極簡版「如何從0基礎到完成半馬」

跑馬真是大熱了比這天氣還熱，最近刷知乎，猛地看到一堆關於「如何在多少時間內完成半程馬拉松」的問題：

40天，半個月，一個半月，兩個月三個月一年……對於「多久能跑半馬」的猜測，真是五花八門啊。

還有這種鬼：

每個人的底子不同，花多長時間能跑半馬真的是因人而異。BUT！三天？？？看到這個作大死的朋友，於是我實在忍不住了！！！

雖然我不是什麼大神，但也完成過10+個馬拉松，算個老司機了，尤其是，自認可以算一個「從0基礎到完成半馬」的典型。那就先說說我自己吧。

我是個運動底子一般得不能再一般的人，從小800米不及格，跳遠跳不過自己身高（一六幾），工作後更是四體不勤過勞肥，即將邁入30歲中青年門檻時突然覺得「這樣的人生未免太慘淡了吧我不要啊！」，就想要改變。

正好，當時我boss的太太是個運動力MAX的「怪力女猩猩」（額師父對不起你在我心目中就是這麼bh的偶像！）就跟著她開始健身（被評價「手無縛雞之力」，還有一次開練前忘了先吃點東西墊墊肚子結果手舉老高的時候兩眼一黑暈過去了……），正好，當時我另一個boss是個老司機（跑過幾個全程馬拉松），忽悠了我幾句「馬拉松好有趣」，後來我也忘了是她說的還是我一廂情願認為的「馬拉松也不是很難」，就默默地在健身過程中會試著小跑一下，比如有氧環節師父讓我快走30分鐘（是的，師父和我都沒覺得我能跑步），我就試著把走換成跑，跑得很慢，小心翼翼地感受著。

那麼，是什麼讓我相信我能跑馬拉松的？那時候我就想，運動神經再怎麼不發達我好歹是個正常人，能走能跑能跳能思考，健身也能在師父指導下迅速掌握各種動作要領，那就說明，我沒那麼弱！其次，我了解到一個重要信息，那就是馬拉松是慢跑！慢！跑！跟800米完全不一樣的呢。

為了驗證我能跑馬拉松的想法，我特地找了一天，跟師父說我想在你的跑步機上試一下連著跑5km啥感覺，就設定了8km/h的速度開跑，結果我一口氣跑了5.5公里，而且很意外地感覺良好，這讓我信心大增，覺得可以跑得更長。

我是冬天開始健身的，在開始運動的後一年，春節過後，大概3月份，我跑上了馬路，真正開始了路跑。

那一年的10月，我上京完成了北馬半程，我的第一個半馬。

>>> 成績如圖…旁邊是大神，我的老司機@小蘇快跑

所以，先請相信，哪怕沒什麼運動基礎，只要你沒有大傷大病，跑半馬，真的不難！絕對可以實現！

那麼問題來了，跑馬需要像我一樣去健身嗎？究竟該怎麼訓練呢？

說到訓練什麼的其實我是捂臉的，當時工作很忙，訓練經常脫離計劃，所以直到現在還是個跑渣，但雷打不動的是我每周最少也有2~3次的跑步，可以說是養成了長跑的習慣。「我這樣的人」完成半馬的秘訣，就是下面我要說的這個「極簡版」的半馬攻略了。

（此處應有註解：

這個攻略適用於從0基礎到「能跑」，我對「能跑」 的定義就是起碼像我一樣可以跑著完成21.0975公里，不是嚴肅跑者的武功秘籍，大神勿噴）

簡而言之，如果你想完成一個半程馬拉松，你需要：

• 了解一些長跑/馬拉松的常識

• 適合跑步的穿著和一些簡單的裝備

• 持續至少3個月的長跑訓練

極簡的準備工作

1. 常識

大致羅列了一下，最底線需要知道的常識有：

1. 怎麼選擇合適的跑鞋

2. 理解勻速的概念，知道「配速」

3. 跑姿

4. 熱身和拉伸

常識有多重要？在跑步的最初，形成科學的跑步理念比跑成什麼樣重要多了。

這裡每一點展開都可以寫一篇文章，跑步說來簡單，深究起來知識體系也是無比龐大的，跑之前你需要知道核心的重要的原則，另一些則留待日後發現，邊跑邊總結。

2. 裝備

現階段不用花太多時間研究裝備，目標只有一個，穿合適的，跑得舒服，兼顧好看。

• 一雙好看的適合長距離的訓練跑鞋

• 一件好看的速干T恤

• 一條好看的緊身褲

• 一條好看的寬鬆的跑步短褲

• 一個好看的腰包

• 一個好的運動Bra（女生）

以上裝備足以應付距離不長的春夏秋日常跑步訓練了，有帽子和墨鏡更完美。衣物類的每個單品備2件作替換，跑鞋么先把這雙跑上個300公里再說吧。

冬天跑步則需要比較厚的長袖跑步衣，個別極寒地區需要外套，褲子可以依舊緊身褲+短褲。

搞一套還算像樣的穿起來好看的裝備很有必要，先感覺自己美美噠，另外，掐指一算上面這些市價買下來基本也要個2000元左右了，有了這筆投入才能有效擊退偶爾產生的放棄念頭。

極簡的訓練方案

看了好多從0基礎到半馬的訓練計劃，歸根結底就是幫你解決2個問題的：

1) 我該什麼時候跑？

2) 每次跑多久？

更深奧的問題這個階段基本遇不上。

此處要感謝我的老司機，我下面說的這個訓練方法是她傳授的，很簡單好記，不需要一張密密麻麻的表格。

1. 工作日隔天跑（即每周2~3次），每次輕鬆跑半小時~40分鐘。

每個人速度不同，我們會告訴你跑多長時間而不是多少距離。（我自己半小時可以跑4.5公里左右）

2. 周末，跑一次比平時距離長一點的。

比如平時跑5公里，第一個周末，跑6公里。

3. 每周總結一下自己有沒有進步，如果進步明顯的話，下個周末，就比上一個周末再跑長一點，往後以此類推；如果覺得到一定距離之後連續跑就有點吃力，就停留在這個階段。

比如第一月的第四周，你已經可以跑到8公里了，但是第一次8公里之後覺得有肌肉酸痛、累/體力明顯不支的情況的話，接下來的幾周建議就繼續8公里，直到可以比較輕鬆地拿下8公里之後再挑戰更遠的距離。

綜上所述，這個極簡的計劃在我的腦內就是這樣的：

一三五，每天跑5km

周末跑6、7、8、9、10……

很簡單吧？

剛開始跑步的第一個月，我每次大概只能跑4、5公里，半小時以內，然而跑到第三個月時，平時出去已經可以一開心就跑上個1小時左右了，周末也順利刷到了10k以上。

就這樣，一個人默默跑了6、7個月，完成了半程馬拉松。比賽時記得很清楚，18公里處覺得累了，補給點的時候走了百來米，其餘都是跑完的。

再多說幾個我認為重要的事情：

1. 練習的時候有一個注意的地方，要傾聽自己身體發出的信號，初學者很容易因為跑姿不正確而導致膝蓋、腳底、髂筋束、小腿等各處不適，一旦發現有明顯傷痛的要立即找原因，不要瞎跑。

2. 在站上半馬比賽起點之前，跑2～3次15公里以上的長距離，能搞定這個距離且無傷無病的，基本半馬也就成了。（當然也有人直接自己刷了幾個半馬以後再去比賽的，其實那樣已經算搞定半馬了，我是那種想把第一次留給正式比賽的人）

So，這就跑完一個半馬了。

當然，完成半馬或許只是你跑步生涯的一個小步而已，之後如果你一直跑下去，會發現值得研究的東西太多了，寫這個極簡版「如何完成半程馬拉松」的原因，也是想告訴大家，跑步並不難，方法也不難，更不用急著在開始階段就讓很多專業與否、流派之爭的問題叨擾了跑步的樂趣，了解基礎的跑步知識，養成科學跑不觀最重要，也才能讓你跑得快樂，跑得更遠。

（本文原發表於42旅）