答疑| 速度一快就喘，跑步如何調整呼吸？

04-26

小悅答疑第2期

速度一快就喘，跑步如何調整呼吸？

呼吸與跑步的關聯很大，調整好呼吸，可以減輕跑步的疲勞感。

①一次跑步在不同的階段可以分為只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸兩種方式：

跑步剛開始，或跑速較慢時，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而當跑了一段時間，或加快速度時，只用鼻子呼吸無法提供身體足夠的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不過要注意的是，口鼻一起呼吸時，嘴巴不要完全張開，而是微微打開，輕咬牙，舌尖捲起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。

②呼吸需和跑步步伐配合：通常慢跑呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣可以讓你跑得輕快；隨著距離增加，身體也會慢慢疲憊，這時可以根據呼吸狀況放慢前行速度或步行幾步，把呼吸節奏調整過來

③加大呼氣深度，不僅吸氣需要加深，很多跑友忽略的一點是呼氣的深度。呼氣深度加強可以排出更多廢氣，同時也使吸氣更省力，提高了吸氣量。

如何提高晨跑的質量？

①晨跑前需要有7到8小時充足的睡眠，保證晨跑時精力旺盛；

②晨跑前最好喝適量（300-500ml）的溫開水或淡鹽水，不宜喝冷水或過多的水，建議喝完水過10分鐘再進行晨跑，避免跑步過程中岔氣或患胃病；

③晨跑時間需要根據季節不同而調整，一般太陽剛升起的時候跑最好，而冬季日出前地面溫度較低，建議在日出後進行跑步，通常是早晨7點左右；

④大霧天氣不宜室外晨跑，霧氣中含有大量塵埃、病原微生物等有害物質。大霧天晨跑會增加呼吸負擔，有引起鼻炎、肺炎、氣管炎等病症的風險；此外，大霧天空氣濕度大，也會不利於皮膚的散熱；

⑤晨跑時間不宜過長，控制在30-50分鐘為宜；

⑥晨跑結束後，需要休息至少15分鐘再洗澡，早餐也需在跑步結束後的15-30分鐘再進行。

跑步時究竟該不該聽音樂？

不少跑友跑步時都有聽音樂的習慣，跑步該不該聽音樂這一課題因為大家習慣的差異，還未有定論；我們可以先了解了解音樂和跑步的關係：

①據研究，當音樂從外部刺激人腦時，人體內部分信號就無法傳輸到大腦，例如肌肉或器官產生的疲勞感，這樣可以使跑步時的挫敗感和疲勞感降低10％；

②音樂對於跑者來說是精神上的放鬆，能夠很好的起到緩解情緒的作用，在參加馬拉松賽事前，旋律能夠調動正面情緒，起到激勵作用，減緩緊張焦慮的心情；

③選擇有節奏感以及和自己心率相近的音樂，跟著這個節奏跑，跑起來會更加輕鬆自在；

④音樂能讓人迅速進入最佳狀態，所以，在那些熟悉又容易跑得路段聽音樂效果最好；

⑤聽音樂跑也有一定負面影響：音樂聲阻隔了自己的呼吸聲和腳步聲，使你和跑步運動本身割裂開來，可能會阻礙你跑步的進步；對於注重呼吸、心率等來自自身身體反饋的跑友來說，音樂可能會打亂他們跑步的節奏；

⑥此外，小悅提示：聽音樂還要注意跑步安全問題，室外跑要注意身後是否有車輛，以及路面狀況，女性室外夜跑聽音樂時，更要注意人身安全。

怎樣提高跑步步頻？

①增加上身前傾角度：跑步時，上身越傾斜，身體越容易受重力影響，迫使你儘快踏出下一步來避免跌倒，隨著身體更加傾斜，跑步速度增大，在跑步節奏持續修正後找出最舒適的身體傾斜角度；

②練習下坡跑：找個坡度平緩的下坡做跑不聯繫，專心控制呼吸，採用快頻小步跑，同時避免步幅過大，然後慢跑會坡頂，每周3次，每次重複5組；

③以10秒30步作為基準練習跑步：10秒30步（1分鐘即為180步），時間較短，利於計算，可以在最小限度干擾下不斷調整換亂的步頻，以接近目標；亦可計算單腳30秒內是否踏足15次或以上，簡化計算過程；

④跑步過程中可以聽接近180步/分鐘步頻節奏的音樂，踩著音樂節奏跑不失為一種訓練方式；

⑤此外，還可通過調整肢體動作速度提高步頻：加強擺臂，不光增加向前擺的速度，更不要忽視擺臂時加快後拉的速度，這是很容易忽略的一點；同理，加快腿的摺疊速度，邁腿和收腿的速度都要加快，堅持訓練，相信步頻能有效提升。

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