刷新健康認知：早起，比熬夜更可怕

04-25

轉自高蜀黍的高嘮妝吧

曾經在搜狐看過一篇文章：

有位老人家，退休以後每天早上五六點鐘就到公園跑兩圈、打打太極。

但是一到冬天，腰腿疼痛的毛病總是要犯，有時候痛得他腰都直不起來。

他就納悶：自己本來沒啥大毛病，退休之後的生活更是養生到讓人羨慕。早睡早起、不煙不酒，既沒風濕也不幹重活，為什麼總是腰腿疼？

反觀自己的老伴：每天好吃懶做，還經常睡懶覺。體檢一查各項身體機能好好的，比起他好多了。

去看中醫，結果讓他大吃一驚：他的身體變差，罪魁禍首居然是早睡早起。

在春夏季節天氣熱的時候，早起是沒問題的；但問題是在冬季，五六點鐘的時候太陽連曙光都沒有，中醫上說屬於「陰中之陰」的時候，寒氣瀰漫。

老年人體虛血弱，這時候不在被窩裡暖著，卻要早起鍛煉，只能讓寒氣侵襲身體，長久下去不僅會導致腰腿疼痛，還會有更多問題。

早睡早起，是一件好事。但其實，它並不適合所有季節，也不一定適合所有人。

倡導早睡早起，很早就成為朋友圈裡的「政治正確」。

美國作家萬德坎姆在她的暢銷書——《一流成功人士早上都在做什麼》這本書里寫過：

美國國家睡眠基金會發布了一項調查結果。在工作日的早晨，30-50歲的人表示自己在5:59分起床，46-64歲的人則在5:57分起床。

在那些最成功的企業高管里，起床最晚的是6點鐘。

能控制早晨的人，方可控制人生。雖然我每天都有工作，但是在早晨的時候，我有的卻是一份事業。

種種雞血故事，都在訴說著這樣的雞湯事實：要成功，就早起！

隨便在網上一搜，都能搜到早睡早起的好處：

你的精神變好，焦慮得到緩解；你的時間變多；你可以告別黑眼圈；你可以減肥；你可以自己做早餐，省錢又健康；你早起早出門，可以不用擠公交地鐵……

但不知道你有沒有想過這個問題：任何事情都有優缺點，其實早睡早起同樣是。

你完全沒必要學人家「早睡早起」，因為以下這幾點原因：

第一，人能不能早起，很大程度上取決於基因。也就是說，很多人「睡懶覺」，真的是天生的。

科學家徐瓔曾經研究過這樣一個課題：美國舊金山有個家族，他們習慣在早上三四點就起床，每天晚上六七點就睡覺了。

他們把這個家族的一段基因轉移到小鼠身上，結果發現不需要經過訓練，小鼠居然自動學會了早睡早起。

2017年諾貝爾生理學或醫學獎，就頒給了對生物鐘機制的研究。人體的生物鐘不是習慣的問題，而是基因的問題。

人的睡眠類型分兩種：「清晨型」和「夜間型」。「清晨型」的人，早上容易興奮，天生就可以睡得少、精神好；而「夜間型」的人，晚上容易興奮，所以傾向於晚睡晚起。（想知道自己到底屬於哪種睡眠類型，可以在網上搜測試表格）

根據睡眠專家尼爾·斯坦利的說法：人體上有6種基因已經被證明和睡眠類型有關。

美國著名雜誌《紐約客》曾經公布一項研究：

有40%的人在生理上不適合早睡早起。

第二，人有自然睡醒的時間。

在自然睡醒的時間醒來，比強迫自己早起更重要。

每個人都有自然睡醒的時間。牛津大學有位叫Paul Kelly的學者研究後發現：

10歲的孩子，自然睡醒的時間是6點半；16歲是8點；18歲是9點。

你如果在他們自然睡醒的時間之後讓他們起床，他們才能神完氣足地上課，學習效率會提高10%。

前段時間浙江推遲小學生的上學時間，道理就在這裡。

Paul Kelly不僅研究了孩子的作息，還研究了上班族的作息：

實際上，朝九晚五的上班時間是非常不合理的。成年人的睡眠時間，比小孩子少不了多少。再加上通勤、給孩子做早餐，你很有可能六七點就要起床。

人的一生，在兒童時期傾向於早起，隨著年齡的增長，會越來越轉向晚睡晚起。只有到了50歲以後，才重新開始向早睡早起轉變。

因此，Kelly說，你要一個55歲以下的成年人，九點準時坐在辦公室開始工作，將會導致「員工生病、疲憊不堪、倍感壓力」。

「早睡早起」很重要，但只有一部分人做得到。對所有人有用的，就是遵循自己的規律，睡到自然醒才是真理。

你完全沒必要為自己不能早睡早起而煩惱，因為只要你醒來之後覺得神清氣爽，這就是一個優質的睡眠。

優質的睡眠，是指你一定要睡夠某一個特定的時長。

這個時長，一般的說法是8小時，少的只需要6-7個小時，但最長不要超過10個小時，最少不要少於5個小時，否則你的身體一定受不了。

因此，比起盲目粗暴的早睡早起，你更需要根據自己的狀況來設計睡眠時間。看過一本書叫《睡眠革命》，裡面介紹的睡眠方法非常棒：

人一個晚上的睡眠，其實是有周期的。每個周期，大概是90分鐘。

周期從「打瞌睡」（開始入睡）、「淺入睡」、「深入睡」到最後的「快速眼動睡眠」，也就是半夢半醒的狀態。再從半夢半醒的「打瞌睡」狀態，又進入到另一個周期去。

人一天晚上，大概需要5個周期，一個星期大概需要35個周期。你知道嗎，優質睡眠的時長其實不是指一晚，而是指一個星期。

也就是說，只要你一個星期能夠睡夠35個周期，就可以算作是優質睡眠。也就是說，如果你今天睡懶覺了，多睡了一個小時；那麼你明天如果主動少睡一個小時，你的工作效率完全可以達到早睡早起的人一樣出色。

當然，你不要指望工作只睡一兩個小時，然後周末就大睡特睡以補足睡眠時間——這是無效的。

每天晚上如果少於3個周期（4.5個小時）的有效睡眠，你就會「睡眠缺失」；如果連續3晚睡眠缺失，對你身體造成的傷害，是沒辦法補回來的。

所以，每周至少保證連續4個晚上是優質睡眠的，你的作息就堪稱完美了。

如果你還是覺得上面的方法太過抽象，那麼我給你幾個更加實用的方法：

第一，增加鍛煉

鍛煉的作用，是幫助你的體溫處於一個波動範圍，免得過於平坦，讓你整天都昏昏沉沉的。

第二，適當打盹

美國航天局一個研究表明，每天26分鐘的午睡，能讓你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡，甚至能讓效果延續兩個小時。

打盹對於被迫早起的人來說尤其重要。如果你沒辦法睡到自然醒，那麼就靠打個盹來彌補一下吧。

第三，保持一周睡眠時間的平穩

意思是說，周末不要睡到日上三竿都不起來，這是對生物鐘的極大破壞。你應該讓周末和工作日保持在相當水平。

如果周末睡懶覺太過分了，你得到的後果將是毀掉整個下一周。

第四，多喝水

如果體內缺水，你的身體就會感到疲憊，一整天都沒精神。

多喝水，除了讓你在白天少打瞌睡以外，睡覺的時候還能幫助身體的注意力集中在睡眠上，而不是總想著身體缺水。

第五，晚飯不要吃太多，三分飽即可

防止身體機能整個晚上都在消化，根本沒心思好好入睡。

第六，調節生物鐘的時候，不要一下子調節超過90分鐘。

如果你想早一點起床，那麼只需要比昨天早起十來二十分鐘即可，慢慢調節，不要一下子調節超過90分鐘，也就是一個周期。

在別人眼裡，你可能總是在睡懶覺；但只要你自己知道，晚睡早睡根本就不重要，重要的是你醒來以後生龍活虎，精力旺盛。