轟炸肌訓練營丨背肌訓練秘籍！

最近很多夥伴提到練背這個問題，今天就給大家介紹一下背部肌肉要怎麼練！

以下這些動作，基礎是做3組，每組10次。（但請大家一定要按照自身條件來選擇相應的重量和次數，練傷了可不是鬧著玩的！新手一開始如果做不到每組10次，那千萬不要勉強，循序漸進。等到後期覺能輕鬆完成了，那可以試著再加點重量或者次數。）

如果你的目標是塑形，那做3組，第一組15次，第二組12次，第三組8次。每組做完後可適當的增加重量。

如果你的目標是增肌，可以選擇較重的重量進行訓練，做5組，每組5次。

引體向上

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引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

引體向上

引體向上（背後）

單手啞鈴划船

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俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

注意：

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

啞鈴划船

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注意：後背記得要挺直，半蹲狀。

杠鈴划船

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杠鈴俯身划船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

杠鈴划船（直桿）

杠鈴划船（曲桿）

低位杠鈴划船

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背闊肌下拉

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高位下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

坐姿下拉（前拉）

坐姿下拉（後拉）

注意：

①.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

②.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

③.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分，初學者肌肉不夠強大，不建議做頸後下拉。

器械助拉

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划船機背闊肌後拉

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坐姿划船

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T型桿划船

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T杠俯身划船也是類似於杠鈴俯身划船動作之一。主要鍛煉的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法。

注意：

①.動作過程中身體不要上下起伏借力。

②.注意保護腰部，最好使用腰帶。

史密斯機划船

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密斯俯身划船類似於杠鈴俯身划船動作之一，也是增加背闊肌厚度的好方法，只是杠鈴被限制運動軌跡。鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身划船，但對於早期學習俯身划船動作時史密斯划船無疑最為安全。

拉力器拉背

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雙臂側拉

俯身雙臂上拉

直臂下拉

側臂下拉

俯身單臂上拉

跪膝單臂拉伸

弓步側拉

注意：

請嚴格按照圖片上的動作進行訓練，以免錯誤的動作導致受傷！

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