耐力訓練方法 讓你騎行擁有十足耐力

作為一名自行車運動的愛好者,首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。儘管悠閑的騎車也可發展有氧代謝的能力,但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度,達到健體消脂有氧運動的目的呢?

騎車應遵循的訓練原則是:  

1、提高心肺承受力;  

2、強化有氧運動的能力;  

3、增加肌肉的耐力。

心肺承受能力是基礎,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發展,騎車者將進入一個新的階段。   

1、心肺肌能的提高   

首先要測定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前測量,最高心率如有心率表的當然最好,如果沒有表可以採用土辦法,如快速騎行1公里(熱身後)馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數。在測定了最低和最高心率後,在兩數值之間由低到高進行訓練(騎車、跑步、爬山、游泳),訓練過程最好在45分鐘以上,熱身後的最高心率的65%至80%。

即:在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏,如高於前一天的脈搏(心率),表明疲勞沒有恢復,只可作輕鬆的活動。如正常的話可按計劃再次訓練。當第一天早晨的心率低於正常值(訓練前測的值)就表明可以進行下一個層次的訓練了。  

在騎車訓練中特別是在爬坡時,當越接近坡項時,呼吸頻率和深度都會增加,就是我們常說的喘不過氣了,呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給,遇到這種情況不要憋氣,一定要口鼻並用的大口呼吸,這也是鍛煉心肺的最佳時機。   

2、有氧運動能力   

有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處:  

(1)提高肝糖貯存的能力;  

(2)有效提高身體代謝能力(增大吸氧量); 

(3)增強肌肉里的毛細血管組織;  

(4)增加燃燒脂肪的氧化酶;  

(5)增加肌肉能源釋放量;  

(6)優先用脂肪來釋放能量。 

因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務,選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。長距離騎行是最基本的訓練安排。有關資料介紹一次訓練時間必須40分鐘以上,心率達到120/分,才有明顯的訓練效果。自行車選手應在心率不變的情況下,時間增加2—3倍。 

此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績,中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能,改善血管的潔凈和彈性,提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓練手段可以採用單課的訓練,最理想的是長距離的多日騎行,應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。   

3、肌肉的耐力訓練   

這是一個較高水準的訓練內容,它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元(能量)耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現,也就是說:我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離,而有的選手只能騎行較短的距離,他們的差別就是肌肉耐力的差距。要想贏得比賽的勝利,必須加強肌肉耐力的訓練。肌肉耐力的提高也會給多日休閑騎行帶來益處,會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠。 

●肌肉耐力可通過三種手段來訓練:  

(1)、一定距離的速度騎車訓練,一般在60至80公里區間,心率控制在最高心率的85-90%,訓練周期可長一點最好在40課次以上;  

(2)、間隔訓練是肌肉耐力的提升階段,心率控制在90-95%,騎行距離在8至10公里,每組間隔時間視距離而定,騎行距離短間隔時間短,反之則相反。也可以採取在較長的緩坡路面上訓練(坡度在2-4%);  

(3)、極限訓練:極限騎車訓練比間隔訓練,肌肉、心肺要承受更大的壓力,距離一般控制在5-8公里之間,心率達100%以上。每組訓練間隔10分鐘,每次訓練2-3組


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