昺辰健身知識（基礎篇）

每一個你討厭的現在都有一個不夠努力的曾經」這句話我非常喜歡，尤其是在我減肥以後。曾經每天羨慕別人的好身材，討厭自己的啤酒肚，煩惱自己的脂肪肝，厭惡自己只能穿腰圍3尺的褲子。這些結果都是自己造成的，每天胡吃海喝，熬夜上網，懶覺沒夠。所以永遠不要羨慕別人，因為所有的獲得都要付出相應的努力和汗水。

03年七月底的時候我開始去健身房鍛煉，用了兩個月的時間減去三十斤的體重，之後一年半的時間裡一直堅持增肌塑形，雖然達不到六塊腹肌，肩寬背闊的程度，但效果還是比較顯著的，身體素質也有了大幅度的提高。最近一段時間不少小夥伴開始找我諮詢減肥方法，但是一一回復總是不太全面也不太系統。所以打算寫幾篇帖子把自己的經驗和大家分享一下。這是一篇基本概念的普及帖，具體內容我會細化成幾篇專題陸續粘上來。（下定決心再往下看，打醬油的可以右上角點叉了）

一、健身的概念

健身的最主要目的是提高身體素質，我們並不是專業運動員，不需要多快的速度，多大的力量和多健碩的身材，只要讓自己的身體保持在一個健康的水平上就可以了。經過循序漸進的鍛煉使我們身體上的肌肉可以很好的被調動，在需要它的時候能發揮相應的作用保護骨骼，來完成所需的規定動作。所以健身不單單是減肥，概括來說是打造實用性體格，這其中包括了增肌、減脂（就是你們最關心的減肥）、協調性、爆發力、平衡性等等，而不是只有簡單的減肥。

二、健身三要素

如何可以有更好的鍛煉效果肯定是每個人都很關心的問題。概括來說分為三個要點，即飲食、訓練、休息。

1.飲食

經常健身的人都常說一句話，「三分練，七分吃」。可見飲食的重要性。飲食因人而異，因訓練目標而異、因自身狀態而異。無論怎麼安排飲食都要遵守三大原則：

（1）少食多餐。通常一天分為五到七餐吃，三頓正餐，剩下的為加餐。有時候根據需要訓練前後也要有所補充。

（2）食物純凈。攝取食物時要減少烹調，少用油、鹽糖等各種調味料。比如牛肉、雞蛋等可以用白水煮，青菜生吃。讓食物盡量保持原始狀態。要盡量少吃香、甜、酥、軟、脆的東西，它們不是油炸的也是放了很多添加劑和糖精，對身體沒有任何好處。舉例說明：牛肉是很好的蛋白質攝入途徑，但是煎牛排就用到了食用油，所以能量一下子就高了起來。

（3）營養均衡。每天食物的攝入都要豐富，包括的碳水化合物、脂肪、維生素、蛋白質等。中國人的飲食習慣中碳水化合物和脂肪比重較大，蛋白質比重較小。你可以刻意去調整一下自己的飲食，增加蛋白質的攝入量，將碳水化合物的攝入量調低。

2.訓練

訓練最主要的是計劃，有規律的訓練會讓你事半功倍，反之就是事倍功半了。同樣的，訓練也要有幾大原則：

（1）明確目標。根據自己的身體狀況和自己的想要達到的最終效果來制定目標。不要單純定出要減肥三十斤，腰圍要瘦到二尺一之類的東西，而是應該有一個比較全面的目標。首先要知道自己是什麼體型，偏胖還是偏瘦，脂肪量偏高還是偏低，自身形體的不足之處（例如圓肩、榻臀、蝙蝠袖、啤酒肚等等）。根據自身不足開始制定自己的目標，體脂高當然就要減脂為主，偏瘦的就要增肌為主，對於姿態不好的部位要加強相應練習。

舉例：一男子（其實就是我O(∩_∩)O）體重90公斤，體脂肪率29.5%，肌肉含量59，脂肪含量26.55。略有圓肩、雞胸，體質較差，八百米跑、自重深蹲、跳躍、爆發力都不能達到平均標準。那麼既定目標是將體脂肪率降到20%，肌肉增重5公斤，加強背部訓練改善圓肩，多做腹式呼吸改善雞胸，全面提升身體素質，增強綜合體能。

（2）訓練計劃。

訓練計劃是根據你的健身目標來相應制定的。訓練每周四到六天為宜，不能三天打魚兩天晒網，也不能沒有休息地死磕。規律訓練和適當的休息都是非常必要的，缺一不可。每一次訓練你都要感覺有那麼一點點力不從心，但咬咬牙又能完成全部計劃的95%以上，這樣的狀態是最好的。訓練一個小時連汗都沒出，肯定就是強度不夠。但是訓練一次三天不能正常生活，就說明你練大發了。所以要根據自己的實際情況進行訓練，今天狀態好可以加練，明天狀態一般也可以適當減少科目。這些都需要你自己不斷調整，不斷感覺，跟身體做交流，從而拿出最適合自己的訓練計劃。

訓練計劃不要一成不變，天天跑步或者天天練器械。有氧、無氧、力量、爆發、平衡等訓練要有交叉。有一項主練，其他也要適當補充。訓練計劃每季度需要換一次，即使你的計劃做的再完美，三個月也是一個周期，肌肉適應了現有訓練狀態，所以必須更換。

訓練計劃的制定還有很多沒有說清楚，這篇帖子只是普及，我會專門寫一篇帖子來詳細介紹。

（3）突破自身。怎樣才能讓自己的能力越來越強，狀態越來越好？除了循序漸進以外，還要對自己進行不斷的突破。例如這周我的深蹲重量60，RM（力量訓練力竭指標，3RM即為做三次力竭）為12，那麼兩周以後，我的深蹲重量要增加5公斤，同樣做12RM。這樣不斷的突破才能塑造好身材。

3.休息

這個其實沒什麼好講的，就算你不運動也需要每天好好休息。只是現在大家都有拖延症，十一點上床開始玩手機，玩到十二點半才睡覺。或者打遊戲追劇沒夠，一看就是一兩點。好好休息的標準請記住，每天十點到十一點之間入睡，早上六點到七點之間起床。睡眠時間是運動效果的重要保障，否則你的減肥效果、增肌效果都不會太好。切記、切記！

三、健身的幾大常見誤區

（1）減肥就是要不吃飯。曾經有一句玩笑話：不吃飽怎麼能減肥？其實它說的不無道理。不運動單純靠節食減肥是非常不科學也非常不健康的。因為你不攝入能量會造成身體產生應激反應，機體啟動代謝補償。你的基礎代謝率會一路下滑，肌肉開始分解來補充身體缺失的蛋白質。這就是為什麼節食瘦下來的朋友們身體看著都那麼虛，因為肌肉被消耗掉了。肌肉消耗還是其次，你的皮膚會變得越來越鬆弛，沒有緊繃感。而最最恐怖的就是一旦你控制不住放縱了一次，機體會加倍吸收這些熱量，我們俗稱反彈。簡答來說，你一天的熱量攝入不能低於自身基礎代謝率的1.1倍，一個成年男子的基礎代謝率大約在1400-1800之間。網上都有各種食物的熱量表，根據碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素的合理配比安排一天的飲食，不能多吃，也不能少吃。

（2）跑步是減肥的最好方式。跑步是眾多運動中的一種，作為有氧運動確實可以有效達到減脂效果。不過跑步並不是唯一的減脂方式。有氧運動只要滿足兩個要求即可，心律在140-160之間，時間半個小時以上。所以各種健身操、跑步、跳繩、打拳都能稱之為有氧運動。但減肥效果最好的不是勻速有氧，而是有氧無氧結合的運動方式。簡單來說，就是心律短時間內迅速升高，然後讓它下降，再迅速升高。使心律呈波浪形曲線，這可以加快脂肪的燃燒，效果更佳。所以，不要再對跑步執迷不悟，想減肥要多嘗試不同類型的運動方式。

（3）女生不能練器械，否則會變成金剛芭比。這其實是大部分女生健身的誤區。試想一下，一幫漢子在健身房天天舉鐵，往死了練，往死了吃，肌肉增長的也很緩慢。我現在深蹲140公斤、卧推80公斤、硬拉120公斤，可肌肉線條依舊不明顯。你拿著幾斤的小啞鈴隨便練幾下真的就能出現一堆肌肉線條了嗎？別開玩笑了，男人都做不到的事情，你們怎麼可能輕易做的到。而且你們女生的睾丸酮、雄性激素水平也根本達不到維持你的身體長出大肌肉塊。你們平常看到那些女性專業健美運動員都是要吃激素還有睾酮的，而且訓練強度也是你們不能夠想像的。想要身材更好嗎？想要減肥更有效果嗎？想要體重不會輕易反彈嗎？那就去舉鐵吧！力量訓練不僅會讓你的肌膚更加緊緻，還會增加你的肌肉量，肌肉量高則基礎代謝率高，這樣每天你在不知不覺中就會燃燒能量保持體型。

PS：我跟十個姑娘說這套理論，九個不會信，一個將信將疑。信不信由你，但所有健身教練都會這麼跟你解釋。維多利亞的名模們在健身房舉鐵的重量可是超乎你的想像，她們肌肉塊很大嗎？SO！練不練隨便，不舉鐵也改不了你女漢子的本質。

（4）減脂和減重是一回事。

減重，只是人體總質量的降低，包括脂肪、體液、肌肉、骨骼和任何其他身體組織。（截肢瞬間就能讓你體重下降，但你肯定不願意*^_^* ）減重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的減重會發生在你為了減脂時，飲食上和訓練上的調整。在減重過程中，肌肉是會流失的，而且不可能實現只減少脂肪而不減少其他任何組織，除非你去做吸脂手術。而對於不自主的減重，會由疾病、藥物、或者其他物理或心理狀態的改變。

減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。綜合審美和健康，男性最佳的體脂率是10%-12%，女性是15%-20%。如果你想要減脂，你的體重並不是你所要考慮的因素，因為你的體重會受很多因素的影響，比如體液的保持或流失、肌肉的增減、空腹與否等等。減脂並不意味著減重。兩個同身高、同體重的人，其體型的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

所以減脂才是你該追求的，而不應該是單純的減重。

（5）健身是胖子的事，跟瘦子沒關係。健身不等同於減肥，它的好處在於可以提高你的身體素質，塑造完美的身形。瘦子同樣也有他的問題，比如屁股塌撐不起衣服，身體素質差，這些缺點也都可以通過健身來改變。你不想再那麼體弱多病，弱不禁風嗎？也一起來健身吧！！！

四、寫在最後

健身發展到今天已經是一套非常系統的科學體系，我作為一個健身的菜鳥也只是剛剛摸到門檻而已。很多知識和理論還很欠缺，所以如果文章里有不妥的地方請大家多提寶貴意見。開頭的時候已經說過了，這篇帖子僅僅是為了普及一下基礎知識，給大家打個基礎。具體如何減脂、如何增肌、如何合理安排飲食以及訓練計劃的安排等問題我會慢慢貼出來。其實這些東西網上也都有，只是大家都懶，不願意去涉獵罷了。

既然你都已經耐心的看到了這裡，那說明你還是有意願去運動來改變自己的身體狀況的。別再猶豫，也別在屋裡沒完沒了的做空想計划了，這些都可以慢慢來，先把你的屁股從凳子上挪開，穿上跑鞋從每天慢跑三十分鐘開始吧！！！
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