耐力訓練方法 讓你騎行擁有十足耐力

作為一名自行車運動的愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。儘管悠閑的騎車也可發展有氧代謝的能力，但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達到健體消脂有氧運動的目的呢？

騎車應遵循的訓練原則是：　　

1、提高心肺承受力；　　

2、強化有氧運動的能力；　　

3、增加肌肉的耐力。

心肺承受能力是基礎，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。 　　

1、心肺肌能的提高 　　

首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，最高心率如有心率表的當然最好，如果沒有表可以採用土辦法，如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數。在測定了最低和最高心率後，在兩數值之間由低到高進行訓練（騎車、跑步、爬山、游泳），訓練過程最好在45分鐘以上，熱身後的最高心率的65%至80%。

即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕鬆的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。　　

在騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機。 　　

2、有氧運動能力 　　

有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：　　

(1)提高肝糖貯存的能力；　　

(2)有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；　

(3)增強肌肉里的毛細血管組織；　　

(4)增加燃燒脂肪的氧化酶；　　

(5)增加肌肉能源釋放量；　　

(6)優先用脂肪來釋放能量。　

因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鐘以上，心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。　

此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練，最理想的是長距離的多日騎行，應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。 　　

3、肌肉的耐力訓練 　　

這是一個較高水準的訓練內容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，也就是說：我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。要想贏得比賽的勝利，必須加強肌肉耐力的訓練。肌肉耐力的提高也會給多日休閑騎行帶來益處，會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠。　

●肌肉耐力可通過三種手段來訓練：　　

(1)、一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，心率控制在最高心率的85-90%，訓練周期可長一點最好在40課次以上；　　

(2)、間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；　　

(3)、極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。每組訓練間隔10分鐘，每次訓練2-3組