我這一生最大的願望就是睡一個好覺｜專治睡不著覺的4條建議

大家好，我又來了。今天我們來聊一下入睡困難。

我在想能不能說一下最近有什麼世界失眠日來支撐撐場面，然而並沒有這個節日，只有世界睡眠日，還已經過去了。

我很不滿。作為一個永遠入睡困難的人，我認為一定要有一天專門用於悼念失眠的人們那些夭折的美夢。我看就定在今天好了（什麼愚人節你在說什麼今天是愚人節）。

本周的weekly，我來給大家提一些關於入睡的(不)實用建議，希望今晚你睡不著的時候，會稍微覺得沒有那麼焦慮和孤單。

我為失眠的人讀論文，本期weekly正式開始播報~

1. 請相信：睡覺絕不是浪費時間

你愛睡覺，失眠是愛里的陣痛

作為一個深受失眠和睡眠不足的人來說，有兩種言論我聽到就大為光火。一是「想睡怎麼會睡不著呢」，二是「睡覺就是浪費時間」。

前面一種不展開了說了，後面一種呢，只能說明人們為了效率真的什麼都說得出來。如果睡覺是浪費時間，那麼請問活著是不是也是浪費時間呢。

Tempesta等人在2017年發表的研究中指出，睡眠不足可能會影響人們的情緒反應、情緒記憶生成和同情心。所以那些因為追求效率而勸你縮短睡眠的人，他們這麼說可能是因為他們已經是一個沒有感情的殺手了。

睡覺，和吃飯、喝水和性一樣，不但是生理需求，也是一種能為人帶來歡愉的行為。Rail等人2018年發表的一篇研究，為大家喜歡睡覺這件事提供了文獻基礎。

簡單介紹Rail等人的結論，即，我們要睡覺，是因為白天面對各種各樣影響我們腦內和機體平衡的情況，導致邊緣系統多巴胺下降。多巴胺這種神經遞質，它最著名的作用就是為我們傳遞開心和興奮。

我們醒了一整天，邊緣系統里的多巴胺減少了，我們覺得醒著不快樂了。當這種不快樂過重的時候，大腦就要睡覺。而睡眠，又讓新的多巴胺在邊緣系統聚集。

即是我們不能清醒地指出睡覺的時候有多快樂，但我們的大腦知道。當睡眠不能使大腦產生更多多巴胺的時候，我們就會醒來，帶著一個因為睡眠而有充足多巴胺的腦瓜醒來。

醒著不愉快－用睡覺補充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒來。這就是睡眠和醒覺之間的獎賞－激勵系統。這就是令人羨慕的、規律的睡眠給人們帶來的快樂。

所以，朋友們，如果你們是因為聽了「睡覺太浪費時間」的言論，猶豫糾結矛盾導致睡不好，摒棄這個言論吧。睡覺睡覺，睡到就是賺到。

2. 不要再想著「天啊我睡不著」了

但我知道我們都做不到

要說睡不著的時候想著什麼更讓人睡不著，莫過於「天啊我睡不著」了。

睡覺那麼好，我卻睡不著。大家都在睡覺，而我睡不著。睡不著的辛苦自己抗，明天還要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不著，淚灑無人知曉的黑夜（不是（對不起（誇張了。

那麼，究竟是不是越想著「我怎麼睡不著」就越睡不著呢？

Baglioni等人2013年發表的研究證實了這一點。人們感知到的睡眠相關信息（sleep-related information）中的失調認知（舉例：我睡不著、睡不著好焦慮）會導致負面情緒，而負面情緒會影響人們的睡眠質量。

在這項研究里，研究者建議患有初級失眠症的人們可以通過認知治療來改善入睡狀況。但是糟糕的是，Takano等人的研究證明，那些越到睡前越精神的人，總是對這些睡眠相關信息更敏感。

睡前醒覺（pre-sleep arousal）是一個情境性特質，即這個人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡覺的時候就特別精神，神經活動特別活躍。

高的睡前醒覺會導致入睡困難和失眠。Takano等人通過2-back任務實驗範式，證明了有越高睡前醒覺的人，對睡眠相關的信息越敏感。

雖然這不能說明究竟是對睡眠相關的信息敏感導致的睡前醒覺，還是因為睡前醒覺高，所以更熟練處理睡眠相關的信息。但不管怎麼說，我們越睡不著，就不自覺地越會想著自己為什麼睡不著。

從我個人的經驗來說，睡前想一些愉快但不那麼愉快的、無關緊要而且不切實際的事情是最合適的。比如我小時候睡不著的話，就總是想著如果我是長發公主住在高塔里，應該給塔里的牆壁畫什麼壁畫，想著想著就困惹。

3. 白天要多多光合作用

如果你懷疑被電子顯示屏影響了褪黑素分泌

關於現代人為什麼睡不好覺，人們紛紛栽贓給了電子產品。對啊你一直在玩手機那可不是一直保持在高的睡前醒覺狀態嘛，這你怎麼睡得著嘛。

不過，這裡說的並不是你放不下手機里的大千世界，而是說電子顯示屏的藍光會影響褪黑素分泌，導致無法正常入睡。

且不論我們究竟是不是被這樣影響了，R?ngtell等人2016年發表的研究跳過了「是不是」的問題，直接給人們提供了一個解決辦法。

研究者招募了14名被試，讓他們連續6.5小時暴露在明亮光照下（~569lux，大概是夏季明亮室內的光照）。之後讓他們分別在平板電腦或實體書上閱讀小說2小時，再檢測他們的唾液褪黑素和睡眠質量。大約一周之後，還是這一批被試，交換閱讀方式，其餘程序和實驗控制相同。

研究發現，白天充足的光照，可以消除夜間使用平板電腦等帶藍光的電子產品對褪黑素的影響。只要你白天出門了，上班了，上課了，甚至打開窗帘享受陽光了，晚上使用電子產品，並不會太過影響你的褪黑素分泌。

所以，清醒點吧，你現在還沒睡是因為停不下刷微博看視頻的手，跟屏幕發不發光、發什麼光沒有關係。

4. 針對男士：找一個入睡快的老婆

女士們，唉，對不起了，請自求多福

Lee等人進行過一項神奇的調查，他們研究了38對異性戀夫妻或情侶，連續600天內的睡覺狀況。不是，這句話怎麼說出來這麼奇怪。

他們要求這38對夫妻或情侶在這600天內，每一天單獨向他們彙報前一天入睡所花時長，以及睡眠質量。研究者分析數據發現，要是女性伴侶的入睡時長出現異常，則她的男性伴侶的入睡時長也會隨之變化；而女性的入睡時長不受男性伴侶的影響。

即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更長的時間入睡，你也要花更長的時間入睡；如果她今天很快就睡著了，你也很快就會睡著。

Hantsoo等人2013年發表的研究也許可以解釋這個神奇的現象。研究發現兩性在睡前醒覺的引發條件上有區別（睡前醒覺就是入睡前變得特別精神，前文有提到）。

對女性來說，負面情緒對她們的睡眠醒覺有引發作用。而對男性來說，他們睡前會不會變得特別精神，主要是看他們在睡眠這件事上的內外控（locus of control）。

睡眠內控的人，會認為睡不睡得著、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者會認為這是由外界因素控制的。越睡眠內控的男性，他的睡前醒覺狀態就越高，就越不容易入睡。

因此，可能在之前那個關於38對伴侶的研究中，睡眠外控的男性占多數，所以他們的入睡時間就同女性伴侶的入睡時間變化而變化。

好了看完以後是不是覺得一點用處也沒有（對不起）。

不過呢，我長期的失眠經歷告訴我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不著就躺著平靜地想想我的志玲。

實在睡不著、並且很焦慮的時候呢，我都這麼寬慰自己：沒關係，我不能靠自己的力量睡著，但我還可以靠自己的力量睡過頭呀。

好啦，本期weekly就放送到這裡，祝大家今晚睡一個好覺??。

參考文獻

Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475.

Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289.

Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289.

R?ngtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111.

Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundi?a, A., Akaa?rira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21.

Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.

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