃飯了，拿半個西瓜（30kcal/100g）代餐，卻不知半個西瓜熱量就約等於三兩米飯。糖的攝入量相較於吃主食一點沒少，反而流失了應該從正餐中獲取的蛋白質、脂肪酸等必需營養素。此外，和澱粉不同，水果中的碳水化合物多由葡萄糖、果糖和蔗糖構成，當攝入過多時，會更快的刺激脂肪的合成呦~

③每天幾分鐘真能局部瘦身？

曾經因為胳膊粗從來不碰無袖上衣，也試過許多上肢運動，舉過水瓶拎過啞鈴，效果只能說呵呵。之後在知乎、果殼等健身大咖的發言里找到的結果也證實：想要通過每天幾分鐘的局部訓練就想指哪瘦哪，基本就是偽科學，無非是承載著很多人偷懶以及投機思想的產物。

每天鍛煉同一部位，甚至做不科學的力量訓練，更有可能的結果是用力過猛，表層脂肪沒減掉，局部肌肉充血導致圍度越來越粗。（如果想通過針灸調節脾胃和神經內分泌等功能，從而調節新陳代謝；或是通過推拿按摩使局部體溫升高，加速體液循環等方法實現局部瘦身另當別論，還請參考專業文章，我不懂┑(￣Д ￣)┍）

④還在參考各種斷食法？

丨任何所謂節食、斷食法都是無長遠效果且反人類的存在丨理由如下：

1. 攝入過少使消化系統無法正常運行，導致基礎代謝降低，也沒有體力做運動產生額外消耗。

2. 斷食、絕食產生的強烈飢餓感會讓人體啟動保護機制——即囤積脂肪，當你再次開始進食，人體會習慣性的囤積脂肪，做好下次挨餓的準備。

3. 絕食或許能使體重降低，但在初期減掉的大部分是水分和蛋白質而非脂肪，說白了流失的都是肌肉纖維。結果就是體重秤上的數字減少了，但你看起來還是一樣的胖，體質還變差了。

4. 除了傷胃，大姨媽估計也不常來了，你當真不擔心么？太容易減掉的也最容易長回來，別把折騰身體當兒戲，只有善待它才會有所回報。

⑤增肌不是你想增想增就能增！

總看到網上許多妹子在煩惱，哎呀我好胖，哎呀我得鍛煉，哎呀我一跑步腿就粗，哎呀我一舉啞鈴三頭肌就炸裂了......

等一下，首先你要知道，肌肉的生長需要一種極為關鍵的激素——睾丸酮，那麼什麼器官分泌睾酮？謎底兒就在謎面兒上啊姑娘們！你們壓根兒沒長從哪分泌出足夠的睾酮啊？！

網上看到的金剛芭比，大部分是通過使用類固醇藥物外加多組數、大重量的力量訓練，以及嚴格的高碳水高蛋白的多餐飲食才能練成的。

在每次進行力量訓練之後，所練部位的肌肉確實會變大，但那只是正常的肌肉充血造成的圍度增加，一般一小時後就會消退了。

▲曾經的微胖超模Gigi減脂成功也是越來越愛露肚子了

至於人人都想要的人魚線、馬甲線，重點也不在於你做了多少高強度的腹肌訓練（不配合減脂的話有可能越練腰越粗哦），其實下下狠心減脂，腹肌自己就會慢慢顯露出來了。

⑥有氧無氧結合更助塑形和長遠效果

▲上面兩個哪個更美？說右邊的話我會打你哦~

如果我們審美是一致的，那麼我們追求的目標應該也是一致的——減脂增肌，而非單純的減掉秤上的數字，變成一個沒有曲線風中搖曳的紙片人。

▲她們都在去健身房的路上了，你還在吃么？

你問女生為什麼要鍛煉肌肉？為什麼非要在做有氧的同時搭配無氧（力量訓練）？

1. 有氧幫助快速減脂，無氧幫助有效塑形，肌肉輪廓更明顯；

2. 有氧幫助提高心肺功能，無氧幫助提升力量，且肌肉力量大≠肌肉體積大；

3. 有氧幫助降低體脂率，無氧幫助提高基礎代謝和激素水平。（提高基代意味著即便你一天不動窩，也會比曾經基代低的你消耗更多的熱量，聽著是不是像佔了便宜）

減脂、增肌——理論上可以同時進行，但實施起來難度較大。個人建議，先減脂、再增肌，如果非要在一天內進行兩項訓練，則先無氧、再有氧。當然，重點還隨 你！樂！意！

最後，三分練，七分吃。永遠不要讓自己減的太痛苦，動輒設個兩周掉10斤的目標基本就是作死。減肥很苦，但不妨把這過程當做一種修行，身體和心靈一同感受，或許會得到更多。

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